【养生】 动一动，十年少！每年近400万人因它逃过了“早亡”！你还不动起来？
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俗话说：
冬天动一动，少生病一场。冬天懒一懒，多喝药一碗。
到冬天了，您是否还坚持运动呢？
从养生的角度出发，不论是哪个季节，都应该保持一定量的运动。
2020年发表在权威医学期刊《柳叶刀-全球健康》上由剑桥大学团队领衔开展的研究发现：全世界每年至少有390万人通过充分的身体活动而避免了过早死亡。
而在中国，运动预防了18.3%的死亡，相当于避免了101.65万40~74岁人群死亡。
所以说，因为冷就拒绝运动，那你就亏大了！
谈到运动，很多人都表示自己很想，但总觉得缺乏运动的条件，没时间、没场地等等。
事实上，只要每天抽出10~15分钟，即使是在办公室里做一些伸展肢体的放松动作，在上下班的路上多走几步，也能让自己的筋、骨、肉得到舒展，达到运动的效果。
当然，条件允许的话，每天的上午10点~12点、下午3点~5点的这两个时间段内，适当进行户外运动是最好的。
而最差运动时间是早起和睡前，大家尽量避开。
冬季养藏，运动不宜过急、过量。
贸然进行高强度、高消耗、激烈的运动，会给身体带来很大的负担。
而运动前适当热身，则可以减少运动损伤的几率，还可以提高运动效率。
建议大家运动前进行20分钟左右的热身，提高机体温度，提高神经系统兴奋性，增加肌肉的血流量，防止拉伤。
内容可以是由慢到快的走或跑、伸拉韧带、活动关节，使心率比安静状态时快20~30次/分。
规律运动，远比偶尔一次的大量运动来得有效，所以运动贵在坚持。
即使没有条件进行规律运动，每天也要尽量多做日常活动，比如爬楼、步行、做家务、遛狗等，每天30分钟，同样能起到健身效果。
每个人的身体素质不同，因此，运动不能盲目地随波逐流，应视自己身体的实际情况，选择适合自己的运动类别，循序渐进。
冬季锻炼的内容以有氧耐力性练习为主，对于健康人群，推荐走步锻炼。
方法：
大步走100步（每步为0.8至1米）＋
小步疾走100步（2步/秒）＋
放松走100步＋
高抬腿走100步+
放松走100步+
扭转走100步（膝关节弯曲，大腿适当高抬，左髋左腿向右扭转迈步后，右髋右腿再向左扭转迈步，一步一步扭着走）+
放松走100步+
足尖走50步+
足跟走50步+
放松走100步。
完成一个组合后，可以休息5分钟再进行循环锻炼，走步总时间可以是25~40分钟。
练习者可根据自己的体力情况，灵活增、减练习内容，以不感觉特别困难为标准。
运动时间不必太拘泥，保证每天半小时，把精力集中在运动上，尽量不要分心就可以了。
冬季，心血管病人可进行适量的活动，如快走、慢跑、打太极拳等有氧运动，增强自身的免疫力，增加血管的耐受力和保持已有的弹性。
不过，寒冷很容易导致心血管痉挛，对于心脏病人来说，可能诱发大面积心梗，导致猝死。
因此，有心血管疾病的人，外出时一定要做好保暖工作。
运动时一旦自觉不适，要马上停下来，以防过度劳累和超负荷运动加重心脏负担，导致心肌缺血缺氧，引发心血管疾病。
在室内时，也可以做一些力量练习，还可进行柔韧性和平衡性的练习。
当然，运动前最好咨询医生，自身目前的状况是否适合运动、适合何种运动方式。
冬季由于穿着衣物臃肿，灵活度下降，是老年人跌倒的高峰季，也是老年人发生骨折的高峰季节。
加之天气寒冷，老年人在冬季的日照减少，更易加快骨骼钙质的流失。
适当的负重有氧运动，则有助于防止骨量流失。
一般来说，年轻人可以做些强度高的运动，如跳绳，每周3到6天，每天跳跃约50次，离地约8公分。
老年人则可以快走，每周3天，每天45至60分钟，可以快走慢走交替循环。
对于已有骨折风险的人或是老人，则应避免跳跃、脊椎前弯、搬运重物。
低强度、长时间的运动，基本上都是有氧运动，比如，快走、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞、打太极拳等。
这些运动持续时间长，能增强耐力，消耗多余的脂肪，不易疲劳。
一般来说，不建议痛风病人做大量无氧运动，即短时间内高强度、大运动量的运动项目。
因为这会使体内血尿酸、血乳酸水平会增高，并抑制肾脏对尿酸的排泄，进一步升高体内尿酸水平，诱发痛风发作。
当痛风发作时，即使是很轻微的关节炎也应该停止运动，防止加重病情。
元旦佳节，小编祝大家2021年身体健康，家人幸福平安！
来源：养生中国、中医健康养生官方号
编辑：黄琪翔（实习）、朱晓华、方洪秀
责编：陈广泰
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