妈妈们的骨健康如何守护？这5张骨骼“充值卡”请收好

毫无来由的腰疼背痛，不知不觉的个子变矮，膝盖酸软小腿抽筋，呼吸功能下降……这些症状可能提示：你的骨量正在流失！
骨量是指单位体积内，骨组织——骨矿物质（钙、磷等）和骨基质（骨胶原、蛋白质等）的含量。骨量低易引起骨质疏松等健康问题，老年妇女、特别是绝经后妇女，是骨质疏松的高危人群。
骨骼健康是全身健康的重要保障，老年女性如何维护自身骨骼健康？来看“护骨秘笈”吧！

（图片来源于网络）

影响老年女性骨健康的危险因素“老”骨头：

骨质减少危险，会随着年龄的增加而增大。

“缺钙、缺维生素D”骨：

钙、维生素D₃与骨质疏松的发生均有密切的关系。

“低体重”骨：

体型较为瘦弱的女性，骨质疏松发生率明显增加。

“少激素”骨：

激素分泌和骨质疏松关系密切。绝经后，女性雌激素分泌下降，骨量会呈断崖式丢失。

“酒精”骨：

酒精会降低细胞对钙和维生素D的摄取，并直接抑制成骨细胞。饮酒越多，危险就越大。

“烟熏”骨：吸烟会增加雌激素的降解，影响钙质的吸收，还会导致肌肉的流失和骨密度明显降低，影响机体体内活动的能力。“糖尿病、高血压”骨：

糖尿病和高血压患者，会增加绝经后老年女性发生骨质疏松的风险。

 给骨骼的“充值卡”“运动卡”：足量的科学运动

运动方式：听从医生建议，选择适合自己的运动，如步行、慢跑、太极拳等，运动频率每周3-5次。

运动强度：每次运动后，肌肉有酸胀和疲乏感，休息后次日这种感觉消失为宜。

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“补充卡”：钙和维生素D

钙是骨骼的“支撑者”。50岁后，女性每天所需的钙总量为1000-1500毫克。牛奶是含钙最丰富且吸收率又非常高的首选补钙食物，建议每天喝液态奶300克。除了奶类外，还可选择豆制品、海产品、高钙低草酸蔬菜（如芹菜、油菜等）以及芝麻等天然含钙高的食物。

维生素D是骨骼的“加油站”。而人体中10%的维生素D是通过食物获得的，推荐蛋黄、蘑菇、瘦肉、海产品、动物肝脏、坚果等。

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“日光卡”：每天晒太阳20分钟

最佳时间：如果阳光比较强，紫外线会对皮肤造成一定伤害，因此晒太阳最好避开正午。选择早上10点前、下午4点后的阳台或空旷场所最佳。

最佳时长：春秋季每天坚持晒太阳20-30分钟，夏季每天晒5-10分钟，冬季每天晒30-60分钟。

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“检查卡”：定期查骨密度

女性绝经后应每隔1-2年查一次骨密度。对于50岁以上、有腰背疼痛等症状或发生过骨折的老年人，每年至少要进行1次骨密度检测。

“治疗卡”：补充雌激素

如果是已被诊断的患病，那么可考虑接受绝经雌激素治疗。雌激素不仅可以预防和治疗骨质疏松症，还可以治疗因为低雌激素而造成的潮热、盗汗、睡眠障碍、情绪波动以及预防心血管疾病的风险。注意：雌激素治疗应在专业医生的指导下进行。

科普支持：

上海市健康促进中心

上海市妇幼保健中心

上海市老龄事业发展促进中心

复旦大学附属华东医院

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