中高考临近，爸妈们请收好这份“营”考计划！

受疫情影响，2020年中高考注定不寻常。孩子们在备战中高考期间，爸妈也需要做好充足准备，比如提前制定“营”考计划。快跟着小编来一探究竟吧！

平衡膳食，保证营养均衡

对于即将迎接中高考的学生们来说，每日膳食应包含如下食物种类及数量：

✔谷薯类250-400克

✔蔬菜300-500克

✔水果200-350克

✔畜禽肉类40-75克

✔鱼虾类40-75克

✔鸡蛋50克

✔奶及奶制品300克

✔大豆及坚果类25-35克

✔油脂类25克

如果每日膳食照此摄入，可满足中高考期间考生们所需要的热能和各种营养素。

（图片来源于网络）

合理三餐，确保大脑活力

早餐要吃好，占全天总热能的30%，可以吃一袋牛奶、一个鸡蛋、约100克主食以及一些新鲜小菜。午餐和晚餐则应占全天总热能的30%-40%。

脑组织活动的主要能源是葡萄糖，而葡萄糖则由人们进食的米饭、馒头等碳水化合物经一系列的消化过程转变而成，如果不吃主食或吃得过少，缺少葡萄糖来源，就会表现为注意力不集中、反应迟钝、理解能力下降，直接影响大脑的思维能力。

把握食品安全，保护胃肠功能

2020年高考较往年延期一个月，相比以往，气候也更加炎热了。考生在选择食物时，一定要保证食材新鲜卫生安全、不贪冷贪凉，忌食油腻煎炸、大鱼大肉，以免造成胃肠消化吸收功能紊乱。

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筑起免疫防线，抗击考试焦虑


中高考期间，考生面对繁重的学习压力，精神长期处于高度紧张的状态，加之疫情的影响，更加深了考生们的焦虑心态。焦虑会破坏人体正常的肠道菌群，乳酸菌和双歧杆菌合成能力减弱，导致机体免疫力下降。而此时大肠杆菌和肠球菌等其他肠道菌群会引起一定的条件性感染，影响身心健康。
摄入含乳酸菌和双歧杆菌酸奶制品可使焦虑学生的肠道菌群恢复正常。同时，也有诸多资料表明，机体在摄取足量蛋白质、钙、镁等矿物质和B族维生素、维生素C等营养素时，机体能增加对压力的承受力，减少焦虑情绪，恢复平静心态。


微量营养素来助阵

B族维生素

维生素B1可以保证头脑清晰、思维敏捷，还可以帮助大脑利用血糖产生能量，使大脑更好地工作。食物来源有瘦猪肉、豆类、全谷和坚果。

维生素B12是人体大脑运转、能量产生、脂肪酸合成的重要营养元素，食物来源主要是动物性食品如肉类、鸡蛋、奶制品以及发酵豆类等。

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胆碱

胆碱与脑中记忆存储有关的神经细胞分布有密切关系。
食物中大部分的胆碱是以卵磷脂的形式存在，蛋黄、黄豆、花生、牛奶等都是良好的食物来源。

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ω-3脂肪酸

ω-3脂肪酸中的DHA是构成神经细胞膜的重要成分，能维持大脑神经传导系统正常运作。

ω-3脂肪酸的食物来源有深海鱼类、坚果类、大豆、橄榄油、苦茶油等，适量补充不但能提升记忆力和学习能力，还能预防记忆力衰退。

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铁

铁元素摄入不足将导致缺铁性贫血，出现肠胃不适、体虚、易疲劳等症状，影响注意力以及记忆力。
动物性食物，如瘦肉、动物肝脏中含有丰富的铁，同时食用富含维生素C的食物，如柑橘类水果、草莓、甜椒、西红柿等，可以促进铁的吸收。

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不盲目推崇保健品

想通过保健品提升智商和学习成绩的方式不可取！市售的保健品很多都存在过度宣传的现象，盲目进补反而会适得其反，甚至损害考生的健康。

爸妈们，赶快行动起来吧！用合理的饮食计划助力孩子中高考，毕竟“机会留给有准备的人”。

科普来源：

@上海十院临床营养

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