足不出户锻炼身体｜2020春季学期清华体育教学系列（一）

2月3日上午10点，无论身处何方，全体清华师生的电脑、手机屏幕都在这一刻整齐划一，调整为同一个画面！在防控疫情的特殊时期，校长邱勇、校党委书记陈旭在具有代表性的清华第一栋建筑清华学堂，以直播方式为全校师生讲解学校疫情防控工作以及即将开始的春季学期本科和研究生教学工作的调整安排。

陈旭现场讲授

陈旭在课上以“师生同心战疫情，从我做起卫家国”为题向全校师生介绍了目前清华防控疫情工作的开展情况。结合学校实际，陈旭用“三个战‘疫’”总结了目前学校的防控工作。陈旭代表学校对全校师生员工进一步提出四点要求：顾全大局、听从指挥；加强防护，坚定信心；不负韶华、勇于进取；尽责担当、严守纪律。她相信全校师生员工同心同德顾全大局、从我做起奋发有为，一定能够取得学校抗击疫情的全面胜利。

邱勇现场讲授

邱勇以“自强的清华人永远保持奋进的姿态”为题讲解疫情防控期间教学安排调整及相关工作。邱勇指出，5万余名清华师生同上一堂课，是在特殊环境下、具有特殊意义的一堂课。结合此前学校发布的《关于调整2019～2020学年度春季学期教学安排的通知》，邱勇从六个方面进行了深入解读。

邱勇强调，学校根据教育部和北京市的相关要求作出了延期开学、师生暂不返校的决定，目的是为了保障师生的生命安全和身体健康，也是要求每一位师生都履行公民的法律责任和义务。“延期开学条件下我们怎么办？”邱勇给出了清华人的答案：不返校，待在家里，保护好自己；延期开学不是不上课，师生共同努力，把疫情对教学的影响降到最低。

校长说了，延期开学不是停止教学，返校前要通过在线教育的方式“正常上课”！那体育课也能在线上吗？

当然可以！我“五道口体校”可不是浪得虚名，一起来看看体育教学的安排吧。

学校调整春季学期教学的整体安排

体育教学的具体安排

敲黑板

👀

为了配合体育教学的安排，清华体育微信公众号从今天开始逐步推出以下内容：

1

足不出户锻炼身体

室内健身练习，配合春季学期进行的身体素质测试（50米和男生引体向上、女生仰卧起坐），与此同时调节心情，更好地抵抗新型冠状病毒。

2

有清华特色的健身练习

结合大一学生即将学习的“清华拳”，编排成健身练习动作，为进一步掌握“清华拳”打下基础，同时也具有健身价值。

3

运动专项预习

针对同学们即将学习的各运动专项，通过网络资源进行预习，为返校后学习运动专项做好准备。

今天，体育部向同学们推出“足不出户锻炼身体”，希望所有同学在家利用有效空间积极锻炼，每天只需要10分钟，效果堪比30分钟外出跑步或骑车~😁

一般认为，中等强度的有氧运动对提高人的免疫功能的作用最大。其中所指出的“有氧运动”是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。中等强度的有氧运动其心率在最高心率的60-79%之间（一个人的最高心率可以用“220－年龄”来推算）。

近年来，比较流行的健身运动是间歇运动（Interval Training，间歇性训练），这种练习方法能有效提高体能，并且练习时间也不长。结合动作可操作性的难易程度和清华对本科生身体素质的要求（下学期的重点是50米和男生引体向上、女生仰卧起坐），体育部老师筛选了以下八个动作，非常适合同学们在家中自行练习：

（1）开合跳、（2）弓箭步、（3）俯卧撑、（4）卷腹、（5）登阶运动、（6）原地高抬腿、（7）T型俯卧撑、（8）坐太空椅。

同学们先看看体育部田奇乐老师做的示范：

  练习方法和要求： 

每个动作练习20秒，之后休息20-30秒。完成8个动作为1组，每组需要5-6分钟左右。每次练习2组，所需总时间为10-12分钟。每天至少练习1-2次。

注意：同学们根据自身能力和训练目的，采用不同间歇时间，如果想增大强度就缩短间歇时间。建议刚开始练习时适当增加间歇时间、循序渐进。

提示：锻炼需要循序渐进和量力而行！

同学们，在开始练习之前，要充分做好准备活动。下面我们就跟着体育部田奇乐老师一起练起来吧！

1

开合跳：增强心肺机能

准备姿势，立正站好，向上跳跃同时两脚打开、两手于头部上方，再跳跃回到立正姿势。

2

弓箭步跳：增强下肢力量和稳定性

身体维持站姿，右脚往前跨步，左脚在后，如同弓箭步姿势般，进行下蹲跳动作。注意，背部保持自然挺直，前后脚大腿与小腿间约呈90度。

3

俯卧撑：增强全身力量

手指张开，手朝前，手肘自然张开，脚打直，收小腹，身体下压至胸口与脸尽量靠近地面，以不触碰到为则，再撑起身体回到预备姿势。注意切记勿翘屁股！

4

卷腹：增强上腹力量

双手伸直或放于耳边，运动时尽量专注利用腹肌向前向上出力，背部稍离地就好。为了避免颈椎受伤，腰腹用力，不要脖子用力，身体弯曲时吐气，身体伸直时吸气。注意：下背贴近地面，但也不要像平常的仰卧起坐，整个坐起来，也不能用力拉头。

5

登阶运动：增强心肺机能

利用家中凳子（结实，不摇摆，确保安全和锻炼效果，高度根据个人能力调节）或台阶上。注意双腿尽量蹬直。

6

原地高抬膝：增强心肺机能

双脚张开与肩同宽，在原地进行抬膝动作，身体维持稳定，保持正常呼吸。

7

T型俯卧撑：增强上肢、肩带和核心力量

俯卧撑的进阶版，多增加一个单手上举的动作。先做一下俯卧撑，再将单手撑地，另一手向上抬起，尽可能提到最高在收回，左右两侧可交换进行动作。注意单手撑地，另一手向上高举时，保持身体平衡。

8

坐太空椅（静蹲）：增强腿部力量

找一面墙，将背部贴墙，悬空坐下，想像自己坐在一张隐形的椅子上（静力性练习）。注意：大腿与小腿间约呈90度，注意膝盖与脚尖的相对位置（温馨提示：如果膝关节有伤的同学，请避开疼痛角度静蹲，坐太空椅也能很好地预防和缓解膝关节疼痛）。

小贴士

运动结束后，同学们不要立即躺下或坐下，要记得整理放松，具体做一些拉伸或泡沫轴放松。如果能配上自己喜欢的，节奏舒缓的音乐，是不是更能够享受大汗淋漓之后带来的身体和心理上的双重愉悦呢。

同学们，虽然因为新型冠状病毒疫情暂时不能返校，但只要每天在家坚持锻炼，返校后大家一定会以良好的身体状态和精神状态投入到校园学习和生活中，同时通过每天的锻炼还能提高在家学习的效率。

清华大学有着优良的体育传统，无论何时何地作为清华人都不会忘记“无体育，不清华”的口号。同学们，我们一起携起手来克服困难，坚持每天锻炼，自强的清华人永远保持奋进的姿态！每个人心中“为祖国健康工作五十年”的目标一定能够实现！

图片：清华大学新闻网

文案：赵青、张继东、彭建敏、王海燕、田奇乐

编辑：方佳

审核：马新东、刘波

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