健康科普| 养个健康“宅”娃，爸妈需注意些啥？
孩子长期“宅”在家，家长该注意哪些问题？
采取哪些方法可以帮助孩子保持身心健康呢？
近日受到新冠肺炎疫情的影响，很多家长和孩子都“宅”在了家中。但长时间的居家状态，容易导致孩子作息不规律、饮食、睡眠、运动欠科学等问题。有很多爸爸妈妈询问：娃“宅”在家，应该注意些什么？如何保持身体健康？今天，小编带着大家关注的问题，采访了上海市儿童医院儿童保健科陈津津主任，跟大家聊聊居家儿童的健康要点。一起来看看吧！
小编
问答
陈主任
问
小朋友长期“宅”在家，该注意些什么？
作为一名儿科医生同时也是一个孩子的妈妈，我很能体会近段时间孩子们在家里的状态和问题，所以想重点提醒各位家长注意两个方面。
首先是电子产品接触时间过长，静坐时间过长。长时间的看视频、玩游戏，对儿童视力的影响自不必说，熬夜还很容易影响身体的免疫力，尤其是孩子。此外，看视频玩游戏时孩子往往是坐着的，每日运动量自然大大减少。
其次是作息不规律、饮食不合理。孩子年龄小，基础代谢率较高，每日每公斤体重需90大卡热量，同时又因为孩子消化吸收能力弱，所以儿童常常采用是三餐两点的饮食模式，来分摊营养并保证良好吸收。现在孩子假期延长，不上课就难免会晚睡晚起，进而影响到饮食节律、营养摄入。
问
家长可以采取哪些措施帮助儿童保持身心健康？
01
重视作息规律，保证充足睡眠
希望家长们能重视作息对孩子健康的影响。小年龄的孩子计划性和自律性相对较差，家长不妨将这些生活内容列成作息表，就像在幼儿园或学校一样，必要时也可辅以奖惩条例、运用代币制等方式，帮助孩子保持良好作息规律。建议幼儿园阶段的孩子，每天睡足11小时以上，小学生每天睡足10小时，初中生至少9小时，高中生至少8小时。
02
控制屏幕时间
孩子无法外出，动画、游戏、电影等是很多孩子在家里娱乐的首选；而且，现阶段很多家长会选择网课的方式来支持孩子的课业学习。这里我们建议，除了视频上课，家长还是应当尽可能减少孩子接触电子屏幕的时间。
平时我们要求2岁以下孩子尽可能避免接触电子屏幕，2-5 岁儿童每日使用时间不超过1 小时，大一点的孩子，每日电子屏幕接触时间多次累加不超过2小时。按现在的具体情况来说，实施起来可能略有困难。所以建议根据学习类、娱乐类来区分视频时间，娱乐类的每次不超过20分钟、学习课程40分钟左右，就应停下来休息10分钟。休息时，建议去阳台上做简单活动，阳台是居家“宅”娃极好的运动、护眼场地，这里开窗通风空气新鲜，也能让眼睛“目”浴阳光、远眺放松。
放松眼睛的方法很简单，除了远眺，上下左右转动眼球也能很好的放松眼部肌肉、促进眼周血液循环、缓解眼疲劳。此外，也可以让孩子有意识地眨眨眼睛，帮助眼泪均匀地分布在角膜结膜表面。为避免用手接触眼睛，这一阶段不做眼保健操。
03
三餐两点、饮食均衡
想要机体抵抗力处于良好状态，均衡饮食是非常重要的。除了保证孩子三餐时间，在两顿点心的时候，可重视增加蔬果的摄入。需要提醒的是，有的孩子不喜欢蔬菜的口感，家长认为能以水果代替，或用营养补充剂来补充。实际上蔬菜特别是叶菜，并非很多家长认为的仅提供维生素C，还能提供身体所需B族维生素、多种微量元素。所以建议孩子每天摄入5-8两蔬菜，且有一半是深色蔬菜。
04
重视每日水分摄入
很多孩子在家，尤其是春节假期间，有很多接触饮料的机会。饮料除了影响孩子口味、让孩子不爱喝白水之外，还会影响身体新陈代谢，因为身体排出各类代谢产物乃至有毒物质，都需要水作为媒介。2-5岁儿童建议每日600-800ml，6-10岁每日800-1000ml，11岁以上每日不少于1000ml。
05
科学运动、趣味运动
玩耍运动的过程中，身体会产生多巴胺等兴奋递质，所以运动不仅强身健体，对每天“宅”在家里的心情，也是一种很好的调节。对儿童来说，最好的运动就是爸爸妈妈带孩子一起玩！根据儿童个体发育水平和年龄特点来确定运动种类：小年龄的孩子，活动需注意动静（快慢）结合，类似我们成人健身所说的无氧、有氧之分。例如，可安排亲子一起跳绳，然后做高抬腿，然后在地上摆放些小障碍物做蛙跳等，快节奏运动结束后，再放松下来，安排一些飞行棋、筷子夹豆、倒水入杯这样安静但非常有助于锻炼稳定性、手眼协调能力的精细活动。大一些的孩子，运动技巧和认知水平都比较好了，可以尊重孩子意愿在家做投篮、平板支撑等，每天分次运动，合计不少于1~2小时。
问
说完了孩子的作息、饮食和运动，能否谈谈孩子每日在家，如何调试心理，保持良好心态呢？
很多爸爸妈妈担心，孩子长时间待在家里，可能会给心理造成不良影响，的确如此。孩子天性爱玩、爱动，这段时间里，孩子在家少动且缺乏户外运动，本身也会影响到心情。此外，就现在的新冠肺炎疫情来说，父母每日会关注疫情变化，可能也会在家讨论已有多少病例、附近是不是出现了病例等，这对孩子的心理也是一种投射，父母的焦虑情绪，同样也会影响到孩子。
建议家长明确、清楚的跟孩子来讲解这件事，帮助孩子了解现在发生了什么、告诉孩子我们有很多办法来应对现在的情况。并且根据官方防护指南，教会孩子必要的卫生技能。教给孩子这些之后，尽可能回归到正常生活中，除了跟孩子保持良好互动，也尽可能让孩子有足够的游戏和运动，保持良好情绪，对身体保持抵抗力非常重要。
问
孩子开学后，在幼儿园、学校等公共场合，应该如何做好防护？
现在孩子开学的时间尚未明确，但对家长来说，借此机会让孩子在家里养成良好的卫生习惯，有助于开学后在学校里保持健康，更会让孩子终身获益。
父母平时要多提醒孩子养成良好的卫生习惯：
减少接触交通工具的公共物品和部位；随时保持手卫生，在接触公共物品后、咳嗽后、饭前便后，都在流动的水下用洗手液或香皂洗手，或者使用免洗洗手液。洗手时采用正确方法、保证清洗时间。
教孩子打喷嚏或咳嗽时，用手肘衣服或者卫生纸遮住口鼻，用于遮掩口鼻的纸巾要对折后丢弃于垃圾箱内；
打完喷嚏、咳嗽后，手部在清洗之前尽量不要接触其他地方，以免将病原体带到门把上、扶梯上或其他物品上，增加了疾病的传播概率；
遇见打喷嚏、咳嗽的人也尽量远离；与人说话最好保持一定距离，避免玩耍时拥抱或很近距离；
不随地吐痰，口鼻分泌物用纸巾包好，弃置于有盖垃圾箱内。
鼻、眼黏膜秋冬季比较干燥脆弱，易成为细菌病毒入侵途径，不要用手揉眼睛、挖鼻、或是边吃东西边写作业；
在学校时，避免小朋友们一起拥抱玩耍或很近距离的说话；吃饭时不互相交换食物；
每天帮孩子带足量的白开水并提醒孩子喝。
陈津津
主任医师，博士生导师，上海市儿童医院儿童保健科主任，美国康奈尔大学营养科学系、哈佛大学医学院访问学者
现任中国医师协会儿童健康专业委员会副主委，中华医学会上海儿科学分会儿保学组组长等
先后荣获国家妇幼健康成果奖、上海市科技进步三等奖、上海市“五十佳”医务工作者，上海市“五四”优秀青年、上海市青年科技“启明星”、上海市卫生系统“三八红旗手”等
受访专家：上海市儿童医院儿童保健科 主任医师 陈津津
文字整理：田园
编辑：ZHANG