这套腰背健康操，让你 “腰腰灵” ！

对于久坐不动的上班族来说，

业务能力有没有突出表现不好说，

腰椎间盘倒是非常容易突出呢。

不少小伙伴想问，

既然工作不能避免久坐，

那么有啥健康操周末可以练一练，

让咱身体也能“腰腰灵”呢？

（图片来源于网路）

送上一套腰背健康操

它重点强化了腰背肌肉力量的训练，有助于改善腰椎的稳定性，长期锻炼，可以收获不错的治疗效果。

（图片来源于网路）

听课学员请注意
有强身健体需求的朋友，以及腰椎退行性病变、腰椎间盘突出、处于脊柱骨折稳定阶段的患者等。

重点学员：

老年朋友及久坐族

腰椎退行性病变是指腰椎自然老化、退化的生理病理过程，相信老年朋友们对这种腰酸背痛并不陌生。过度活动和超负荷承重都会加快腰椎老化。由于日常不正确的坐姿、站姿造成腰椎长时间承担大量负荷，引发腰椎退行性病变甚至腰椎疾病的年轻人也不在少数。辛勤工作的小伙伴们最好能创造机会，定期起身活动活动。另外，通过这套健康操加强腰背肌肉力量，同样可以保护自己的腰。

（图片来源于网路）

腰椎间盘突出症患者

腰椎间盘突出症主要是指腰椎尤其是腰3~腰4、腰4~腰5、腰5~骶1的椎间盘纤维环破裂，髓核突出，压迫和刺激相应水平的一侧或双侧神经根所引起的一系列症状和体征。腰椎间盘突出症患者在康复中，应积极配合运动疗法，提高腰背肌肉张力，改变和纠正异常力线，增加韧带弹性，活动椎间关节，从而维持脊柱的正常形态。

脊柱骨折稳定阶段的患者

本身稳定或者复位以后稳定的骨折患者可以通过腰背肌肉力量的强化，达到增强脊柱稳定性的目的。

非学员请勿旁听：

腰椎结核、腰椎感染、骨折不稳定、严重心肺疾病、身体极度虚弱、意识障碍不能配合的患者等。

话不多说练起来

1

第一节：挺胸

抬起胸部和肩部，吸气；放下，呼气。

2

第二节：单抬腿

膝部伸直，轮流抬起一侧腿和放下。

3

第三节：半桥

两腿屈曲下，抬起臀部同时挺胸挺腰，吸气；放下，呼气。 

4

第四节：双抬腿

两腿伸直并拢抬起，呼气；放下，吸气。

5

第五节：桥

双腿伸直并拢抬起臀部，挺腰，吸气；放下，呼气。

6

第六节：仰卧起坐

自仰卧位抬头或坐起，手触足尖。

7

第七节：侧卧抬腿

侧卧，一腿伸直尽量抬高，先向左侧卧再向右侧卧。

8

第八节：小俯卧撑

俯卧下用双臂撑起上身，抬头，臀部不离床面。 

9

第九节：俯卧抬腿

俯卧，两腿伸直，轮流抬高。 

温馨提示：腰背肌肉力量训练并非适合所有患者，请咨询康复医师后在康复治疗师指导下进行。

课后练习

每节缓慢重复10~20次为一组，可以做2~3组。一天上、下午各做一次，年龄大的患者可以减少锻炼强度。

这款老少皆宜，

让你“虎背熊腰”的健康操，

学会了嘛？

快放下手机，趁着周末，

练起来吧~~

科普支持：

复旦大学附属华山医院

康复医学科 周憬元

科普来源：

@复旦大学附属华山医院

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