【敲黑板】这些“钙”念，你值得拥有
钙是人体各器官正常运作所必需的元素。婴幼儿时期缺钙会导致骨胳发育迟缓、畸形、佝偻病等；成年时期缺钙会使峰值骨量和骨密度降低；老年人缺钙就容易出现骨质疏松或骨折；母体缺钙将影响胎儿、婴儿的生长发育，引起妊娠期高血压及产后骨软化症等疾病。在钙摄入量达标的同时，补钙的方式也有讲究。
钙需要在胃酸作用下解离成钙离子才能被人体吸收利用，但胃酸对强碱性的钙剂有一定的中和作用，故空腹时不宜补钙。在进餐时同样不适宜补钙，这是由于蔬菜中的草酸、植酸和肉类中的脂肪都会与钙离子结合成为不被人体吸收的状态。因而——
餐后1小时才是很好的补钙时机。
夜间，由于缺乏食物钙的补充，人体会从骨骼中提取一部分钙。若此时补钙就能为夜间钙的代谢提供充足的原料，减少骨钙的流失。另外，夜间还是骨骼对钙吸收力度最大的时段。因此——
睡前服用钙片，
或者喝牛奶并配1~2块苏打饼干
是全球公认的补钙经典策略。
牛奶中的钙被人体吸收利用率高，是膳食中优质钙的主要来源。
正常成年人每天应喝300ml牛奶或食用相当量的奶制品（如2~3片奶酪）；儿童、青少年每天饮300ml~400ml牛奶或食用相当量的奶制品可保证钙的摄入水平；孕期及哺乳期妇女应在孕前膳食的基础上，每日增加200ml的奶类。
除了奶类以外，还可选用豆制品、海产类、高钙低草酸蔬菜（芹菜、油菜、紫皮洋葱、苜蓿）、黑木耳、芝麻等天然含钙量高的食物。
不过，有些人因乳糖不耐受，在饮用牛奶后会出现胃肠不适症状，可以采取以下方式解决：
少量多次，如每次喝1/3杯（约50ml）牛奶；
喝牛奶前吃一定量的主食；
首选酸奶或低乳糖奶产品，可通过食物标签了解乳糖（碳水化合物）含量。
维生素D是一种脂溶性维生素，是钙代谢最重要的调节因子，更是影响人体钙吸收的重要因素。食物中的维生素D主要存在于海鱼、肝等动物性食物及鱼肝油中，蛋、奶类中也含有较少的维生素D。另外，多晒太阳是获取维生素D最简单、经济的方法，每周应至少保持3次户外活动，以促进维生素D的合成和吸收。
对于出生6个月以内的婴幼儿，仅通过母乳喂养和晒太阳无法获得足量的维生素D。因此，推荐纯母乳喂养的婴儿在出生数日后就开始每日补充10μg（400IU）的维生素D。
（上海市疾病预防控制中心 成月佳、胡逸欢）
（图片来源于网络）
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