低GI饮食越来越火，如何准确认知？看看这4000字

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这是《肠道产业》第 255 篇文章

编者按：

升糖指数（glycemic index ，GI）是一种评价食物对血糖影响的指标，因此其对糖尿病患者而言具有重要的参考意义。此外，近年来随着人们对血糖调控的日益重视，越来越多的健康人也开始关注食物的升糖指数。

而有一种名为低升糖指数的饮食模式正是以升糖指数这一概念为基础设计的，那么这种饮食有什么健康益处呢？能够帮助我们有效控制血糖吗？是否有什么不足呢？

今天我们将为您介绍低升糖指数饮食，希望本文能够为各位读者带来一些启示。

低升糖指数饮食

低升糖指数饮食是以升糖指数（glycemic index, GI）这一概念为基础建立的饮食模式。研究发现，低升糖指数饮食可能有助于减少体重、降低血糖水平，还能在一定程度上降低心脏病和二型糖尿病的风险。不过，要了解什么是低升糖指数饮食之前，首先我们要搞清楚什么是升糖指数。

我们都知道在面包、谷物、水果、蔬菜和奶制品中都存在碳水化合物，而当我们摄入碳水化合物后，消化系统会将碳水化合物降解为简单的糖类，然后这些糖会进入血液中影响血糖水平。但是，碳水化合物有很多种类，不同种类的碳水化合物对血糖有不同的影响。

因此，我们需要一种通用的标准去评估食物对血糖水平的影响程度，而升糖指数（GI）就是这样一个评价指标，该指标由加拿大教授 David Jenkin 博士在 1980 年提出¹。不同的食物的升糖指数都是与 50g 葡萄糖进行比较得出的，作为对照，葡萄糖的升糖指数为 100。

根据升糖指数的大小，我们将升糖指数分为三个等级：≤55 为低；56~69 为中；≥70 为高。

低升糖指数的食物消化吸收较慢，引起血糖水平升高的速度慢和幅度小，被认为是比较健康的饮食选择。相反，高升糖指数食物的摄入应该加以限制，因为这类食物会很快被消化吸收，所以会导致血糖水平快速升高和快速降低。

需要注意的是，升糖指数衡量的是含有碳水化合物的食物。因此，如果食物不含有或者含有的碳水化合物很低时，那么就不会出现在升糖指数食物列表上。

影响食物升糖指数的因素

许多因素会影响食物的升糖指数包括：

糖的种类：大家可能对糖会有一个误解，认为所有的糖都是高升糖指数的。实际上，每种糖的升糖指数都是不同的，最低的果糖只有 19，而麦芽糖却有 105。因此，一种食物含有的糖的种类，对它的升糖指数会产生一定的影响。

淀粉的结构：淀粉包括直链淀粉和支链淀粉。直链淀粉很难消化，相对的支链淀粉比较容易消化，因此直链淀粉含量高的食品升糖指数低²。

碳水化合物的精制程度：某些加工方法（如研磨和轧制）会破坏直链淀粉和支链淀粉的分子，从而提高升糖指数。因此，食物加工程度越高，升糖指数越高²。

营养成分：脂肪和酸都可以降低食物的消化吸收率，导致升糖指数降低。因此添加脂肪或酸，比如牛油果或柠檬汁，可以降低食物的升糖指数^3,4。

烹饪方法：准备过程和烹饪技术也可以改变升糖指数。一般，烹饪越久，食物的中糖类的消化吸收就会越快，升糖指数就会越高。

成熟度：未成熟的水果中包含复杂的碳水化合物，而在成熟的过程中这些碳水化合物会被分解成糖类。因此，随着水果成熟，其升糖指数逐渐升高。比如：未成熟香蕉的升糖指数为 30，当过熟后，则提高到 48 ⁵。

那么说完升糖指数，我们就来看看什么是低升糖指数饮食。

低升糖指数饮食怎么吃？

低升糖指数饮食就是采用低升糖指数食物，而避免高升糖指数食物的饮食。该饮食不需要计算卡路里，也不需要记录蛋白质、脂肪、碳水化合物的摄入，只需要将高升糖指数食物替换为低升糖指数食物。

健康营养的低升糖指数食物种类丰富，可以考虑以下食物：

● 面包：全谷物、多种谷物、黑麦和发酵面包；

● 早餐谷物片：燕麦粥、瑞士麦片和全麦维；

● 水果：苹果、草莓、桃、梨和猕猴桃；

● 绿色蔬菜：胡萝卜、西蓝花、菜花、芹菜和西葫芦；

● 含淀粉蔬菜：Carisma 和 Nicola 品种马铃薯、红薯、玉米、山药。

● 豆类：扁豆、鹰嘴豆、烤豆子、黄油豆和芸豆；

● 面条：意大利面、苏巴面、意大利细面条、米粉；

● 谷物：藜麦、大麦、珍珠粗麦粉、荞麦、青麦、麦糁；

● 乳制品：牛奶、奶酪、酸奶、蛋奶沙司、豆奶、杏仁奶。

以下食物含有很少量或者不含碳水化合物，没有升糖指数值，因此也可以作为低升糖指数饮食的选择：

● 肉类：牛肉、鸡肉、猪肉、羊肉和鸡蛋；

● 鱼和海鲜：鲑鱼、鳟鱼、金枪鱼、沙丁鱼和大虾；

● 坚果：杏仁、腰果、开心果、核桃和澳洲坚果；

● 油脂：橄榄油、米糠油、黄油和人造黄油；

● 香草和香料：盐、胡椒、大蒜、罗勒和莳萝。

而这些高升糖指数食物是低升糖指数饮食需要避免的：

● 面包：白面包、土耳其面包、百吉饼、印度薄饼、法国长面包、黎巴嫩面包；

● 早餐谷物：速溶燕麦、米脆饼、玉米片、可可脆饼、五彩麦片麦圈；

● 含淀粉蔬菜：速食土豆泥；

● 面条：玉米面食和方便面；

● 米：泰国香米、意大利米（用于意大利肉汁烩饭）、日本圆米和中粒精米；

● 乳制品替代品：米奶和燕麦奶；

● 水果：西瓜；

● 小吃：米饼、玉米薄片、年糕、椒盐卷饼、玉米片；

● 蛋糕和饼干：司康、甜甜圈、纸杯蛋糕、饼干、华夫饼、煎薄圆饼；

● 其他：果冻豆、甘草精、佳得乐。

现在你已经了解了低升糖指数饮食，那么，采用低升糖指数饮食有什么好处呢？

低升糖指数饮食的潜在益处

糖尿病是影响全球数亿人的复杂疾病⁶。患有糖尿病的人，不能有效代谢糖，因此很难维持健康的血糖水平。然而，较好的控制血糖可以帮助阻止和延迟并发症的发生，包括心脏病、中风、神经损伤和肾脏损伤^7,8。

许多研究发现，低升糖指数饮食可以有效降低糖尿病人群的血糖水平^9~12。

一项大约 3000 名糖尿病患者参与的实验，观察了低升糖指数饮食和高升糖指数饮食对参与者糖化血红蛋白（HbA1c）水平的影响¹³。这项研究表明，相比高升糖指数饮食组（GI 为 86~112），低升糖指数饮食组（GI 为 58~79）的 HbA1c 水平低 6%~11%。换句话说，低升糖指数饮食与长期的较低血糖水平相关。

此外，也有大量研究报道高升糖指数饮食可能会导致 2 型糖尿病的风险增加 8%~40%^14~16。研究还表明，升糖指数每升高 5 个单位，患 2 型糖尿病的风险增加 8%¹⁷。

此外，低升糖指数饮食可能也可以改善女性的妊娠期糖尿病（GDM），甚至降低巨大儿风险。巨大儿是一种新生儿出生体重超过 4 千克的情况，往往与孕妇存在大量的短期或长期的并发症相关¹⁸。

除了有助于血糖的控制以外，研究表明低升糖指数饮食可能还具有其他健康益处：

改善胆固醇水平：有研究表明低升糖指数饮食可以降低 9.6%的总胆固醇， 8.6%的 LDL 胆固醇。而 LDL 胆固醇与心脏病和中风的风险增加有关^19~22。

有助于减重：有研究发现低升糖指数饮食可以帮助健康成人在 5~10 周内减重 0.7~1.9Kg，但是对减重的长期影响，研究还很有限^19,23,24。

降低癌症风险：高升糖指数饮食人群同低升糖指数饮食相比，可能会增加患某些癌症的风险，包括子宫内膜癌、结直肠癌和乳腺癌^25,26,14。

降低心脏病的风险：研究发现高升糖指数饮食人群比低升糖指数饮食人群的心脏病患病风险高 25%，但是仍需要进一步的研究确认这两者之间的联系^14,27。

低升糖指数饮食的缺点

尽管低升糖指数饮食有较多的益处，但是不可避免地，它也有一些缺陷。

首先，升糖指数没有反映出一种食物的全部营养成分。除了升糖指数外，考虑一种食物的脂肪、蛋白质、糖和纤维含量也同样重要。

比如炸薯条的升糖指数是 75，然而比炸薯条要健康一些的烤土豆，升糖指数则为 85³。事实上，有许多不健康的低升糖指数食物，比如冰激凌（36~62）、巧克力（49）和蛋奶沙司（29~43）。

其他的缺点在于，升糖指数衡量的是单种食物对血糖水平的影响。然而，大多数食物是作为大餐的一部分，在这种情况下，很难预测升糖指数²⁸。

最后，升糖指数不考虑摄取的食物量。然而，摄入量是一个决定食物对血糖水平影响的重要因素。

比如，西瓜的升糖指数比较高为 80。理论上是一种在低升糖指数饮食中最好不要摄入的食物。然而，通常情况下，我们不会摄入过多的西瓜，因此西瓜对血糖的影响并不大。

基于此，仅仅考虑升糖指数可能并非是控制血糖水平的最佳选择，在计划饮食时，我们还需要考虑食物的摄入量。

健康饮食

总之，低升糖指数饮食有较多潜在健康益处，包括降低血糖水平、帮助减重和降低心脏病、二型糖尿病的风险，对于糖尿病患者而言是可能一个不错的选择方案。然而，正如前所说，它也存在缺陷，没有考虑到其他营养成分，也没有考虑到摄入量。

因此，在采用这种饮食模式的时候，我们还需要对其进一步优化，在参考食物的升糖指数时，还要进一步考虑摄入量以及其他的营养元素的平衡。只有如此，我们才能真正地做到健康、均衡的饮食。

参考文献：

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1.Eur J Clin Nutr. 2007 Dec;61 Suppl 1:S122-31.2.Am J Clin Nutr. 2002 Jul;76(1):290S-8S.3.Afr Health Sci. 2016 Jun; 16(2): 468–479.4.Am J Clin Nutr. 1996 Dec;64(6):886-93.5.Diabet Med. 1992 Oct;9(8):739-43.6.World J Diabetes. 2015 Jun 25;6(6):850-67.7.N Engl J Med 1993; 329:977-9868.Lancet. 1998 Sep 12;352(9131):837-53.9.DiabetesCare. 2003Aug;26(8):2261-7.10.Br J Nutr. 2010 Sep;104(6):797-802. 11.J Acad Nutr Diet. 2015 Jun;115(6):898-906.12.Cochrane Database Syst Rev. 2009 Jan21;2009(1):CD006296.13.Am J Clin Nutr. 2001 Mar;73(3):574-8114.Am J Clin Nutr. 2008 Mar;87(3):627-37. 15.Am J Clin Nutr. 2010 Oct;92(4):905-11. 16.Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100(1):218-32.17.Diabetes Care. 2013 Dec;36(12):4166-71.18.Medicine (Baltimore). 2016 May;95(22):e3792.19.Br J Nutr. 2007 Dec;98(6):1288-98.20.Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013Jan;23(1):1-10. 21.Fam Pract. 2013 Oct;30(5):485-91.22.European Heart Journal, 2017 Aug; 38, (32):2459–2472.23.Am J Clin Nutr. 2007 Sep;86(3):707-13.24.Am J Clin Nutr. 2004 Aug;80(2):337-47. 25.Am J Clin Nutr. 2008 Jun;87(6):1793-801. 26.Breast Cancer Res Treat. 2011Apr;126(2):287-94. 27.Cochrane Database Syst Rev. 2017 Jul31;7(7):CD004467.28.Am J Clin Nutr. 2002 Jul;76(1):290S-8S. 

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原文链接：https://www.healthline.com/nutrition/low-glycemic-diet#section1

作者｜Daisy Coyle

编译｜gemiu

审校｜617

编辑｜笑咲

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