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干货：踝扭伤、肌肉拉伤、髌腱炎该如何预防和恢复？下篇
跑步，你受过伤吗？
上篇中我们详细的为大家介绍了，跑步膝，跟腱炎，足底筋膜炎等伤病的症状，治疗和预防的方法，本篇继续为大家解析应力性骨折，脚踝扭伤，肌肉拉伤，髌腱炎等跑者常见的跑步伤，希望能帮助大家更快更好的跑步。
在大多数的跑者中，其实很多都没有受过系统的训练，每到赛季，各个城市的马拉松赛事跑到根本停不下来！一场场马拉松下来，抽筋有时候成了家常便饭！跑步给生活带来了健康阳光的一面，但是不知不觉，各种小毛病也会随之而来，没有得到好的处理，小毛病会被无限放大！这些跑步常见的伤害，也是作为一个跑者必须要了解的跑步常识哦！
应力性骨折
受伤原因:
虽然跑步是一种非接触式的运动，它的高冲击性也会导致骨骼断裂。应力性骨折是一种因腿骨受到超出所能承受的冲击而产生骨中小裂纹的情况。由于反复的机械应力，产生于跑步本身的重复和高度冲击。这是困扰跑步者的最严重的疾病之一，据调查占所有跑步伤病的百分之六。
应力性骨折不会由于跌倒或滑倒而发生，它发生是由于腿骨劳损增长。造成这种严重的骨损伤的主要原因是里程和训练量的急剧增加。此外，营养不足的跑者和低雌激素水平的女性跑步者更有可能患上这种症状。
主要症状：
在大多数情况下，如果你有应力性骨折，你可能会感觉到逐渐增强的疼痛，跑的时间越长越严重，休息后减轻。整个骨头的压痛和肿胀也是应力性骨折的常见特征。晚期应力性骨折的症状，甚至你简单的站着都会不舒服和痛苦。
如何修复：
对不起，这里没有别的办法解决。你需要做的第一件事就是休息，给你腿骨休息时间，让它慢慢恢复和保持。患上了应力性骨折，休息就是解决方法。 在大多数情况下, 它可能需要至少六至八个星期，以实现完全恢复，当然，这首先取决于对你受伤的严重程度。
一旦你可以慢跑无疼痛，没有挥之不去的痛苦后，你可以恢复你原来的常规跑步。一旦你可以步行无痛苦，那么你可以尝试一点慢跑或低强度跑步。在极端的情况下,您可能需要通过一些测试来看看是否是需要医疗干预。
如何预防：
最好的预防措施是回顾你的跑步习惯和训练，以避免再受伤。在大多数情况下，尝试在柔软的地面上跑步，如草地和泥土地，并避开坚硬的地面，如沥青和人行道。
此外，要确保你消耗足够的热量和营养，尤其是钙，以保持你的骨骼强壮。你也可以通过重量训练提高你的骨密度。
脚踝扭伤
受伤原因：
踝关节扭伤发生脚在运动，脚踝周围的韧带超出正常范围, 在这个过程中撕裂它们,导致严重的肿胀和疼痛。这是一个很常见的伤害。据美国矫形外科学会调查，大约有25000人扭伤脚踝，跑者不是一个例外。
主要症状：
踝关节扭伤的脚踝表现为压痛，尤其是受伤的脚在走路或跑步时。还包括皮肤变色、肿胀和青紫，整个脚踝的运动范围受限。
如何治疗：
标准的RICE法（休息（Rest）、冰敷（Ice）、压迫（Compression）及抬高（Elevation））对此种损伤十分奏效。如果你有一个踝关节扭伤，那么你在做任何负重活动（如跑步）前需要使用RICE法至少一两天。
你也可以绷带包扎或压缩的脚踝以减轻炎症和加快复苏。当然，应该休息多长时间取决于损伤的严重程度，所以如果伤害持续超过两周，那么你可能需要看医生，制定一个治疗方案。
如何预防：
踝关节扭伤通常会在一到两周内痊愈，但如果你经常扭伤，运动前做好充分的准备活动，特别是脚踝的活动如：踝关节环绕、弹性跳等等。平时要加强踝关节练习，踝关节力量增强了，就会减少脚踝扭伤。跑步时选择平整的路面。
肌肉拉伤
受伤原因：
肌肉拉伤在有专业训练水平的运动员中很常见，最常见困扰跑者的种类有大腿后侧肌群拉伤。跑步时对负责弯曲膝盖的肌肉群过度使用，短跑冲刺以及大量的速度训练，很容易拉伤肌肉。初跑者也容易出现肌肉拉伤，因为他们的肌肉不习惯于高冲击性的运动。
主要症状：
大腿拉伤主要表现为大腿后侧的疼痛和僵硬感，尤其是试图拉伸肌肉，加速或减速奔跑时，做膝关节弯曲的运动疼痛会明显。
如何修复：
大多数拉伤只需要好好休息,然后立即停止跑步，每天几次冰敷痛的部位为15至20分钟，并保持受伤的腿上垫在一个枕头，以加快恢复和减少肿胀。恢复时间对不同的跑者，从两个星期到三个月，这取决于肌肉拉伤的严重程度。
如何预防:
首先，在你跑前一定要适当的热身。如果你打算做一个冲刺或速度训练，需要投入至少15至20分钟做一个动态的热身，包括慢跑、动力性练习，如下蹲和弓步，让你的身体和肌肉准备最大速度的启动。加强你肌肉和肌腱的灵活性和机动性，这样你的腿筋不再容易紧张过度。
髌腱炎
损伤原因：
髌腱炎也被称为“跳跃膝”，就是从膝盖到胫骨顶端的肌腱发炎。这一至关重要的肌腱在跑步和其他膝关节弯曲运动过程中有助于腿部伸展，但重复的高冲击性跑步可能会对髌骨产生太大的压力，导致肌腱的小撕裂，疼痛和肿胀。
主要症状：
在大多数情况下，髌骨肌腱炎的疼痛在膝盖骨下，精确的是在髌骨肌腱。然而，炎症可能会发生在这种结构的任何地方。在大多数情况下，当你做任何膝盖弯曲活动时，疼痛是更剧烈，比如跪，蹲，坐，跳或爬楼梯。
如何治疗：
首先，停止跑步或大幅减少你的每周跑步里程，给你的身体愈合的时间。下一步，冰敷受伤的部位15至20分钟，每天三至四次，到跑步时无疼痛感，才能逐渐恢复到你以前的跑步里程。
如何预防：
首先，加强膝关节周围肌肉的力量练习，主要是腰、大腿和小腿需要髌骨肌腱提供更多支持，减少膝盖上的压力。同时拉伸你的腿部韧带，让肌肉的放松的状态下再进行跑步！
以上，所以常见的跑步伤，虽然运动是会容易产生伤害，但大多数跑步受伤还是很容易治愈的，并通过运用正确的预防方式，你可以很大幅度削减你（跑步）的常见损伤的风险。
翻译：薛媛
编辑：陈啾啾
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