“原始人饮食”是什么鬼？真的健康还减肥？

这是《肠道产业》第 137 篇文章

编者按：

民以食为天，现代健康问题与营养的关系越来越受到人们的重视，人们的生活方式不再只是追求温饱，吃得营养、吃得健康成为许多人日常生活追求的一部分。最近，“原始人饮食”十分流行，如果你是一个想要减肥的人，一定听说过它。那么原始人饮食真的是一种健康的饮食模式吗？它真的有那么强大的减肥效果吗？

今天让我们一起走进原始人饮食，共同探究如何选择适合自己的健康饮食模式。

多种多样的饮食模式

健康平衡的饮食是降低疾病发生发展风险的重要预防措施之一。受地理环境、人口、历史、风俗等因素的影响，世界各地展现出了丰富多彩的饮食文化，形成了各具特色的饮食模式，而人体营养学与运动生理学的进步又催生出了许多新的特殊饮食模式。

在地中海地区，水果、蔬菜、坚果、海鲜、不饱和脂肪、豆类、植物油尤其是橄榄油在人们饮食中的占比中非常高，而高糖、精肉、红肉、奶酪则占比较少。

人们发现地中海饮食（Mediterranean Diet）能够增加肠道菌群的多样性，采用地中海饮食的人群其粪便中短链脂肪酸（Short Chain Fatty Acid, SCFA）的水平更高，而 SCFA 被认为对结肠健康有利。另外，地中海饮食还能够减少如慢性炎症（抑郁症的并发症之一）等疾病的发生。

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地中海饮食模式

出于对肠道健康的极度追求和信仰佛教、印度教等宗教原因，相当比例的人会在生活中遵循着（纯）素食主义原则，他们会避免肉、蛋、奶、蜂蜜等一切动物源食品。

与杂食者相比，素食主义者偏好的食物大多富含纤维，如豆类、水果、蔬菜、坚果、谷物等，对蛋白质、钙、饱和脂肪酸和盐摄入的水平较低。

这种饮食模式的健康之处在于它包含了大量不能被人消化的膳食纤维。而膳食纤维进入大肠后却能被细菌分解发酵然后吸收代谢成 SCFA。

上世纪 20 年代, 作为一种探索性的饮食方法，生酮饮食（Ketogenic Diet）初期作为治疗癫痫的一种方式进入大众视野。在 60 年代人们发现生酮饮食模式的减肥效果非常显著，从那以后生酮饮食作为一种有效的减肥降脂方式流传开来，尤其是在健身圈、好莱坞明星中广泛传播。

生酮饮食模式的特点是脂肪比例高，蛋白质适量，碳水化合物极低。该饮食模式的目的就是让身体进入生酮状态（Nutritional Ketosis），强迫身体燃烧脂肪而非碳水化合物。

生酮饮食以食用肉、蛋、奶、蔬菜、天然油脂、坚果和奶制品为主，而各种淀粉类主食、根茎类高淀粉蔬菜、豆类、水果、甜食、酒精饮料则为禁忌。

生酮饮食模式还有有一个肩并肩的“兄弟”，也是我们今天所要给大家介绍的主角，叫做原始人饮食（Paleo Diet），也称为旧石器饮食或古式饮食。

什么是原始人饮食？

大部分人刚刚接触或许会有点迷茫，原始人饮食是说要像我们的祖先那样重新回到茹毛饮血的生活中去吗，当然不是！难道是要让我们像狩猎采集部落那样“用朴素的方式烹饪高贵的食材”？这些疑问都与原始人饮食模式的内涵相去甚远。

原始人饮食模式最初是由美国营养学家洛伦 · 科丹教授提出的，其宗旨就是回归到旧石器时代（约 300 万-1 万年前）人类祖先的饮食方法上来，也就是要遵循脂肪含量少，以精瘦肉、鱼为主，拒绝谷物、奶制品的摄取的原则。

原始人饮食模式理论认为，现代人的基因图谱与旧石器时代的祖先相比仅是发生了 0.5%-1% 的细微改变，所以采用与旧石器祖先相似的饮食结构是健康合理的。

而近观现代人的饮食结构，高热量、高脂肪、深加工食品充斥着我们的餐桌，这也是各类代谢性疾病接踵而至的罪魁祸首，因此科丹教授提倡人们应像 1 万年前的祖先那样，多吃水果、瘦肉、鱼类，不吃或少吃各种谷物类食物、糖、乳制品等。

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原始人饮食食谱

原始人饮食为何受欢迎？

原始人饮食对谷物唯恐避之不及，那么你可以能会疑惑“吃了大半辈子的馒头、米饭能出什么幺蛾子”？

实际上，谷物存在两大问题：一是含有麸质和外源凝集素。麸质是小麦、大麦、燕麦等谷物中含有的一种致敏蛋白，部分人群并不耐受此类蛋白质，食用后会引发疾病风险。而外源凝集素是谷物外壳中的一种物质，它能抑制人体吸收营养物质并会损害肠道。

第二个问题是谷物最主要的成分是碳水化合物，食用谷物引发的血糖问题不容小觑。

所以，该类饮食模式并不建议摄取谷物类食品，认为这些食物对你的健康无益。但是抛开这些关于健康的因素，或许，原始人饮食模式如此受欢迎的原因是它能够帮助你减轻或控制体重。

从 NBA 球星勒布朗·詹姆斯到 90 后歌星麦莉 · 赛勒斯（Miley Cyrus）以及好莱坞明星梅根 · 福克斯等都是原始人饮食的拥趸。“在训练期间，我从不吃糖、不吃奶制品、不吃谷物，平时只吃一些肉类，像是鱼肉。还有水果和蔬菜。”詹姆斯关于他日常的饮食模式如是说道。

这种饮食给詹姆斯身体带来的效果也非常明显，体脂体重纷纷下降，身体更加灵活，爆发力更强，速度更快；经常分享原始人饮食法好处的赛勒斯直言“每个人都应该尝试一周不吃麸质食品，这不仅能帮助减重，更能改善你的皮肤，生理和心理的健康状态！”。

原始人饮食真的有助于减肥？

作为美国三大新闻周刊之一的《美国新闻与世界报道》（U.S. News & World Report），每年都会对现有的饮食模式进行点评排名。评价主要是从短期减肥效果（Weight Loss SHORT-TERM）、长期减肥效果（Weight Loss Long-TERM）、可操作性（Easy to Follow）和健康度（Healthy）4 个角度来进行。

原始人饮食模式在评测中的综合表现并不突出，排名甚至是比较靠后的，在减肥效果上似乎也并不是那么理想。在健康专家所调查的 41 种饮食模式中，原始人饮食仅位列第 33 位，综合得分为 2.4 分（满分5分），排在第一位的是地中海饮食模式。

在短期减肥效果上，原始人饮食排名第 26 位，而效果最好的是一项名为 HMR 的饮食计划，该计划通过提供代餐食品进行减肥。那么长期减肥效果呢？结果更不理想，原始人饮食仅排名第 31 位，排名第 1 位的是一个依赖于 SmartPoints 系统的饮食模式，而这种饮食模式综合排名位列第 4。

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原始人饮食模式评分  

（图源：USNEWS）

另外，通常而言，饮食模式越容易操作，我们坚持下去的几率也就越大，所以其友好程度是非常重要的参考指标。但是，原始人饮食在可操作性上得分只有 1.9 分。在健康度的表现也并没有如预期一样优秀。

是否应该坚持原始人饮食模式？

那么，长期坚持原始人饮食模式真的利于健康吗？来自澳大利亚埃迪斯科文大学的 Angela Genoni 教授和其同事主导的一项横向调查探究了长期采用原始人饮食模式对人体带来的影响。

在该研究中，设置了 44 个人的实验组和相应的对照组（n=48）。实验组的要求为坚持原始人饮食模式超过 1 年时间，每日食用谷物和奶制品不超过 1 次。

相应的对照组志愿者无需更改其日常饮食模式，只需遵循较为健康的饮食即可，每日食物会含有谷物、豆类、奶制品等。所有志愿者年龄介于 18-70 岁间，并且以 3 天为一个周期记录饮食内容，提供血液、粪便和尿液样本。

研究结果也许会让你大吃一惊，与坚持膳食平衡且食物中会囊括谷物、豆类和奶制品的人群相比，采用原始人饮食模式 1 年或更久的人群其肠道菌群组成产生了不利于健康的改变：

Hungatella 菌属丰度增加，它会产生更高水平的氧化三甲胺（TMAO）。能够代谢膳食纤维的菌群如双歧杆菌属（Bifidobacterium）和罗式菌属（Roseburia）减少，这两类菌能够代谢膳食纤维生产的对身体有益的SCFA。

肠道菌群改变的结果就是血液中 TMAO 水平的上升，尤其是在那些严格遵循原始人饮食模式的个体中表现更为明显。而 TMAO 已经在分子水平上被阐明能够促进动脉粥样硬化和血栓的形成，与心血管疾病（Cardiovascular Disease, CAD）的发生相关。而 TMAO 水平升高或许还与全麦类食物摄入减少有关。

采用原始人饮食模式对身体带来的变化并不止于此，还造成了抗性淀粉摄入的减少，而抗性淀粉代谢成分对于维持人体正常生理活动是必不可少的。

如何选择健康的饮食模式？

上述结果给我们的启示是：

长期的刻意规避某些食物或会导致肠道菌群某些正常功能丧失，不利于肠道健康。从长期健康水平来看，高脂肪低碳水化合物的饮食与肠道菌群的改变相关，这也不利于身体健康。保持合理均衡多样化的饮食或许能有助于通过调控肠道菌群保证肠道健康，改善身体代谢状况。

当然，原始人饮食模式也并非完全不可取，其强调的减少、避免深加工食品与大家追求健康自然的饮食理念相一致。事实上很多人遵循低碳水化合物的饮食取得了不错的减肥效果并且保持着健康的体态。

需要强调的是每个人都会有不同的基因、肠道菌群以及生活方式，没有什么堪称完美的饮食方案，教条死板的套用原始人饮食长期来看或许是一个危险的举动，我们需要针对自身状况听取营养专家的建议来制定饮食模式。

此外，改变饮食模式的最佳方式是避免任何极端选择，平和看待每一种饮食类型。Paleo 只是模板，我们可以根据 Paleo 理念来设计适合自己的饮食，适当询问营养学家的意见，然后一步步地走向理想的健康状态。

参考资料：

1.https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/en/paleo-diet-and-gut-microbiota-inappropriate-changes-observed-over-the-long-term/

2. https://health.usnews.com/best-diet/paleo-diet

3. https://www.zhihu.com/question/21951953

4 https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00394-019-02036-y

作者 | Richard

审校 | 617

编辑 | 胡潇航

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