增加癌症风险！这类食品，好吃但要少吃！
对于一些人来说，气泡水、小蛋糕、奶茶、汉堡，似乎已经成为了他们生活中很重要的一部分，甚至有些人一天不吃就特别想念。
但是你知道吗？这些你喜欢的食物还有另外一个名字——“超加工食品”。它们在带给你味蕾盛宴的同时，还会让你慢慢“上瘾”，对你的健康埋下隐患。
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我们爱吃的冰淇淋、小蛋糕、汉堡，为什么又叫“超加工食品”呢？它为何会让我们上瘾呢？如此美味又方便的食物，为什么还会对健康产生威胁呢？让我们一起来揭开超加工食品的“神秘面纱”，探究它背后“鲜为人知”的秘密。
01
什么是超加工食品？
“超加工食品”（Ultra-processed foods）这一概念最早源于巴西营养学家卡洛斯·蒙泰罗教授及其团队在 21 世纪初提出的“NOVA分类法”，它将食品分为四类：
1. 未加工或最小加工食品
如新鲜水果、蔬菜、谷物、肉类、鱼类等。
2. 加工的食品原料
如精制的糖、食用油、黄油、淀粉等。
3. 加工食品
这类食品通过添加一些盐、糖、油或其他第二类食品原料，对第一类食品进行加工处理。如罐头水果、腌制蔬菜、熏肉等。
4. 超加工食品
经过高度加工的食品。这类食品在加工过程中，往往失去了原始食材的大部分营养成分，同时摄入了过多的糖、盐、脂肪和化学添加剂。除此之外，超加工食品具有极大的便捷性，易于保存和食用。
蒙泰罗表示，所有超加工食品的共同之处是，它们旨在取代新鲜烹调的菜肴，并让消费者总惦记其美味。
日常生活中常见的超加工食品包括方便面、薯片、碳酸饮料、糖果、冰淇淋、速冻食品、即食餐、膨化食品等。
02
超加工食品
为何让人上瘾？
酥脆可口的薯片、奶香浓郁的蛋挞、冰凉解暑的冰淇淋，外表华丽的包装吸引着我们的眼睛，独特的口感和味道“勾引”着我们的嘴巴，让我们的大脑发出这样的信号“吃吧，好吃你就多吃一点儿”。
所以一旦我们拿起来这些食物，就完全停不下来。为什么超加工食品让人喜欢且容易上瘾呢？
超加工食品通常含有较高的糖分和脂肪，这些成分会刺激大脑的奖励系统，释放多巴胺。多巴胺是一种神经递质，与愉悦和满足感相关。当人们摄入高糖、高脂肪的食物时，大脑会产生一种愉悦感，从而促使人们再次寻求这种食物。
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高盐食品同样具有很强的诱惑力，研究表明，盐摄入与奖励系统的活跃度相关，可能导致人们对咸味食物产生上瘾。此外，某些超加工食品中的添加剂（如着色剂、香精、乳化剂、甜味剂、防腐剂、稳定剂、增稠剂等）让食物看起来更诱人、闻起来更美味，使人们对这类食物产生强烈的渴望。
便捷性是人们选择超加工食品的重要因素。超加工食品都不是新鲜食材，里边含有防腐剂、保鲜剂等，可以开袋即食。在快节奏的生活压力下，很多上班族下班了就不愿意自己动手做饭，面包、小蛋糕、方便速食以及自热火锅、米饭等成为了他们的首选。
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除此之外，广告和营销策略在人们对超加工食品上瘾方面也起到了一定作用。超加工食品的广告宣传无处不在，让大家觉得这些食物美味、方便，甚至健康。以此来吸引人们的注意力和激发购买欲望，使人们在购物时更倾向于选择超加工食品。
对于一些人来说，食物可能成为一种情绪调节的方式。当他们情绪低落或者压力较大时，可能会倾向于选择能带来短暂愉悦感的小蛋糕、面包、奶茶等甜品，让人在短时间内获得情感上的愉悦，并逐渐对其产生依赖。
03
过多使用超加工食品
会不会给身体带来不良影响？
近年来，研究发现超加工食品与多种慢性病之间存在关联，主要原因是这类食品通常含有较高的糖、油、盐和食品添加剂，且营养价值较低，以下是一些常见慢性病与超加工食品的关联：
超加工食品通常具有高热量、高糖和高脂肪含量，容易导致热量摄入过多。2019 年《细胞代谢》上一项研究发现，在摄入等量的主要营养素、糖、钠和纤维素的情况下，超加工食品组每天摄入的卡路里明显更多，2 周内体重就增加了 0.9 千克。这说明，即便是营养摄入相同，吃超加工食物的人更容易变胖。
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高脂肪、高盐的超加工食品可能增加心血管疾病的风险。高盐摄入可能导致高血压，而反式脂肪酸和饱和脂肪酸的过量摄入可能导致血脂异常和动脉粥样硬化，从而增加心脏病和中风等心血管疾病的风险。
超加工食品中含糖量高，高糖食品可能导致血糖水平迅速升高，长期摄入过量糖分可能导致胰岛素抵抗，增加2型糖尿病的风险。
部分研究发现，过量摄入超加工食品与某些癌症类型之间存在关联。例如，含有大量亚硝酸盐的加工肉制品可能增加胃癌和结直肠癌的风险。此外，高糖、高脂肪的超加工食品可能导致脂肪在肝脏堆积，从而导致脂肪肝、肝硬化等肝脏疾病。
04
奶茶、汉堡、甜甜圈
要和它们说拜拜了吗？
看到这里，肯定有小伙伴问：既然经常摄入超加工食品对身体有这么多的危害，那我以后是不是就不能再吃小蛋糕、甜甜圈、喝奶茶了啊？我的快乐没有了！
其实，超加工食品并不是一点儿都不能吃，关键在于控制频率和摄入量。适量食用超加工食品，并保持饮食的营养均衡，对健康的影响是有限的。
控制超加工食品的摄入频次。将超加工食品视为偶尔食用的选择，而非主要食物来源。在日常饮食中，多摄取新鲜蔬果、全谷物、优质蛋白质等食物，保持饮食的营养均衡。
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注意超加工食品的摄入分量。食用小面包、薯片等超加工食品时，注意控制分量。例如，可以将大包的薯片换为小包装的零食，避免一次性摄入过多热量和添加剂。
选择更健康的替代品。在购买超加工食品时，尽量选择干净卫生、营养丰富、低糖低盐、低脂肪的食物作为零食，如水果、奶类、大豆及其制品、坚果、全麦面包、煮红薯等。
自己下厨制作食物。尝试在家制作健康的零食和餐点，减少对超加工食品的依赖。
关注食品安全信息。选择知名品牌和正规渠道购买食品，避免购买可能含有违规添加剂的产品。
总之，适量食用超加工食品是可以接受的，关键在于保持整体饮食的营养均衡和健康生活方式，控制超加工食品的摄入量和频率，以降低其对健康的潜在影响。
参考文献：
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[3] 苏心心,陈彦君,林少玲,曾绍校.超加工食品对人体健康影响的研究进展[J].中国食物与营养,2022,28(10):26-34.DOI:10.19870/j.cnki.11-3716/ts.2022.10.005.
[4] 娄方宁. 超加工食品健康提示标识对中国未成年人的影响研究[D].北京印刷学院,2021.DOI:10.26968/d.cnki.gbjyc.2021.000093.
[5] 李木子. 超加工食品可能增加癌症风险[N]. 中国科学报,2023-02-07(002).DOI:10.28514/n.cnki.nkxsb.2023.000324.
作者：小卷不是卷 河南工业大学食品科学与工程硕士
来源：蝌蚪五线谱
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