夏天到了，愣着干什么？减肥啊！

经相关部门对全国1631名大学生

展开问卷调查

受疫情影响

近四成的大学生假期变胖了4~6斤

而变胖的主要原因是

缺乏运动

美食诱惑、作息不规律

幸运的你

有没有中招呢？

别慌！

只要收下这份航小薇推荐的减肥秘籍

肥胖就永远追不上你！

预估自身状态

01

是否需要减肥

     我们最常用的评估方法是体重指数（BMI）法，它被认为是反映营养不良及肥胖症的可靠指标。

BMI=体重（公斤）/身高*2（米）

你的BMI指数是多少呢？

体重过低或者肥胖

都是不健康的哦

快快行动起来

一定要让自己保持健康的身体状态！

明确目标

02

制定计划

1

制定目标体重

     目标体重要维持在一个健康的范围内。确定健康体重时，最好根据自己的身高和BMI指数进行确定。如果想拥有迷人的身材，大家也要保证在不伤害身体健康的前提下适当减轻目标体重，并且结合健身和营养的补充。

2

明确目标身材

     合理的体脂率、良好的肌肉线条的等，都是十分有助于身形的塑造。决定你想拥有的目标身材，决定了训练的方向和着重锻炼的部位。

体脂率与体型特点

快来对照一下

制定你的目标身材！

3

减肥计划的设立

     确定了目标之后，一套完备的减肥计划是必不可少的。我们在设定减肥计划时，可以参考以下几条建议：

1.制定合理的营养食谱。早餐要保证营养充足，晚餐要减少脂肪的摄入。

2.把握早餐最佳时机。起床后20-30分钟是吃早餐的最佳时间。过晚则身体得不到及时的营养补充，过早则消化系统得不到足够休息。不能吃得太急，花15-20分钟时间细嚼慢。

3.制定符合自己的健身计划。制定健身计划时，要根据自己的身体情况和进食量灵活定制，每一阶段的训练配合适当的休息。同时，也可以邀请志同道合的朋友互相监督，一套良好的健身计划，坚持是最重要的。

管住嘴

03

迈开腿

1

合理饮食

1.减少热量摄入。如果能将每天的热量摄入减少100千卡，5个星期后，就大约可以减重4公斤。购买零食时，阅读包装上的“营养成分表”，选择低热量的；避免油煎食品、快餐；严格控制饼干、糕点、糖果、饮料等含糖食物摄入量；晚上睡前2~3个小时内，不再吃东西。

2.改变饮食结构。美国哈佛大学一项为期8年的追踪调查发现：每天都吃全谷物的人，要比只吃精制谷物食品的人体重轻1.1公斤。专家建议，用各种水果、蔬菜和谷物取代高脂食物。可以用流质食物（燕麦粥、粗粮粥、蔬菜鸡蛋汤等）代替主食，但要注意选择的食物应充分提供营养素。

3.水果不能代替主食。水果含糖量很高，用它代替正餐不一定会减肥，反倒有可能造成营养不良。

4.多吃菜、少吃肉，是对减肥餐最大的误解。低脂肪的鱼、虾、鸡胸、瘦牛肉都是优质蛋白，只要注意烹饪方法都应该多吃。但肥肉、动物皮可以不吃。

5.碳水化合物不是减肥的宿敌，如果完全戒断，会影响大脑功能、内分泌调节等。但精制碳水，例如白米、白面，可以少吃。

6.多喝水。饮水不足，会引起人体不断积储水分作为补偿，并使体内更容易积聚脂肪，导致肥胖；还可能会引起人体新陈代谢功能的紊乱，致使能量吸收多，释放少。对减肥者来说，一定要每天补足水，8杯即可。还要少喝饮料，因为饮料中糖分可能超标，不利于控制体重。

2

减肥兼顾运动

1.运动最重要的是坚持，根据自身情况，选择有利于自己坚持的时间，坚持下去便能获得更好的运动效果。

2.户外运动。每周进行3~5次户外运动，是消耗脂肪的好方法，但每次时间应在30分钟以上。老年人、长时间不运动的人，更适合走走跑跑的运动方式，可以循序渐进地开始。先走1分钟，再以每分钟100米的速度慢跑1分钟，如此交替进行，每隔两周增大运动量。

4.举重运动。靠力量锻炼也能帮你减肥，因为举重能增加肌肉，肌肉越发达，人体新陈代谢就越快。力量训练不太适合年纪较大的人，为避免受伤，最好请专业教练指导。

5.减肥要循序渐进，过快地减肥不仅会伤害身体，还会出现反弹。也许你的体重基数比较大，但是不要急，科学一步一步地减掉多余的脂肪才是健康、有效的。

6.无氧运动与有氧运动结合起来，你会获得更加显著的减肥效果。但对于没有锻炼基础的人，最好先从有氧运动开始，等体质增强了，心肺功能提高了，再慢慢接触无氧运动。

减肥工具

04

APP推荐

1

饮食APP

     这是一款可以全面记录减肥过程和计划的APP。它有添加今日饮食明细的选项，包括一天三餐和加餐，添加完成后可生成饮食分析：今日摄入热量、需要多少运动能消耗多摄入的热量、今日饮食是否健康等等。

2

运动APP

     KEEP是一个大家耳熟能详的APP了。但是你的KEEP是不是在手机里躺了很多天呢？KEEP里有现成的健身训练、健身计划，还有各种花样的训练营，大家快快动起来吧！

正确减肥

05

注意误区

误区一

吃饱后再运动

     很多人认为空腹做运动有损健康，所以在运动前总要吃点水果、小点心来垫一垫。其实，专家研究发现，饭前一二小时空腹做适量运动，会更加有助于减肥，因为在空腹的状态下，没有新加入的脂肪酸进入脂肪细胞，身体便会燃烧多余脂肪。

误区二

不吃早餐

     许多人认为早上肠胃吸收能力高，吃早餐会容易发胖。其实早餐对身体健康非常重要，不吃早餐会令体质变差，欠佳的体质更易引至肥胖。并且，良好而富有营养的早餐可以增加新陈代谢速率，有助于减肥。

误区三

过量进食，加倍锻炼

     你习惯了每天运动40分钟来减肥，偶尔不慎吃多了，于是你第二天就想跑80分钟来抵消热量。但要注意身体是不是能适应这种突然加倍的负担，并且要给身体足够的休息时间。不然的话，只会经常浑身酸痛，却减不了多余的脂肪。而且，在心理上这也可能造成长期错觉，食量变得越来越大，最后越来越胖。

以上就是航小薇带来的

减肥秘籍了

是不是很有收获呢

我们不只是重视学习

更要德智体美劳

全面发展

为开学的学习和考试做准备

往期精彩内容回顾

       实习编辑 | 尤奕琳 艾霖

执行编辑 | 航小笛

责任编辑 | 航小亭

图片来源 | 人民日报 、中国生物技术网

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