多吃菜有好处，但你可能一直都吃错了！做到这6点，吃菜更健康

绿色是属于春天的颜色，也是健康的颜色。不管是日常养生还是减肥控体重，很多圈友都首选——绿叶菜！
最近有朋友发来求助，听说“常吃绿叶菜大脑会年轻19岁”，这种说法是真的吗？

常吃绿叶菜对身体有哪些好处？春季推荐吃哪些绿叶菜？又应该如何健康吃绿叶菜呢？

01

常吃绿叶菜，大脑年轻19岁？

一项来自美国拉什大学的研究发现，每周食用超过 6 份绿叶蔬菜，与大脑中 β 淀粉样蛋白减少存在关联。

图库版权图片，不授权转载

脑部 β 淀粉样蛋白异常沉积是阿尔茨海默病的早期表现之一。研究人员通过拉什大学始于 1997 年的“记忆与衰老”研究项目，从 2014 年起共收集 581 名已故志愿者的数据。包括他们在世时平均六七年间的饮食习惯资料。这些志愿者去世后，均捐献遗体以供研究。解剖志愿者大脑后发现，常吃绿叶菜的人，大脑中 β 淀粉样蛋白沉积较常吃油炸食品、甜食和快餐的人少很多。吃绿叶菜最多的人，大脑中 β 淀粉样蛋白沉积量水平，与年轻近 19 岁人的水平相似。

02

常吃绿叶菜

对身体还有哪些好处？

1. 对预防骨质疏松有益绿叶菜中充足的钾、镁元素供应能减少钙的流失，而维生素 K 对于钙元素沉积到骨胶原上是必需的。 2. 对保护视力有益菠菜、荠菜等绿叶菜含有丰富的叶黄素，这种营养素有利于眼睛健康，保护视力。

图库版权图片，不授权转载

3. 对补充维生素有益绿叶菜不仅能够提供相当多的维生素 B2，其中维生素 C 也很丰富。4. 对控制体重有益绿叶菜膳食纤维含量较高，在一餐中食用 250 克少油烹调的绿叶菜能有效增加饱感，延缓食物在胃里的排空速度，有利于控制食量。5. 对降低糖尿病风险有益研究证明，一餐当中吃同样多主食的情况下，增加绿叶菜的摄入可以延缓餐后血糖的上升速度。多项流行病学研究证明，绿叶菜的摄入量高，则罹患糖尿病的风险降低。6. 对预防冠心病有益多摄入蔬菜有利于降低人体的炎症反应，降低冠心病的发作风险。流行病学研究证明，多吃蔬菜的人心血管疾病死亡率较低，特别是缺血性的心脏病。

03

春季推荐吃哪些绿叶菜？

1. 菠菜菠菜富含膳食纤维，能促进肠道蠕动，同时菠菜还是叶黄素的重要来源之一，这种营养素对于预防眼睛衰老导致的视网膜黄斑变性很有好处。

图库版权图片，不授权转载

2. 荠菜荠菜叶嫩根肥，具有诱人的清香，可用于制作饺子馅、煮粥、煲汤。每 100 克荠菜中的钙含量为 294 毫克，几乎是牛奶含钙量的 3 倍。荠菜中镁、钾、维生素 C、维生素 K 等营养素含量也非常高。图库版权图片，不授权转载

3. 韭菜“春食则香，夏食则臭”，这是吃韭菜的讲究之处。韭菜不仅入口鲜嫩，还散发独特的辛香，能够增进食欲。食用韭菜应选用新鲜嫩韭，老韭菜含有大量粗纤维，不易消化，一次不可食用过多。图库版权图片，不授权转载

4. 茼蒿茼蒿茎叶同食、鲜嫩可口，有一种特殊香味，能起到开胃消食的作用。在烹饪茼蒿时建议用旺火快炒，这是由于其中的芳香挥发油遇热易挥发，会减弱健脾开胃作用。研究证明，茼蒿含有丰富的钾，能调节体内水液平衡代谢，利尿消肿。其中含有的胆碱具有降血压、补脑的作用。茼蒿还含有的大量膳食纤维，有利于糖尿病患者稳定血糖。图库版权图片，不授权转载

04

绿叶菜虽好

但很多人都吃错了

1. 择菜有讲究择菜时不仅要丢弃变质、腐败的部分，还要小心别误丢营养价值高的可食部分，如富含铁、胡萝卜素的芹菜叶、莴笋叶等。2. 蔬菜要先洗后切尽量用流水冲洗蔬菜，不要在水中长时间浸泡。切后再洗会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失过多。洗净后尽快加工处理、食用，可以最大程度地保证营养素的摄入。3. 掌握正确的烹饪方法部分绿叶菜，如菠菜、苋菜中含有较高草酸，会影响镁的吸收，建议炒蔬菜前用沸水焯一下。4. 保证足够的摄入量《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日都要摄入新鲜蔬菜，总量在 300 克~500 克，约等于两只手捧住的蔬菜量，其中深色蔬菜应占一半以上。图库版权图片，不授权转载5. 便当尽量不带绿叶菜很多人带便当去上班，但中午吃饭的时候需要二次加热，绿色叶类菜在二次加热后，味道和形态也与新鲜制作有较大差距，有更多的营养损失。6. 绿叶菜不要隔夜绿叶菜中的亚硝酸含量较高，存放过久会在细菌的作用下转化成亚硝酸盐，对健康不利。食材存放越久，维生素等营养物质的流失也越多。

来源：CCTV生活圈复核：李南南 湖南省科普作家协会理事 湖南省科学技术协会调研宣传工作部副部长 二级调研员 中国科普作家（医学方向）
往期回顾↓↓↓你以为很健康的 5 种饮食法，只会让你越来越不健康！想尝尝“宇宙运行的规律”？那你高低得啃一口这个蔬菜
淄博烧烤很美味，但健康撸串要做到这 8 点！

本文封面图片及文内图片来自版权图库图片内容不授权转载原创图文转载请后台回复“转载”