老人要“吃好”，日常饮食应注意什么？

步入老年后，

随着机体生理代谢变化，

老年人的营养需求也随之发生变化。

虽然老年人的基础代谢率下降，

体力活动水平降低，

但对各类营养素需求仍增加，

因此，老年人“吃好”很重要！

（图片来源于摄图网）

怎样才能让老年人“吃好”？

在此，浦东新区浦南医院营养科赵超

为老年人的日常营养建设支招。

三餐规律，食物多样化

老年人要规律作息、按时吃饭，不能饥一顿饱一顿，少食多餐，不但能减轻胃肠负担，而且更容易通过食物补充每日所需营养。

老年人每天至少摄入12种及以上食物。“吃好”三餐的建议包括：早餐宜有1-2种主食、1个鸡蛋、1杯奶、另有蔬菜或水果；中餐、晚餐宜有2种以上主食，1-2个荤菜、1-2种蔬菜、1种豆制品。

老年人可适当参与家中食材的准备和烹制，变换食物的品种和烹调方法，制作自己喜爱的食物。

每天喝奶，多吃豆制品和坚果

对老年人来说，每天钙的适宜摄入量是1000毫克。

牛奶是含钙非常丰富的食物之一，建议每天喝300毫升牛奶。

豆制品也含有丰富的钙质、膳食纤维和优质蛋白，建议多吃。需要提醒的是，购买时应注意查看包装上营养成分表中钠的含量，尽量选择钠含量低的豆制品。

坚果含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素E、B族维生素、铁、锌、硒以及膳食纤维等营养成分，可以帮助老年人抗氧化、维护大脑健康。牙口好的老年人，建议选择原味坚果作为零食，数量掌握在瓜子仁一小把，或杏仁、花生仁、开心果等十几粒，或核桃两三个。

（图片来源于网络）

新鲜蔬果不能少，吃法有讲究

新鲜果蔬对老年人来说，尤为重要。维生素C、类胡萝卜素以及一些植物化学物质具有抗氧化功效，果蔬中的膳食纤维还能有效改善便秘、降低血脂血糖。

老年人选择蔬菜，建议品种多一些，烹饪时混合炒，这样的做法更有利于营养素的全面摄入；一些绿叶菜、各种深色蔬菜，如果牙口不好，可以剁碎做成馅吃。如果餐桌上有土豆、山药、芋艿等淀粉含量高的食物时，可以适当减少主食。

老年人每天的水果量应保证200-250克，大部分水果的升糖指数远低于精米、精面和甜点，老年人可以放心适量吃。牙口不好，就选口感软的水果，也可切成小块、薄片或做成泥状。

少喝粥，会喝粥

老年人的胃容量有限，更需要一些营养密度高的食物，“白米粥+咸菜”这样的搭配不宜多吃。米粒糊化虽然好消化，但会迅速升高血糖，哪怕没有糖尿病的老人也不建议早餐只喝这样的粥。

若特别爱喝粥的话，可尽量在粥中加入各种粗粮、杂豆，做成营养丰富的杂粮粥，再挑选新鲜的佐粥小菜。

（图片来源于网络）

不宜吃得太素，适量摄入肉类

很多老年人有高血脂、糖尿病等慢性病，认为饮食必须全素。其实，老年人如果吃得太素，很容易因为蛋白质减少而出现肌少症，而延缓肌肉衰减对于维持老年人活动能力和健康状况至关重要。

因此，鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量，建议每周吃鱼280-525克，畜禽肉280-525克，蛋类280-350克，平均每天摄入总量120-200克；优先选择鱼和禽；吃鸡蛋不弃蛋黄；少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

科普来源：

《上海大众卫生报》

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