从营养到美味，还可以这么吃

今天来说说如何将“全谷物”煮得美味。。。

其实深究一下

全谷物不好吃的最大原因就是口感粗糙

然而昨天讲过→看图自查，这些年的饭吃对了吗？

精制过的谷物只剩下胚乳

虽然细软，却丢失了80%的营养

所以餐桌上全谷物不能少

那么烹调的最大目标就是——消除入口粗糙感

巧用炊具让全谷物更好吃

巧用炊具，可以解决全谷物口感粗糙的问题

• 用豆浆机制作全谷物浓浆；

• 用电饭锅、高压锅煮八宝粥更易煮烂；

• 用电蒸锅蒸煮玉米棒、杂粮馒头等，使其口感更软。

煮妇

我发现在全谷物里加点油和糖一起烹调更美味。

少量添加一点调味品确实是好办法

但切记不要添加过多的油和糖

因为油脂摄入过多有增加肥胖的风险

而糖摄入过多则使肥胖和龋齿的发病风险升高

何必自己做那么辛苦，去超市买现成的全谷物食品不就好了嘛~

少女

教你挑选全谷物食品

看清配料表

配料表中注明是“纯燕麦”、“全麦”等字样，才是真正的全谷物

如果成分表中写着“混合谷物”等字样的，通常就不是全谷物食品了

还有些商品名写“全麦饼干”、“全麦面包”等，也未必代表该食品就是全谷物食品

比如某款“全麦”（whole wheat）饼干，配料中使用的是小麦粉，而不是真正的“全麦粉”，就不属于全谷物食品

警惕特殊“加料”

商家为了使全谷物食品口感出众

常常会加入大量能软化纤维使口感“发酥”的油脂

例如氢化植物油、精炼植物油、起酥油、植物奶油、奶油等含有反式脂肪酸的油脂

或黄油、猪油、牛油等动物油

这些油脂的存在严重降低了食品的营养价值

将全谷物融入一日三餐

只要合理搭配，是可以将全谷物融入精白米面做成一日三餐的哦

煮粥

小米粥、燕麦粥、八宝粥等变换着吃

做面食

• 在精面粉中混入玉米粉、荞麦粉等

• 也可选用全麦粉做馒头、面条、烙饼

煲饭

烹制米饭时可在精米中加入些糙米、燕麦、黑米、薏米等

搭配全谷物的适宜比例是：全谷物占谷物的1/3

【温馨提示】

• 肠胃功能较弱的幼儿、老人可能会出现消化不良、腹胀等不适症状，所以幼儿和老人应适当减少食用量。

• 糖尿病患者比较适合食用，因为全谷物膳食纤维含量较高有利于糖尿病患者控制血糖。

全谷物虽好，不要贪多哦~

（感谢广东省公共卫生研究院纪桂元博士提供专业指导）

统筹：宁可儿

撰文：宁可儿

美编：雷未明

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