每天7000步，足以降低死亡风险
一项新研究指出，每日一万步并不是有科学依据的运动目标。对于中年人群来说，每天步行超过 7000 步就能显著降低死亡风险。
图片来源：Pixabay
来源 Science Alert、University of Massachusetts Amherst 等
编译 周舒义 魏潇
想靠锻炼获得健康体魄，代表着运动量的数字不是万能灵药，但这并不意味着数字不重要。毕竟数字简单好记，能量化运动程度。
说起每日步数，我们很多人的第一反应会是“一万步”——在很长一段时间内，这被视为每日步行的理想目标，能够改善身体健康状况。不过一项 9 月 3 日发表在 JAMA Network Open 的新研究显示，和那些不怎么活动的人相比，每天走动超过 7000 步就能最大程度降低全因死亡风险；如果在这个基础上走得再多（比如超过 10 000 步），死亡风险并不会进一步降低。
多少步最合适
在这项研究中，美国马萨诸塞大学阿默斯特分校（University of Massachusetts, Amherst）的人体运动学助理教授 Amanda Paluch 和同事们追踪了来自美国四个城市的 2100 名中年男性和女性，希望找到行走步数与全因死亡率之间的关系。
参与实验的人群平均年龄为 45.2 岁，他们在日常生活中佩戴了加速度计，可以记录每天觉醒时间的步数和步行强度（步行的快慢）。从 2005 年开始参与者会接受定期随访，2018 年整个调查结束。
尽管这是一项观察性研究，对于步行如何促进（或者不能促进）健康的机制得不出任何确切结论，但可以从中确定群组中运动水平与健康情况的总体联系。最重要的是，研究人员发现与每天平均步数少于 7000 步的人相比，每天走 7000 步以上的人早逝风险降低了大约 50% - 70%。此外，步行强度对死亡率没有影响。
根据研究人员的说法，最疏于锻炼的那些人每天多走走，可能会最大程度地避免早逝。但步数超过某个阈值后，再多走也不会有额外好处：“每天走 10 000 步以上并不会进一步降低死亡风险。”
这并不是第一个打破 10 000 步神话的研究。2019 年一项由美国哈佛大学医学院领导的调查已经在老年女性群体中得到了类似的结论。研究者利用加速度计收集了 1.7 万名美国老年女性（平均年龄 72 岁）一周内在清醒时间中的运动数据（排除睡眠时可能产生的运动数据或误计），发现每日步数达到 4400 步群组的全因死亡率显著低于每日步数为 2700 步的群组，并且全因死亡率会随着调查参与者的行走步数增加而降低，直到达到每日 7500 步的阈值——当活动量超过这一数字后，死亡率就不会再随着步数增高而继续降低了。
在更早的 2007 年，一组新西兰学者还发表过一项关于儿童每日最佳行走步数的研究。他们对 969 名 5-12 岁儿童的日常行走步数和体重数据进行了分析，发现超重儿童的平均步数明显低于非超重儿童；根据体重标准判断，研究者认为男孩的每日最佳步数是 16 000 步，女孩则需要走到 13 000 步。
至于“日行一万步”为何会被公众广泛接受，Paluch 表示这不是根据科学确立的指导方针，而是日本计步器厂家营销活动的一部分。上世纪 60 年代，日本山佐时钟仪表株式会社推出了一款大众计步器，将其商品名定为“万步计”，并用这个名字申请了商标专利。随着走路健身的逐渐流行，万步计的名字深入人心，但日行一万步是否真的拥有科学证据，却逐渐被公众遗忘了。
最佳步数的答案
不过，上述研究中体现出的“步数天花板”并不意味着我们只要每天走够 7000 步就可以万事大吉。近年来有大量研究针对不同年龄段、不同族裔人群的行走活动量、活动强度进行健康关联分析。由于分析方法各有差异，针对的人群也各不相同，所以“每天步行 X 步最健康”里的 X 是个一直在变化的不确定值。甚至有调查显示，即使是生活间隙中的零星走动也能带来健康益处。
Paluch 在接受媒体采访时也表示：“每日步数是一个简单、易于监测的指标。每天多走走，这可能是个有益健康的好方法。……对许多人来说，每天走 7000 步可能是个远大目标，他们现在还达不到这个数。”
不过，这项新研究也存在局限性。Paluch 说，由于调查样本量有限，研究人员需要将调查范围扩展到更广泛、更多样化的人群，才能进一步确定不同性别和种族之间是否存在步行-健康风险上的差异。
美国波士顿大学（Boston University）的体育健身活动研究者 Nicole Spartano 表示，考虑到 2005 年后出现的新一代加速度计技术，我们可以期待在不久的将来会有更多研究日常步行对健康影响的成果出现。
“目前尚不清楚（旧款）活动监测仪器的测量步数与普通消费设备（比如智能手表、计步器和智能手机应用程序）测量步数的换算关系。”Spartano 在对这项新研究的专家评论中写道。“许多大规模人群研究使用了各种研究级的加速度计，进行了 10 年或更长时间的随访。因此在未来的几年里，研究步数与死亡率关系的文章发表数量将迅速增加。”
看来每日 7000 步也不一定是健康密码，每日最佳步数的最终答案仍然是个谜团。科学家们会不断做出渐进式的新发现，分辨哪些人会受益、受益几何。
主要参考资料：
https://www.eurekalert.org/news-releases/927871
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