中小学生怎么吃得科学又营养？

  现在许多孩子由爷爷奶奶外公外婆看护，早餐一碗白粥，馒头配咸菜，便以为很好了，常说：“我们以前也是这么带孩子的，也照样长得很好。”

这不仅是很多老一辈家长的思想，一些中小学食堂也面临着类似问题。例如：

河南某小学食堂的学生午餐是半碗素面条。

某些农村学校给学生提供了含有酒精的银耳醪糟汤或是用罐头食品代替新鲜食材，用火腿肠、午餐肉等肉制品代替肉等等。

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这样的膳食不能提供儿童青少年生长发育所需的营养素，甚至可能是某些疾病产生的重要原因。

  那么，中小学生怎么吃得科学又营养呢？让我们一起来看看吧。

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❀三餐定时定量❀

根据2017年发布的卫生行业标准WS/T 554《学生餐营养指南》要求，中小学生的早餐以安排在6:30-8:30、午餐11:30-13:30、晚餐17:30-19:30之间为宜。早、中、晚餐提供的热量和营养素应分别占全天总量的25-30%、35-40%、30-35%。一日三餐应提供谷薯类、新鲜蔬菜水果、鱼禽肉蛋类、奶类及大豆类等四类食物中的三类及以上，尤其是早餐。 不同年龄段学生每人每天食物种类及数量

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❀品种多样食物互换❀

《学生餐营养指南》指出，在满足中小学生生长发育所需能量和营养素需要的基础上，进行食物互换，做到食物多样，适时调配，注重营养与口味相结合，避免食物种类单一。

谷薯类

谷薯类包括米、面、杂粮和薯类，可用杂粮或薯类替代部分米或面，避免长期提供一种主食。

新鲜蔬菜水果

每天提供至少三种以上新鲜蔬菜，一半以上为深色蔬菜，如菠菜、空心菜、西红柿、胡萝卜、南瓜、紫甘蓝等。适量提供海带、蘑菇、木耳等菌藻类。冬季可提供胡萝卜、白萝卜、豆芽等蔬菜。有条件的地区每天提供至少一种新鲜水果。

鱼禽肉蛋类

禽肉与畜肉互换，鱼与虾、蟹等互换，各种蛋类互换。优先选择水产类或禽类，畜肉以瘦肉为主，少提供肥肉。每周提供1次动物肝脏，每人每次20-25g。每天1-2个鸡蛋，各种蛋类互换，烹调方式多样等。

 奶类及大豆类

平均每人每天提供200-250g（一袋/盒牛奶）或相当量的奶制品，如酸奶。另外，每天提供各种大豆或大豆制品，如黄豆、豆腐、豆腐干、腐竹、豆腐脑等。

3

❀营养充足预防缺乏❀

经常提供下列矿物质和维生素含量丰富的食物：

——富含钙的食物：奶及奶制品、豆类、虾皮、海带、芝麻酱等。

——富含铁的食物：动物肝脏、瘦肉、动物血、木耳等；同时搭配富含维生素C的食物，如深绿色的新鲜蔬菜和水果。

——富含维生素A的食物：动物肝脏、海产品、蛋类、深色蔬菜和水果等。在食物种类和数量匮乏的贫困地区，膳食提供的营养素不能满足学生生长发育的需求，可鼓励使用微量营养素强化食物，如强化面粉或大米、强化酱油或强化植物油等。

4

❀控油限盐合理烹调❀

  控油限盐

每人每天食盐不超过6g，包括酱油和其他食物的食盐在内，每人每天烹调油用量不超过30g。

合理烹调

• 蔬菜应先洗后切

  蔬菜切碎后与水的直接接触导致蔬菜中水溶性维生素和部分矿物质流失；同时增大被蔬菜表面细菌污染的机会，留下健康隐患。因此蔬菜应该先洗后切。

• 少吃煎炸食品

  烹调以蒸、炖、烩、炒为主，尽量减少煎、炸等可能产生有毒有害物质的烹调方式。烹调好的食品不应存放过久。

•  不制售冷荤凉菜

  目前中小学校特别是农村学校食堂条件较差，普遍达不到制作凉菜的要求，食品安全存在隐患，因此《学生餐营养指南》规定中小学食堂不制售冷荤凉菜。

最后，要根据当地的食物品种、季节特点和饮食习惯等具体情况，同时结合中小学生营养健康状况和身体活动水平来制作不同的营养餐。

更多信息，可查阅《学生餐营养指南》（WS/T 554—2017）。

统筹：宁可儿

供稿：广东省公共卫生研究院

撰文：洪晓敏

美编：邢海涛

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