疫情笼罩下的情绪接纳与改变——源自辩证行为治疗的智慧

前言

“药店买不到口罩了，咋办，好焦虑”

“天呐，我们这也有确诊病例了，好恐惧”
“点开手机，各种疫情信息扑面而来，好烦躁”
“我干咳了几声，会不会染病毒了，好紧张”
“生意不好做，亏损越来越多，好无助”
“反复劝说，家里老人仍不注意防护，好愤怒”
“……”

本文阅读纲要

1 情绪是如何产生的？

（1）情绪的产生主要与以下6个要素有关：促发事件、注意与觉察、对事件的诠释、情绪的体验与表达、觉察与命名情绪、情绪的后续影响。
（2）情绪出现之前，总会有促发事件发生。
（3）事件必须被注意才会带来影响。
（4）通常引发情绪的是我们对促发事件的诠释，而非事件本身。
（5）与情绪有关的还有情绪体验与表达。
（6）当我们体验和表达情绪后，我们会对自己的情绪有所觉察并加以命名。
（7）强烈的情绪对于想法、身体功能与行为都有强大的后续影响，有些影响又会成为促发情绪的事件，从而使得情绪强度不断升级。
2 如何调节情绪？
（1）看到情绪的功能，接纳它存在的同时，进行适度调节。
（2）以解决问题的方式改变促发事件。
（3）适当分散对促发事件的注意力。
（4）根据事实来改变对事件的诠释。
（5）可以通过调整呼吸、冥想、做瑜伽等方式激活副交感神经系统，借着改变面部表情、身体姿势和肌肉的紧绷程度来改变情绪。
（6）学习观察和命名情绪。
（7）发现情绪在不断升级时，需要提醒自己是否是对情绪事件过于关注和敏感，相关的想法是否符合事实？

一场新冠肺炎疫情，让庚子年的这个春节少了些喜庆祥和，多了些恐惧、焦虑、愤怒、无助……在这场全民参与的肺炎战场上，做好自我安全防护是第一道护身符。在自我防护中，我们除了做到少外出、注意卫生、远离野生动物等，还需要学会照料、调节自己的情绪，心不稳，何以安身？

那么，如何调节自己的情绪呢？医生在治疗肺炎时，需要确定肺炎是如何产生的，是细菌还是病毒惹得祸？类似的道理，我们要调节情绪，需要知道情绪是如何产生的？

一

情绪是如何产生的？

按照辩证行为治疗的观点，除生物学因素外，情绪的产生主要与以下6个要素有关：促发事件、注意与觉察、对事件的诠释、情绪的体验与表达、觉察与命名情绪、情绪的后续影响，且这6个要素是链锁循环关系（见情绪模式图）。

1.1 促发事件

在我们觉察到情绪出现之前，总会有促发事件发生。比如，我们看到了本地有新型肺炎确诊病例的新闻，然后开始出现恐惧情绪。再如，自己或者听到家人干咳了几声，接着出现了紧张情绪。又如，家里老人不听劝导，出门不戴口罩，随后出现愤怒情绪。在这三个例子中，“看到本地有确诊病例”、“自己或家人干咳了几声”以及“老人不戴口罩外出”均是情绪的促发事件。

不妨回想一下，在你注意到自己出现某种情绪之前，发生了什么事件？

1.2 注意与觉察

事件必须至少引起我们一部分的注意才会带来影响。如果我们没有关注疫情新闻，没有注意自己或者家人干咳，那它们便不会促发我们的情绪。

不妨回想一下，最近一周，你分配了多少注意力在肺炎疫情上？包括查阅相关信息、与他人谈论疫情、做自我防护工作等。

1.3 对事件的诠释

你绝非是唯一经历促发事件的人，比如并非是唯一一位“看到本地有确诊病例”的人。那么，是不是跟你经历同样事件的人都会出现与你一样的情绪呢？即便情绪一样，情绪的强度也都是一样的吗？答案是否定的，可能会有人跟你有一样强度的情绪，但肯定不是所有人都与你一样。

这是为什么呢？因为，通常引发情绪的是我们对促发事件的诠释，而非事件本身。诠释就是对于事件的想法、信念或假设，或者对该事件的评价。如果对于“本地有确诊病例”这一促发事件，你的诠释是“完蛋了，这里不安全，我的感染风险很大，会死的”，那么出现恐惧情绪便可以理解了，因为恐惧是当我们的生命面临威胁时的常见情绪反应。再如，对于“自己或家人干咳了几声”这一事件，如果你的诠释是“干咳是新型肺炎的症状，如果干咳了，很可能就是被感染了”，那么紧张也就在所难免了。又如，针对“老人不听劝导”这一事件，如果你的诠释是“这件事一定要听我的，可是他根本就不把我说的话，不把生命当回事”，无奈、愤怒的情绪便会出现。

不妨回想一下，你对自己先前列出的促发事件的诠释是什么？

1.4 情绪的体验与表达

情绪体验中包含了情绪感受与内在冲动。情绪感受是指我们感觉到的与情绪有关的生理反应。例如，恐惧感受可能是“感觉到肌肉紧张、如鲠在喉、提心吊胆”，紧张的感受可能是“感觉到心跳加快，心仿佛揪着一样难受，浑身不放松”，愤怒的感受可能是“感觉到肌肉紧绷、胸口如一团火、脸发红”。内在冲动是指情绪会升起强烈的行动冲动。例如，恐惧的内在冲动可能是“想赶紧逃离有确诊病例的地方”，紧张的内在冲动可能是“想赶紧咨询医生”，愤怒的内在冲动可能是“想批评老人，冲他发脾气”。

情绪表达包含了言语表达、非言语表达与行为，任何情绪都会通过这三种中的一种或多种形式表达出来。例如，当我们恐惧新型肺炎时，我们可能会与家人诉说，会不停地刷疫情新闻，甚至离开自己觉得不安全的地方。即便我们有时想克制自己的情绪，情绪也会通过面部表情和肢体的动作表达出来。例如，虽然我们试图控制自己不把对老人的愤怒通过言语与行为表达出来，但是皱起的眉头、咬紧的牙关、握起的拳头依然在表达着我们的愤怒。

不妨回想一下，最近你感受到哪些与情绪有关的生理反应与内在冲动？你的情绪是如何表达的？

1.5 觉察与命名情绪

从最开始的促发事件，到情绪的体验与表达通常是在一瞬间自动完成的。当我们体验和表达情绪后，我们会对自己的情绪有所觉察并加以命名。例如，当我们开始不停地刷疫情新闻或者注意到胸口如一团火时，我们觉察到了自己的恐惧或愤怒。疫情下普通公众常见的情绪包括恐惧、焦虑、紧张、担心、愤怒、无助等。

不妨回想一下，最近你觉察到自己出现了哪些情绪？如何命名这些情绪？

1.6 情绪的后续影响

强烈的情绪对于想法、思考能力、身体功能与行为都有强大的后续影响。其中，情绪最重要的一个后续影响，是我们对于可能引发相同情绪的事件变得高度警戒。例如，当所在地有确诊病例引发我们的恐惧时，对于任何威胁到自身安全的人事物，我们通常会变得高度敏感，会高度关注当地的疫情，更注意自身及家人的安全防护。又如，当干咳引发我们的紧张情绪时，我们对自身的身体不适通常会变得更加敏感。

另外，情绪的后续影响中，有些影响又会成为促发情绪的事件，从而使得情绪强度不断升级。例如，当我们高度关注疫情信息时，不断上升的确诊病例与死亡病例又将成为引发恐惧情绪的促发事件。当我们过分关注自己的身体不适时，可能觉察甚至放大更多的身体不适，进而加重紧张情绪。

不妨回想一下，你最近的情绪对你的想法、身体、行为等产生了怎样的影响？这些影响加重了你的情绪吗？

二

如何调节情绪？

当我们了解了情绪是如何产生的，我们便可以通过对情绪产生的每一个环节进行调整来调节情绪。

2.1 改变促发事件

我们可以尝试以解决问题的方式，通过改变促发事件来改变情绪。例如，通过加强自我防护、适当锻炼、补充营养等方式减少可能的身体不适。通过多渠道搜索口罩信息来购买口罩。通过坚持不懈地劝说、分析利弊、病例讲解等，与家里老人进行有效沟通，让他们做好自我防护。

下面的7步沟通技巧，可以更好地帮助我们达成所愿。

7步法达成所愿

Step1.描述情境：描述你看到或听到的事实。例如，“现在疫情严峻，我看到你出门时没有戴口罩”，或者“我听到你打电话让XX来家里聚餐”。

Step2.表达感受：清楚地表达你对事实的感受。例如，“当你没戴口罩出门时，我很担心你”。

Step3.勇敢要求：清楚、勇敢地表达你的意见或主张。例如，“我希望你尽量不要外出，确实要外出时记得戴口罩”。

Step4.强化对方：向对方解释，如果他按照你的要求来做，所带来的好处，必要时也可以向对方说明不按照你的要求来做，所带来的坏处。例如，“现在是疫情的大规模传播期，即便潜伏期也有传染性，如果你戴口罩出门了，会减少被传染的机会，保障自己以及我们的安全，也让我安心了，如果不戴口罩……”，必要时也可以引用对方信任的专家语录。

Step5.不分心：保持你的立场，不分心，一再要求，即便对方转移话题甚至表达不满，也继续表达你的观点。例如，“不管你说什么，我还是希望你出门戴口罩”。

Step6.表现自信：以自信的声调和举止态度来表达你的观点，保持适度的眼神接触。

Step7.协商妥协：如果对方继续坚持己见，尝试与对方一起寻找替代性解决方案，必要时双方适当退让。例如，“如果你不戴口罩，我还是控制不住会担心你，怎么办？”或者“至少去商场、超市等公共场所，一定要戴口罩”。

想一想，之前你列出的促发事件有哪些是可以通过解决问题的方式来改变的？如何改变？

2.2 分散注意力

分散我们对促发事件的注意力，就能改变情绪。如果近期你分配了大量时间与精力在疫情上，且对疫情的过分关注引发了你较多的不适情绪，那么建议你做一些其他事情来分散你的注意力，例如追剧、阅读、听音乐、做家务、练瑜伽、与家人在一起但不谈论疫情等。

想一想，你可以做一些什么事情来分散你对疫情的注意力？

2.3 改变诠释

我们可以通过核对事实，然后根据事实来改变对事件的诠释，进而改变情绪。一方面，我们需要通过官方媒体获得更科学、更准确的疫情信息，避免对谣言信以为真。另一方面，面对不断上升的确诊病例和死亡病例，要避免对新型肺炎、自身安全风险或躯体不适的过度夸大。目前官方已经有多个在线义诊平台，必要时可以咨询专业医生，获得更科学的医学评估。例如，很多原因会引起干咳，干咳并不意味着感染新冠，感染新冠也并不意味着死亡。

此外，任何事情如硬币一样都有两面性，不存在完全只有坏处或好处的事件，所谓祸福相依说的就是这个道理。我们出现的各种情绪，特别是恐惧、焦虑等不适情绪也是有两面性的。他们一方面让我们不舒服，另一方面也激发了自我保护的行动。例如，如果我们对疫情毫无恐惧，那么我们便不会去做自我防护。换句话说，是因为我们有对疫情的恐惧，我们才会如此大范围、大力度地防控疫情。所以，面对不适情绪，我们在体验不适的同时，也要看到它的功能，接纳它存在的同时，进行适度调节。

想一想，你对事件的诠释是事实吗？是否夸大了？你的情绪有什么功能呢？

2.4 改变生理过程

当我们压力大时，交感神经系统就会被激活，会心跳加快、血压升高、流汗、呼吸速度加快，同时转化肝糖为葡萄糖提供能量以维持身体运作。而副交感神经系统被激活时，可以减缓身体运作以制衡上述现象。因此，我们可以通过调整呼吸（深而缓的呼吸）、冥想、做瑜伽、打太极、练习八段锦等方式激活我们的副交感神经系统。

另外，我们的身体、脸部和情绪的连结很紧密。我们可以借着改变面部表情、身体姿势、和肌肉的紧绷程度来改变情绪。例如，当我们恐惧、焦虑时，我们可以通过肌肉放松和练习浅微笑来缓解情绪。

想一想，你可以如何通过改变你的生理过程来改变你的情绪？

2.5 觉察和命名情绪

学习觉察和命名情绪本身就能改变情绪。所以，当你有情绪体验时，先不急着推开它，可以给自己一些时间来觉察和命名体验到的情绪。其实，当你不试图推开情绪时，情绪本身也会自然缓解。

现在，试着开始觉察和命名你的情绪。

2.6 关注情绪的后续影响

前面说到，情绪会影响我们的想法、行为和身体反应，同时这些影响有可能成为进一步升级情绪的促发事件，从而进入情绪的恶性循环。所以，当我们发现情绪在不断升级时，需要提醒自己是否对情绪事件过于关注和敏感，相关的想法是否符合事实？

想一想，后续影响中有哪些进一步升级了你的情绪？如何切断情绪的恶性循环？

跋

当春节遇上疫情，我们多了很多不便与不适，失去了很多娱乐、与亲朋好友相聚的机会。与此同时，我们也对生命多了更多的敬畏，多了更多可以静心与自己相处的机会，去思考和规划未来，去读还没读完的书，去看还没追完的剧……辩证行为治疗的创始人Marsha Linehan曾经说过：“辨证行为治疗事实上是聚焦于建立一种值得过的生活方式。”每个人对人生价值的理解不同，人生的意义也不同，对于你来说，有意义的人生可能是拥有亲密的家人和朋友，也可能是成为一个有影响力的人，或是过一个健康、安适的生活……在这疫情笼罩的节日里，我们除了关注疫情，做好安全防护，也可以思考并践行自己的人生价值，从现在开始，过一个值得过的生活。因为，生活不只有新冠病毒，疫情也终将会散去。

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策划 | 三峡大学学生处

来源 | 辩证行为治疗 

文字 | 杨华

编辑 | 王忆 谭显秋

扬帆索源工作室投稿邮箱：[e-mail]

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