当你苦练马甲线时，别忽略了这个困扰爸妈的“肌密”
许多上班族忙得不可开交，
增肌、减脂、吃代餐、苦练马甲线……
越来越重视自己的身材管理。
(图片来源于网络）
然而，当你忙于身材管理时，
别忘了关心困扰爸妈的“肌密”：
他们日渐衰老、一年比一年清瘦，
体能显著下降，时常走不动路，
爬不动楼，甚至拿不起东西，
各类老龄化问题接踵而至……
你知道吗？
这是爸妈们受到“肌少症”困扰的表现！
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“肌少症”是一种随年龄增加，以骨骼肌质量下降、骨骼肌力量和功能减退为特征的综合性退行性病征，也可用“肌肉衰减综合征”来描述。
“肌少症”患者与“非肌少症”患者相比，跌倒或死亡风险高3倍，且“肌少症”本身可导致致残率和住院风险升高。在年龄＞65岁的老年人中，“肌少症”的发生率是5%-13%，年龄＞80岁的老年人中，则高达50%-60%。
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目前推荐的评估方案是SARC-F评分量表，包括肌肉力量、辅助行走、座椅起立、攀爬楼梯以及跌倒次数，适用于初步筛查。
如果你的父母出现以下几种情况：
✔年龄在60岁以上，身材消瘦，或者最近体重在下降，会偶尔跟你反馈身体活动不顺畅。
✔最近几年有反复跌倒的经历，伴患有慢性疾病 （如2型糖尿病、慢性心力衰竭、慢性阻塞性肺疾病、慢性肾脏疾病等）。
强烈建议大家结合下表，仔细询问父母的情况，做一个初步的“肌少症”风险评估。
如果以上评分量表超过4分，确诊“肌少症”的概率很大，请尽快带父母去医院营养科接受专业的临床评估和营养治疗。
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俗语说“千金难买老来瘦”，许多长辈为了达到“老来瘦”的目标，甚至效仿年轻人，通过少吃或者不吃荤来减肥，极大地限制食物摄入量和品种，但长辈们“不吃荤只吃素”的行为，真的对身体好吗？
其实，“老来瘦”这个观点已经过时。过度消瘦，包括因肌肉萎缩而出现体重下降，对于老年人而言，存在着非常大的健康风险和隐患。
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1、维持适宜的体重
从降低营养不良风险和死亡角度考虑，老年人的BMI应不低于20kg/m²（BMI=体重/身高²）。
2、补充优质蛋白质
中国营养学会建议，老年人每天需要从饮食中补充优质蛋白质，包括鱼、禽、肉、蛋等食物，并且多喝牛奶。
3、补充ω-3多不饱和脂肪酸
ω-3多不饱和脂肪酸，可增加老年人运动后骨骼肌蛋白质合成，对“肌少症”的预防有积极作用。平时，老年人可以通过多吃海鱼等，来补充ω-3多不饱和脂肪酸。
4. 补充维生素D
维生素D主要来源为皮肤接触日光获得，或者膳食补充。建议父母适当多做一些户外活动，或者每周补充海鱼、动物肝脏、蛋黄等，如果饮食没法保证，可以选用维生素D补充剂。
5、多食深色蔬菜、水果
深色蔬菜水果，如菠菜、番茄、蓝莓等，含有较丰富的抗氧化物质，帮助老年人维持内环境稳定和线粒体功能，从而预防肌肉衰减综合征的发生和发展。
6、增加抗阻力运动
包括太极拳、俯卧撑、哑铃、杠铃、坐位抬腿、静力靠墙蹲、拉弹力带等项目。
从30岁左右开始，如果不锻炼肌肉，肌肉纤维就会慢慢丢失，到75岁时就会丢失一半。关于锻炼，最有说服力的例子就是钟南山院士，如今仍然保持一身肌肉，精力、体魄不输年轻人，这和常年保持体能锻炼的习惯是离不开的。
三文鱼杂豆炒饭
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原料：
三文鱼150g、大米150g、藜麦50g，豌豆60g、黄豆60g、洋葱80g、甜椒50g、胡萝卜80g，橄榄油15g、生抽15g、盐、黑胡椒各适量。
制作方法：
❶提前将大米和藜麦蒸好，放凉备用。
❷蒸米饭的时间准备配菜，把甜椒和洋葱切丁，三文鱼切小块，黄豆提前浸泡好。
❸不沾锅中倒入橄榄油，烧热，加入三文鱼，翻炒变色，加入其他配料炒香，加入生抽，继续翻炒至黄豆和豌豆熟透。
❹加入米饭，翻炒均匀，出锅之前加上现磨黑胡椒碎、盐，炒均匀，即可出锅食用。
营养点评：
三文鱼的营养价值很高，富含DHA与不饱和脂肪酸，以及维生素A、维生素B、硒、铁、抗氧化剂等。三文鱼中的活性多肽能帮助调节骨骼及其他组织中的胶原蛋白和矿物质平衡。美味又营养的炒饭，还不快快推荐给爸妈们!
科普来源：
复旦大学附属金山医院营养科
张洁 医生
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