【三体“金”课】运动战“疫”--八段锦带你解锁居家健身新功法！

✎个人简介

吴志勇，中共党员、三峡大学体育学院教授、硕士生导师。武当太乙神剑门字拳传承人、原武汉体育学院散打冠军、三峡大学教学名师；现湖北省传统武术养生学会副秘书长兼宜昌分会会长、三峡大学武术精品课程负责人，主讲五集精品视频公开课：《文修武练的武当字拳文化》。出版学术专著4部，发表学术论文100余篇，主持省部级以上研究课题5项。自幼喜好书法艺术，在全国各级各类书法大赛中多次荣获金奖。专注中国武当字拳研究二十余年，中国武当字拳研习第一人。武当字拳是书法与武术高度融合的一种拳法。拳里有字，字里藏拳，每个字就是一套拳法。拳不离书法，写字即成拳。

八段锦——全套视频来啦！

结合下方动作讲解，相信您一看就会

✎运动推荐介绍

八段锦功法是一套独立而完整的健身功法，起源于北宋，至今已八百多年的历史。古人把这套动作比喻为“锦”，意为五颜六色，美而华贵！体现其动作舒展优美，视其为“祛病健身，效果极好；编排精致；动作完美，”现代的八段锦在内容与名称上均有所改变，此功法分为八段，每段一个动作，故名为“八段锦”，练习无需器械，不受场地局限，简单易学，节省时间，效果显著；老少皆宜。

分解动作讲解

01

双手托天理三焦

( 1 )两脚平行开立，与肩同宽。两臂徐徐分别自左右身侧向上高举过头，十指交叉，翻转掌心极力向上托，使两臂充分伸展，不可紧张，恰似伸懒腰状。同时缓缓抬头上观，要有擎天柱地的神态，此时缓缓吸气。

( 2 )翻转掌心朝下，在身前正落至胸高时，随落随翻转掌心再朝上，微低头，眼随手运。同进配以缓缓呼气。如此托按6次。

02

 左右开弓似射雕

( 1 )两脚平行开立，略宽于肩，成马步站式。上体正直，两臂平屈于胸前，左臂在上，右臂在下。

( 2 )手握拳，食指与拇指呈八字形撑开，左手缓缓向左平推，左臂展直，同时右臂屈肘向右拉回，右拳停于右肋前，拳心朝上，如拉弓状。眼看左手。

( 3 )动作( 4 )与( 1 )、( 2 )动作同，唯左右相反，如此左右各开弓6 次。

03

调理脾胃臂单举

( 1 )左手自身前成竖掌向上高举，继而翻掌上撑，指尖向右，同时右掌心向下按，指尖朝前。

( 2 )左手俯掌在身前下落，同时引气血下行，全身随之放松，恢复自然站立。

( 3 )动作与( 1 )、( 2 )动作同，唯左右相反。如此左右手交替上举各6次。

04

五劳七伤往后瞧

( 1 )两脚平行开立，与肩同宽。两臂自然下垂或叉腰。头颈带动脊柱缓缓向左拧转，眼看后方，同时配合吸气。

( 2 )头颈带动脊柱徐徐向右转，恢复前平视。同时配合呼气，全身放松。

( 3 )动作( 4)与( 1 )、( 2 )动作同，唯左右相反。如此左右后瞧各6次。

05

摇头摆尾去心火

( 1 )马步站立，两手叉腰，缓缓呼气后拧腰向左，屈身下俯，将余气缓缓呼出。动作不停，头自左下方经体前至右下方，像小勺舀水似地引颈前伸，自右侧慢慢将头抬起，同时配以吸气;拧腰向左，身体恢复马步桩，缓缓深长呼气。同时全身放松，呼气末尾，两手同时做节律性掐腰动作数次。

( 2 )动作与( 1 )动作同，唯左右相反。如此 (1) 、 (2) 动作交替进行各做6 次。

06

两手攀足固肾腰

( 1 )两脚平行开立，与肩同宽，两掌分按脐旁。

( 2 )两掌沿带脉分向后腰。

( 3 )上体缓缓前倾，两膝保持挺直，同时两掌沿尾骨、大向下按摩至脚跟。沿脚外侧按摩至脚内侧。

( 4 )上体展直，同时两 手沿两大腿内侧按摩至脐两旁。如此反覆俯仰6次。

07

攒拳怒目增气力

预备姿势:两脚开立，成马步桩，两手握拳分置腰间，拳心朝上，两眼睁大。

( 1 )左拳向前方缓缓击出，成立拳或俯拳皆可。击拳时宜微微拧腰向右，左肩随之前顺展拳变掌臂外旋握拳抓回，呈仰拳置于腰间。

( 2 )动作与( 1 )同，唯左右相反。如此左右交替各击出6次。

08

背后七颠百病消

( 1 )预备姿势:两脚平行开立，与肩同宽，或两脚相并。

( 2 )两臂自身侧上举过头，脚跟提起，同时配合吸气。两臂自身前下落，脚跟亦随之下落，并配合呼气。全身放松。如此起落6次。

锻炼效果

八段锦习练时，动静结合，松紧交替，上下相随，内外相应，具有滋阴助阳、培元补气、疏通经络、活血生津。能活动全身关节、肌肉、调节精神紧张、改善新陈代谢、增强心肺功能、促进血液循环，从而提高人体各大系统的生理机能。长期锻练可使人强身健体、聪耳明目、延年益寿。

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策划 | 三峡大学学生处

来源 | 三峡大学体育学院

编辑 | 谭德桂 杨成铭

扬帆索源工作室投稿邮箱：[e-mail]

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