合理膳食，我该怎么做？ | ASK专家
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合理膳食的根本途径是平衡膳食。平衡是各国膳食指南的核心观点，强调了日常饮食中食物种类丰富多样，摄入的能量、营养素量和比例适宜，与生长发育及各项生命活动之间的消耗达到平衡。那么，如何做到平衡？在此，结合上海市疾病预防控制中心对上海居民的膳食营养监测和分析，一起来看看具体怎么做吧！
1.食物多样，谷类为主
食物含有多种营养成分，不同食物营养成分的种类和数量又各不相同，为了更好地满足营养和健康的需求，日常饮食中要摄入多种多样的食物。
中国营养学会制定的《中国居民膳食指南（2016）》推荐，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，每天至少摄入12种，每周至少摄入25种食物（烹调油和调味品不计算在内）。推荐谷薯类食物每天摄入250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。
根据《上海市居民膳食与健康状况监测报告（2012-2017年）》，上海市居民谷薯类的摄入量为204.1克，低于推荐标准，因此应注意每天谷类食物的摄入量，尤其要注意增加全谷物摄入。可经常制作八宝粥；煮饭时白米中放些糙米、燕麦、黑米等；用马铃薯或红薯蒸煮后代替精白米面食用，既可摄入粗杂粮又丰富了食物多样性。
食物摄入和身体活动是保持能量平衡、维持健康体重的两个主要因素，如果吃的过多、运动不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，造成超重或肥胖。成人健康体重的体质指数(BMI)应在18.5-23.9之间（BMI计算方法：体重/身高2 (单位kg/㎡)）。
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上海市疾病预防控制中心近年来的监测发现，上海市居民超重肥胖问题凸显，成年居民总体超重肥胖率为44.1%，提示我们要注重吃动平衡。要减少高油高糖的食物，同时烹调方式上注意减少油炸、煎、烤，多使用蒸、炖、煮。有人认为，如果自己少吃点就可以减少运动量甚至不运动，这样也可以 “吃动平衡”。其实，这是一个错误的认识，“少吃不动”不是健康的生活方式。
“管住嘴，迈开腿”二者同样重要。运动可增加能量消耗，也有助于调节心理平衡，有效消除压力，降低抑郁和焦虑等不良精神状态。建议成人每天增加日常身体活动，减少久坐时间，每小时起来动一动；主动身体活动最好每天6000步；每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。
3.多吃蔬果、奶类、大豆
蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源；奶类是优质蛋白质、B族维生素和钙的良好来源；大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E、大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化学物；坚果富含脂类和多不饱和脂肪酸、蛋白质。
上海市疾病预防控制中心监测发现，上海市居民蔬菜、水果、奶类、大豆类摄入量偏低。建议增加这些种类食物的摄入。应做到：餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500克蔬菜，深色蔬菜占1/2；天天吃水果，保证每天摄入200-350克新鲜水果，需注意不能用果汁代替鲜果；每天摄入的奶制品相当于液态奶300克；经常吃豆制品；适量吃坚果。
4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等，但脂肪含量较多、能量高，摄入过多可增加肥胖和心血管疾病等的发病风险，应当适量摄入。
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上海市疾病预防控制中心近年监测发现，上海市居民蛋类、水产类摄入量低于推荐量，畜禽肉类摄入量高于推荐摄入量，建议适当控制畜禽肉类摄入量，平均每周280-525克；每周吃鱼280-525克；蛋类280-350克，并且吃鸡蛋不用弃蛋黄；每天摄入总量120-200克，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
5.少盐少油，控糖限酒
盐摄入过多与血压升高有关；烹调油是人体必需脂肪酸和维生素E的主要来源，但摄入过多会增加慢性病的患病风险；上海市居民盐和烹调油的摄入量均超过推荐水平，要培养清淡的饮食习惯，少吃高盐和油炸食品，成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25-30克。
过量饮酒会增加肝损伤、痛风、心血管疾病发生的危险，一般不推荐饮酒，如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克；添加糖是纯能量食物，过多摄入可增加龋齿、超重肥胖发生的风险，建议不喝或少喝含糖饮料，将白开水作为水分补充的主要来源，成年人每天7-8杯(1500-1700毫升)。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。
倡导平衡膳食和健康生活方式，除做到以上几点之外，还应多喝白开水（成人每天饮8杯水，1500至1700毫升）；不偏食不挑食，荤素搭配；进食细嚼慢咽，享受食物的美好。
为了让全社会更多了解合理膳食的相关知识，上海市卫生健康公益咨询服务中心特邀上海市疾病预防控制中心健康危害因素监测与控制所副所长朱珍妮和上海市疾病预防控制中心营养健康科史泽环于5月6日下午通过在线访谈及电话咨询方式为市民提供“上海市居民如何做到合理膳食？”相关知识的咨询和指导。
专家：朱珍妮
职称：上海市疾病预防控制中心健康危害因素监测与控制所副所长
专家：史泽环
职称：上海市疾病预防控制中心营养健康科
时间：5月6日13:30-14:30
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