3.25善爱我：走出长期失眠的“牢笼”
繁忙的课业
生活中各种措手不及的事情……
我们总会因各种原因而无法入眠
你有想过这是为什么吗
今天让我们一起探寻睡眠的奥秘
为什么会长期失眠
失眠是如何开始的，为什么有人会长期失眠?对于理解这些问题，3P模型提供了框架。3P代表的是倾向性特征、 促成性事件和持久性因素。
失眠的3P模型
我们都具有某些特征，使我们倾向于形成某种睡眠问题。在你出现长期睡眠问题之前，就存在着倾向性特征。它们是风险因素，可能是你与生俱来的特质(比如“夜猫子”或活力特别充沛的人)，也可能是你后天逐渐形成的特点(比如受伤或年纪大了)。
倾向性特征不会自发地扰乱睡眠，但它们会使你更有可能出现睡眠问题。用通俗的话来说就是，倾向性特征就是“你所具有的东西”，它们使你容易失眠。
促成性事件是引发失眠问题的事物，可能是生活事件(比如考试失败或失恋)或生理过程(比如更年期)。我们把促成性事件看作“生活给予你的东西”。
促成性事件和倾向性特征相互作用，造成了失眠。例如，你可能说过这样的话:“我是个夜猫子，但这一直不是个问题，直到我从事第一份办公室工作。突然我必须早晨7:00起床，晚上11:00时我已经精疲力竭，但就是睡不着。我会在床上躺几个小时。”
在这种情况下，夜猫子的特点使你容易出现睡眠问题。不得不改变你的时间表会引发你的失眠。另一个例子是:“我一直睡觉很轻(倾向性特征)，但这一直不是问题， 直到我不得不住校(促成性事件)。现在我有了自己的家，可以安静地睡觉了，但我还是睡不着。”
你可能一边读一边很快找出了“你所具有的东西”和“生活给予你的东西”。也许其中一些或全部都无法改变。也许你不想改变促成失眠的因素，比如在时间要求很高的行业里工作，或者养育孩子。也许你不知道自己为什么会失眠，为什么会在某个时候失眠。
不要绝望！为了治疗失眠，你不需要知道什么导致了你失眠，不需要改变这些促成因素。记住，我们的身体天生具有自我纠正的能力，即使在面对“生活给予你的东西”时。很多承受着巨大的身体或情感压力的人只是一两天晚上睡不好。
然后大脑会说：“对不起，伙计，我需要睡觉。”他们就真的睡了。很多人在引发失眠的问题被解决后，比如搬出了嘈杂的环境，很快就恢复了正常的睡眠。所以真正的问题不是开始你为什么会失眠，而是为什么你一直失眠。
这就到了第三P，即持久性因素，也可以称之为“你做的事情”，就是失眠后你想了什么、做了什么。你的想法可能很自然，你的行为可能很合理，一切只是为了弥补损失的睡眠。但它们虽然自然、合理，却没有用，甚至会产生相反的效果。
为什么会这样?因为睡觉就像滑雪下山。帮助恢复正常睡眠的干预往往有违直觉。一些能暂时带来缓解的方法(比如回笼觉或小睡)，会妨碍身体回归自然的睡眠模式(比如形成更强的睡眠欲望，使它和生物钟达到同步)，从而形成恶性循环。
我们在努力改善睡眠，但我们的方法是无效的，久而久之我们会感到焦虑、挫败、失望和愤怒。这些情感会让我们紧张，让我们继续睡不好，进而自然地产生这样的想法——我肯定睡不着，因此明天会一团糟，什么都不顺。
接着，我们很有可能会继续做能带来短暂缓解的行为，一段时间后，生物钟混乱了，睡眠欲望被耗尽了，失眠依旧存在，然后形成恶性循环。
为什么会陷入失眠？
运用上图失眠的3P模型深入了解你自己的3P模型。你有什么样的弱点，使你容易失眠?什么在一开始触发了你的睡眠问题?你对睡眠问题的反应是什么?
以下是我们常常听到的一些回答。这并没有包含所有的情况，在探索你自己的答案时，不要局限于这些例子。
平衡
记住“你的倾向性特征”包含一个或多个风险因素，这些变量不会自发扰乱良好的睡眠过程。与之类似，“你的促成性事件”也不一定会影响你的睡眠。像第一个变量一样，这个变量会让你容易出现睡眠问题。同样地，面对失眠，你的想法或做法也有可能导致睡眠问题。这是一个微妙的平衡。
我们用天平秤来说明这个观点。天平秤是一种老式的秤，秤杆的中间被固定，两边的秤杆一样长。 当你把物体放到两边的秤盘上，较重的一边会向下沉，较轻的一边会向上抬。
我们天平秤的一边是促进或有利于优质睡眠的事物，包括运转良好的生物钟和睡眠欲望，促进睡眠周期的想法和行为。只要秤的这一边比较重，你就会睡得很好。秤的另一边是所有干扰睡眠的变量。身心健康问题、环境压力以及破坏睡眠的想法和行为在这一边。只要秤的这边比较重，你的睡眠就会有问题。
阻止失眠的恶性循环
探讨了你的想法、行为如何与你的生理机能、睡眠模式相互作用。其实其中还有一个层面——时间。 思想、行为和生理的改变持续的时间越长，你的身体就会越关注它们，逐渐获取关于睡眠和清醒模式的新数据。你的身体会适应它们，基于身体和环境当前提供的线索形成新的模式。它重新进行校准，开始把当前的趋势视作新模式。
有时这种模式具有明显的节奏(比如白天打盹，每天凌晨3:00醒)，有时没有明显的节奏，你永远不知道晚上会睡得好还是不好。无论哪种情况，睡完觉后你都不会觉得精神抖擞。
幸运的是，我们可以改变我们的想法和行为，这正是阻止长期失眠的恶性循环的方法。关于失眠的认知行为疗法的治疗重点在于帮助你发现有问题的想法和行为，它们是对睡眠问题的自然反应，但无意中会适得其反。失眠的认知行为疗法中的所有干预都具有一个共同的目的，那就是帮助你重新找回身体自然的节奏。
认知行为疗法的基本做法
（一）如何进行认知重构——觉察自己的消极认知
消极认知就是被扭曲的或无益的想法（或者既扭曲又无益）。你需要了解消极想法的三件事：第一，对睡眠又消极的想法是正常的。第二，在你困倦或感受到强烈情绪时，消极想法就会增加。第三，消极想法助长消极想法。
●全有或全无思维
即头脑非要在全有成全无之间做出选项。例如，虽然你对自己说不要吃甜饼，但你还是吃了一个。那你就会想“反正我的节食计划已破坏了，我还不如吃掉所有的甜饼”。
●灾难化
你认为自己无法应付发生的糟糕事情。你担心在演讲时你的表现不会好，你想“我一定会尴尬死的”。
●过度泛化
你会把一个事件看成所有事件的代表。如果你滑雪时摔倒了，你就会想“我永远也滑不了这条雪道”。
●心理过滤
你的思维被消极占据，忽视了积极的方面。虽然你在考试中做对了99%的题目，但你会想“我做错了什么”。扭曲的心理过滤让你只注意到答错的1%，而忽视了答对的99%。
●贴标签
你给一个人或一种状况贴上标签或故事。在某人面前，你发表了一段令人难堪的评论。你会对自已说:“我真是个失败者。”你的思维陷入了毫无益处的贴标签模式。
●个人化与指责
在归咎错误时会发生这种情况。如果朋友不喜欢你推荐的书，你会很难过，会想“都是我的错，我本应该更了解他的喜好”。这时你的思维就陷入了个人化模式。另一个例子是，朋友给你推荐的书.不好，你会感到愤怒，你会想“他是个糟糕的朋友，他本应该更了解我的”。这时的你就是在进行不准确的指责。
任何主题的认知扭曲都有可能影响你的睡眠。都带有评判性和指责性，这会提升你的唤醒程度，对你入睡和保持睡眠产生消极的影响。
（二）如何进行认知重构——识别消极想法
认知重构中的思想记录表
（三）如何进行认知重构——质疑自己的睡眠扭曲认知并找到替代的想法
●对于改善睡眠，我无能无力。
●无论什么时候，无论怎么样，只有我想睡就应该睡着。
●我必须更努力地改善睡眠。
●我现在必须睡着。
……
（四）如何进行认知重构——你的认知重构计划
识别你对睡眠的想法，以及你对生活的想法，它们也会影响你的睡眠模式。记得留心四种最常见的认知重构目标:
(1)什么是和正常睡眠有关的思考;
(2)如果睡不着会发生什么样的灾难性想法;
(3)关于生活中其他会增加紧张或焦虑的事情的消极想法;
(4)妨碍你改变与睡眠相关的行为的想法。
记住，身体感觉和强烈的情绪有助于你发现重要的想法。每天留心你的想法。让大脑习惯于发现并改变有问题的思维模式需要付出时间和练习。运用意愿技能，靠近你的感受，即使你在质疑自己的想法。小心不要让认知重构增加你的负担。
“刺激控制疗法”
1.床和卧室只用来睡觉。
2.只在困的时候上床睡觉。
3.只要半夜醒来超过20分钟，就离开卧室，做些枯燥的或令人放松的事情。
4.当你困了再返回床上(不要在其他房间里睡觉)。
5.在固定时间起床一一无论睡得如何，每天都在相同的时间起床。
“睡眠限制疗法”
1.用《睡眠管理日志》上10到14天的睡眠数据计算你的平均总睡眠时间(TST)、躺在床上的平均时间( TIB )和睡眠效率(SE)（睡眠效率是指睡觉时间占躺在床上的时间的比率）。如果睡眠效率低于90% (老年人低于85%)，那么继续睡眠限制疗法。
2.限制躺在床上的时间，让它与平均总睡眠时间一致，但不要少于五个小时。为此，你需要设定固定的上床睡觉时间和起床时间。
3.白天不要小睡。
4.发生以下情况时，调整你躺在床上的时间:
●如果超过一周你的平均睡眠效率为90%以上(老年人为85%以上)，那么躺在床上的时间可以增加15分钟。
●如果一周的平均睡眠效率低于85%(老年人低于80%)，把你躺在床上的时间减少为目前平均的总睡眠时间，但不少于五个小时。
●如果你的睡眠效率为85% -89% (老年人为80%~84%)，不用做改变。
5.重复第4点，直到你达到了目标的睡眠时间。
6.每天晚上继续记录睡眠数据。
相关资源：
1.中国睡眠大会官网：
http://www.csma.com.cn/
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图片 | 网络
文字 | 王海红
编辑 | 侯文萱 李丹 张倩
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