【涨知识】无深蹲不翘臀？蹲错当心把膝盖练炸了！
近几年，健身开始成为认真生活的标志
小编也赶上潮流
办了张健身卡，买了整套装备
去健身房运（pai）动（zhao）
教练温柔地教我深蹲，连续多组
流了一身汗回家
躺在床上梦见自己瘦了五斤
第二天醒来却觉得腰疼
膝盖隐约吱吱作响
赶紧搜索才发现
因为过度深蹲而损害身体
甚至死亡的事件此前也发生过
不是所有人都适合做深蹲动作
抓着同事科普了一番
也带大家一起认识认识
shen
深
dun
蹲
一个高效的臀腿训练，但错误的深蹲会让你得不偿失
沿下蹲超过90度对膝关节不好吗？
对于大多数人来说，并不是这样。
随着我们下降到下蹲并且在90度处最大化，骨骼表面区域接触增加，在90度弯曲后，骨骼接触的表面积就会减少。
那半月板和髌股关节（膝盖和股骨之间的关节）呢？虽然它们受的压力随着深度的增加而增加，但如果没有损伤史，则没有证据表明深蹲会损坏这些结构。
如果确实有疼痛，建议将深度限制在无痛范围，并检查自己的动作与姿势是否正确，很多时候受伤真正的原因，是在于错误的姿势与习惯。
那髌腱有问题的人呢？深蹲越深，髌腱上的压力负荷越大，导致问题加重。
如果你有髌腱疾病，有必要在康复训练期间调整下蹲深度，并尝试联系箱式蹲、低杠后蹲和后跨步蹲。
它们将更多的负荷转移到臀部，类似的锻炼效果，却可以减少膝关节前方的压力，让你的肌腱稍微休息一下。
当你做下蹲时，有没有感觉到臀部深处有挤压的感觉？
这通常是由于髋关节骨面之间的撞击。下蹲越深，撞击越严重。
FAI（股骨髋臼撞击综合征）可能是髋关节结构异常所致，除外，也有可能是臀部结构的不理想的站距和双脚打开的角度，稍微站宽一点，脚开度大些，可以改善状况。
加强锻炼臀大肌，也可以帮助拉动股骨头从后面减少撞击。
*建议有FAI的人尝试前蹲，这样髋部屈曲的减少，撞击的机会更少。
蹲起后腰疼，或隔几个小时/几天后感到腰痛？
可能蹲得太深并刺激了腰椎间盘。
深蹲时切记勿圆腰弓背，可不仅仅是不美观的问题。
这种情形下，当超出髋关节屈曲范围时，骨盆在下蹲到底时，向后倾斜（向后旋转），通常被称为“骨盆翻转”。
腰背部肌肉放松着，并没有起到应有的保护脊椎的作用。这种错误的自重深蹲，不仅起不到保护腰椎的作用，反而容易伤腰。事实上，圆腰弓背的情况下负重，是腰椎间盘突出的诱因之一。
▍左图，微小的骨盆翻转；右图，过度的骨盆翻转
健·身·须·知
要健身，最好先认识什么叫运动保护。
知道自己哪里容易受伤、需要锻炼哪里，有针对性的进行选择。比如膝盖不好的人不要做深蹲，不要相信什么姿势对了不伤膝盖这种鬼话，谁能保证次次都对喔？膝盖骨置换还是要自己报销。
年度体检时，最好测试一下骨密度。骨密度低，骨质脆弱的人，不要做高强度的力量训练。关节脆弱的人，不要深蹲、不要开合跳。
GET到正确的姿势
小编又能做上瘦五斤的美梦了
来源：深圳市职业病防治院
编辑：陈佳、赵然然、曹思扬
责编：陈广泰
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