3.25“善爱我”：为何好睡眠如此重要？

探索你的睡眠模式

滑雪是一项很有魅力的运动，但学习滑雪，尤其是学习离开滑雪道、在树林里滑雪，能让你对睡眠有更多的了解。当人们学习在这种地形上滑雪时，他们会担心撞到树或其他障碍物。因此滑雪新手会特别注意树木，以防撞上。他们会小心翼翼地向下滑行。

有经验的滑雪者知道，要想滑得好，就需要把注意力放到树与树之间的位置上。你的视线决定了你的身体会去哪儿。你的注意力需要从你害怕的东西转向你想去的地方。有趣的是，即使滑雪者知道应该看着树之间，他们依然会盯着树。不时地注意着这些可能造成重大伤害的障碍物这似乎不符合我们的直觉。

而经过一段时间的反复练习，通过把注意力放到树与树之间的开阔空间上，能让你更自在、更顺畅地滑下山，因为这样你就是在引导着身体走向你想去的地方，而不是在躲避你不想去的地方。这需要你愿意相信乍看起来不合理的过程。当范式的改变发生时，顿悟时刻就会出现。接下来，你的信心、能力和乐趣都会增加。

睡眠的范式也是如此。睡不好的人自然会特别关注有可能出问题的地方，会注意每个弯道的危险性。然而这种警觉会让睡觉变得更加困难，就像盯着树会让你更有可能撞上它。学习如何改善睡眠包括把你的注意力从纠正或避免当下的睡眠问题(树)，转向促进和优化健康的睡眠(开阔的空间)。把注意力集中在健康睡眠的要素上会让你更自在，助你和睡眠和平相处，使你愿意相信这个过程。当人们注意的东西发生改变时，通常顿悟时刻也会出现，随之我们对睡觉的信心会增加，会睡得更好。 

睡眠的生理机能

你的睡眠模式是由很多复杂而令人敬畏的身体、心理过程组成的，其中两个主要的作用因素是睡眠欲望和内在的生物钟。 

睡眠欲望

睡眠欲望是个人的睡眠追踪器。它之所以是一种欲望，是因为睡眠对生存至关重要——为了活着， 身体具有内在的睡眠欲望。它追踪你清醒的时间长度和睡着的时间长度。当你醒着时，你的睡眠欲望会提升；当你睡觉时，压力阀门被打开，睡眠欲望会下降。如果睡眠欲望很高，身体会提供暗示，告诉你上床睡觉很重要。

内在的生物钟

内在的生物钟帮你适应日夜的循环。生物钟也被称为昼夜节律，负责为你安排睡觉的时间，它存在于你的大脑里。生物钟通过影响内分泌系统、神经系统和人体核心体温来影响睡眠和清醒。

其中内分泌系统管理着激素，对睡眠最重要的激素有褪黑素和皮质醇。神经系统负责告诉你的大脑如何对环境做出反应，包括什么时候机警、什么时候放松。大脑可以记录的人体核心温度有十分之一度的微小上升。体温的波动会影响你的活力和专注力。   

当一切运转正常时， 在生物钟的调节下，皮质醇和褪黑素的分泌、神经系统的唤醒、核心体温都会规律地波动。你对此的感受是：在一天中的某些时候会比较有活力和专注力，这些时间相对固定。例如你注意到在上午九十点钟和在晚上六七点钟时，你的头脑很灵敏，注意力很集中，而下午四五点钟时比较没精神。

“昼夜" ( circadian )的字面意思是“大约一天”。值得注意的是，人类的大脑能够校准这两种时钟，其中环境的支持很重要。20世纪60年代中期欧洲进行了一个著名的实验。让具有健康的生物钟的人在没有窗户的房间里待很长一段时间，他们的生物钟会被搞糊涂。他们不再拥有24小时的睡觉清醒的节律。这证明光线是保持节律的自然调节器，具有非常重要的作用。夜幕降临会促使我们睡觉，天色变亮会促使我们醒来。

在应对环境改变时，生物钟的稳定性存在着差异。有些人很容易适应外界时钟的改变，比如夏令时或跨时区的旅行。不规律的睡眠或饮食安排不会让生物钟很稳定的人感到苦恼。但有些人很难适应外部时钟的改变，当脱离规律的常规安排时，他们会觉得失去了平衡。

双波模型A 

了解睡眠欲望和生物钟之间的关系对理解睡眠的原理很重要，对理解失眠也很有帮助。睡眠欲望和生物钟是两个独立的生物学过程，但它们必须同步、互补地共同发挥作用，才能形成你的睡眠和清醒模式。

我们可以用饭和食物的比喻来帮助理解这种关系。在很多文化中，进食规律通常是一日三餐，即分别在早晨、中午和晚上吃饭。如果你的食欲是与之协调的，那到了吃饭的时间，你的身体会产生吃的欲望。它会给你提供一些暗示， 比如产生饥饿感。但如果你的食欲与之不协调，或许因为你吃了一顿大餐或吃了太多零食，那么到了该吃饭的时间，你的身体不会产生吃的欲望。你的身体和吃饭的时间点、饭量越协调一致，你的食欲就会越与之相称。正是这种同步过程使你不用看表就知道到吃饭的时间了。它还能使你准确地预测出应该做多少饭，让你吃完饭后既不会太饿也不会太饱。    

生物钟和睡眠欲望的运转方式非常类似于吃饭时间和食欲。在我们的文化中，清醒和睡眠各有明确的周期。当生物钟和睡眠欲望同步时，身体会在适当的时间产生睡觉的欲望。它会提供睡觉的线索，比如困倦。如果几个月来你都是晚上10:00 睡觉，早晨6:00起床，那么身体就会在每晚10:00 准备好睡觉。这是一个同步过程，你每天计划在大致相同的时间睡觉，你也拥有这样做所需的资源。如果生物钟或睡眠欲望出现异常，比如你前几天没睡好，或者白天小睡的时间比较长，那你在平时睡觉的时间上床睡觉就会变得比较困难。

睡眠生物学的双波模型图

该图描绘了生物钟和睡眠欲望，以及两者是如何相互协调作用的。这个模型常常被称为“双波模型”，强调了生物钟和睡眠欲望会像波浪一样波动。注意在清醒和睡觉时的交叉线条。这些交叉表示换成另一种波占主导。这种改变启动了清醒或睡眠模式。在醒着的时候，生物钟的警觉信号比睡眠欲望强烈，使我们可以清醒地应对白天的生活。在整个白天，生物钟的警觉信号都比睡眠欲望强，使我们一直保持清醒和专注，即使有时我们的睡眠欲望会增强。到睡觉的时候，睡眠欲望变得比生物钟的警觉力强，让我们为睡觉做好准备。当我们睡着了，睡眠欲望会减弱。不过它一直比警觉力强，直到早晨。这不仅能使我们入睡，还能保证我们在整个睡眠周期中都是睡着的状态。      

这种模式有助于解释为什么你非常疲劳，但还是睡不着。你之所以感到疲劳，是因为你的睡眠欲望过高。你之所以睡不好，是因为你的生物钟还没有为睡觉做好准备。你的睡眠欲望和生物钟不同步！！！

你对睡眠生理机能有怎样的影响？

睡眠欲望只受睡眠的影响:你醒的时间越长，睡眠欲望就会越强烈，随着睡眠时间的延长，睡眠欲望就会降低。我们也说过，生物钟的稳定性对环境中的光和黑暗的敏感性存在着个体差异。你也许会想，睡眠的生物学行为是“天生的”，无法改变。

我们有好消息要告诉你。你的行为( 做什么)和思维过程(你想什么，在哪儿想，什么时候想)对你的生物钟，以及它与睡眠欲望的一致程度，也会产生强烈的影响。尽管你不能强迫睡眠，但你可以做很多事情来促进它。    

促进睡眠的行为旨在维持生物钟，促进睡眠欲望。这些行为能够维持目前好的睡眠模式，改变异常的睡眠模式。它们能够强化生物钟，增强睡眠欲望，促进两者和谐相处。

和行为相比，并没有规定好的一套促进睡眠的想法。不可能强迫自己对睡眠有积极的想法，不可能仅凭自己的一厢情愿就可以睡着。问一问睡得好的人，他们会说他们根本不怎么想睡觉这件事。他们普遍的态度反映了他们对睡眠过程的信任感。相反，你和大多数睡不好的人可能会常常想到睡眠。晚上你的脑子可能想着很多事，让你无法入睡。无论哪种情况，这些想法会让人保持活跃。这会影响生物钟，扰乱双波模型图描绘的睡眠欲望与生物钟的完美和谐。

睡眠是大脑中的内在调节器、环境线索，以及你的行为、想法之间复杂关系的产物。这是不断变化的动态关系，具有自然的波动。例如，在一生中你的生物钟会改变，青春期和成年晚期的改变比较明显。夏天的阳光比冬天的多。生活中的事件一定会扰乱与睡眠相关的理想的行为与思维模式。为了赶最后期限，照顾生病的家人，和家人朋友共度美好时光，读好书，应付期末考试，或者玩电子游戏，追剧，你不得不熬夜或早起。这些扰乱常常是不可避免的。即使可以避免，我们也不希望你为了睡觉而舍弃生活。我们希望你能对自己进行一下评估，你是为了生活而睡觉，还是为了睡觉而生活。

幸运的是，你的身体天生具有应对这些挑战的能力。有时你能马上恢复良好的睡眠清醒模式，有时需要几天或几周才能恢复。但是请放心，你的身体有能力应对现实世界中的挑战。

如果我们天生能够适应这些变化，那为什么我们的文化中普遍存在着失眠?如果您对此困惑，请关注下一期推文哦！

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为生活而睡眠

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文字 | 王海红 

编辑 | 侯文萱 熊同酉 王露

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