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【收下这份食单】健康美味、保护心脑，满足我们对饮食的全部要求！
“地中海饮食”，是泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。
研究发现地中海饮食可以减少患心脏病的风险，还可以保护大脑免受血管损伤，降低发生卒中和记忆力减退的风险。现也用“地中海式饮食”代指有利于健康、简单、清淡以及富含营养的饮食。
❶以种类丰富的植物食品为基础，包括大量水果、蔬菜、土豆、五谷杂粮、豆类、坚果、种子。
❷ 对食物的加工尽量简单，并选用当地、应季的新鲜蔬果作为食材，避免微量元素和抗氧化成分的损失。
❸ 烹饪时用植物油（含不饱和脂肪酸）代替动物油（含饱和脂肪酸）以及各种人造黄油，尤其提倡用橄榄油。
❹ 脂肪最多占膳食总能量的35%，饱和脂肪酸只占不到7%-8%。
❺ 适量吃一些奶酪、酸奶类的乳制品，最好选用低脂或者脱脂的。
❻ 每周吃两次鱼或禽类食品。研究显示，鱼类营养更好。
❼ 一周吃不多于7个鸡蛋，包括各种烹饪方式(也有建议不多于4个)。
❽ 用新鲜水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕点类食品。
❾ 每月最多吃几次红肉，总量不超过7两至9两(340克至450克)，而且尽量选用瘦肉。
➓ 适量饮用红酒，最好进餐时饮用，避免空腹。男性每天不超过两杯，女性不超过一杯。
除了平衡的膳食结构之外，还需要强调适量、平衡的原则，健康的生活方式，乐观的生活态度，每天坚持运动。
（作者系上海中医药大学附属龙华医院
脑病科 副主任医师）
（图片来源于网络）
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