【阿沐健身】预防摔倒，从平衡训练开始，教你一个简单的动作

https://v.qq.com/txp/iframe/player.html?vid=g0608neo15s&width=500&height=375&auto=0△视频由阿沐养老、森仕健身共同制作

■ 课程简介 ■

 动作名称：单腿站立平衡训练

训练用途：提高身体平衡性

训练工具：徒手训练

动作要点：借助小腿肌肉力量维持身体平衡

演示者年龄：62岁

▽

注意事项

对于小腿力量薄弱的人群，

可以借助固定物支撑，

或者在他人的协助下完成动作。

■ 动作详解 ■

01

训练单腿站立的重要性

单腿站立不仅能锻炼大脑的协调性，

而且有助于提高平衡感和肢体协调。

对于中老年人来说，

平衡能力是预防摔倒的一个要点。

而单腿站立需要小腿肌肉力量的支撑，

前庭系统、跟腱、踝关节以及视觉等各方面协调运作。

所以多练习单腿站立，可以提高身体平衡能力。

02

单腿支撑站立

（基础版）

动作①：双脚与肩同宽站立，

       双臂展开伸直。

    动作②：（右脚示范）踮起脚尖

    维持10秒。

动作③：确保单腿站立平衡后，抬起右腿。

保持这个动作维持几秒。

03

单腿支撑站立

（升阶版）

动作要点：在双臂展开单腿站立平衡后，

缓慢地将手放在大腿两侧，

只靠小腿来维持整个身体的平衡。

连贯动作

单脚踮地、双臂展开，

抬起右腿、保持平衡，

双臂放下，维持姿势几秒钟。

维持该姿势几秒钟，便于小腿肌肉发力。

臀部稍微收紧，另一侧的腿也要站直。

04

闭眼单腿站立

在前面两组动作的基础上，

闭眼单腿站立会更有难度去维持平衡。

因为睁开眼睛，会与参照物进行协调，

闭上眼睛，需要各个关节、肌肉等部位共同调节。

05

单腿提踵站立

这组动作主要以腓肠肌的收缩来完成。

要点：抬起脚后跟，感觉小腿肌肉收紧；

          然后缓慢放下，小腿肌肉在伸展。

完整动作

在确保单腿站立平稳下，踮脚20次。

当然，如果你的平衡能力很好，

可以尝试闭眼睛做同样的动作。

这组单腿站立平衡训练

对小腿肌肉力量、平衡能力的要求较高。

不同年龄人群完成该动作的时间不同，

对于中老年人建立每次站立时间

维持在10秒左右。

（情况因人而异）

这组课程就到这里，

下一期【阿沐健身】将教大家一个新动作

前五期课程回看