选择食物的时候,首先应该尽量避开摄入高油高脂的食物,如肥肉、炸鸡等。水产类、蛋类、奶类等食物富含优质蛋白质,且消化吸收率较高,富含不饱和脂肪酸,对预防血脂异常和心血管疾病有较大的益处。因此,食物蛋白质的摄入应以优质蛋白质为主,如水产类、蛋类、豆腐类等,并且要控制总量。
建议成年人每天平均摄入水产类40克~75克,畜禽肉类40克~75克,蛋类40克~50克,以上平均每天总摄入量120克~200克。这样既可以补充每日所需的蛋白质,又可以提供必需的能量和其他维生素等。
饮食上也要增加富含膳食纤维食物的摄入,摄入足量的水果和蔬菜。膳食纤维与肠道功能的密切联系已得到科学的验证。膳食纤维能量较低,而且在肠道菌群的作用下,可以发酵产生SCFAs(短链脂肪酸),促进益生菌等发挥广泛的健康作用。
同时,纤维具有一定的吸水性,吸水后膨胀可增加粪便体积,易于消化与排泄,缓解便秘。再者,膳食纤维还被证实可以调节血糖和预防2型糖尿病。此外,膳食纤维也可以增加饱腹感,减少额外的能量摄入。因此,应多摄入不同颜色的蔬菜、水果类食物以增加膳食纤维的摄入,中国营养学会推荐成年人每日25克~30克的膳食纤维。 |
食物
| 总膳食纤维
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海苔
| 46.4 |
山核桃(熟)
| 20.2
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玉米糁(黄)
| 14.4
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燕麦片
| 13.2
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葵花子(熟)
| 12.1
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杏仁(熟)
| 10.3
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雪菜
| 8.3
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豆腐干
| 6.8
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黑贡枣
| 6.4
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荞麦面
| 5.5
|
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另外,五颜六色的蔬菜和水果视觉上色彩艳丽,且含有丰富的维生素和矿物质,对于促进食欲、补充多样营养素也有一定的帮助。
肉类的烹调可采用炒、烧、炖、蒸等方法,在滑炒和爆炒前可挂糊上浆,有利于增加口感、减少营养素流失。蔬菜类应先洗后切,尽量采用急火快炒的方式烹调,不要过久炖煮,以免失去食物的色形及食物营养价值。水果的选择可优选猕猴桃、橙子等,可以增加维生素C的摄入。
适量饮食可以避免进食过量而增加内脏负担。其次,应提倡分餐制,根据个人体力活动水平和生理条件,适宜进食。此外,减少在外就餐、外卖等。
早餐
豆浆200毫升,土司1片约50克(面粉30克),凉拌芹菜50克。
午餐
包子(面粉125克,鸡蛋50克,萝卜250克,虾皮少量。),酸辣豆腐汤(豆腐75克)。
晚餐
米饭75克(大米75克),酱牛肉75克,香菇冬瓜(冬瓜200克,香菇少量),植物油5克。
当然,保持适量运动,放松心态,也可以增强胃口,提高食欲。根据中国居民膳食指南的推荐,各年龄段的人群都应该加强运动。工作时也尽量避免久坐,可以每小时起来动一动。另外,运动可以选择不同的方式,每周保持5天左右的中等强度的运动。保持每天6000步以上。中等强度活动有:快速步行、跳舞、休闲游泳、打网球、做家务如擦窗、拖地板、手洗大件衣服等。
工作有压力,感到紧张,“假期综合征”等,也会使食欲受到影响。这时可以尝试放松心情,将重心转移到当前生活,享受春节假期的好时光。
来源:健康南粤、健康中国、科普中国
编辑:方洪秀、朱晓华、黄琪翔(实习编辑)
责编:陈广泰
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