香辛料对健康的好处比你想得多！可以多吃！快看看今天晚饭放了没？

你做菜都用啥调味？油？盐？酱？醋？除了它们有没有大量使用香辛料？不只是十三香哈。如果有，最好了，香辛料是全球最佳饮食地中海饮食的重要特色之一，对健康有诸多益处。这篇文章就详细说说，还会说说各种香辛料都有哪些简单又美味的烹调搭配，跟着做起来，就能让你吃得更美味、更健康。

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香辛料有哪些健康益处？ 

香辛料最厉害的地方是拥有强大的抗氧化、抗炎能力，这个能力就来源于它们富含的类黄酮、酚酸、木质素、生物碱等物质。

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我们都知道慢性炎症会增加衰老、心血管疾病、癌症、糖尿病等多种疾病的风险，像咱们平时的饮食方式又很容易促炎。比如精米白面、盐、糖、红肉、加工肉类、煎炸熏烤的食物吃得多，所以为了抗炎强烈建议你烹调时多放点香辛料。另外，做菜时放点香辛料，能赋予食物丰富的香味，即使少放点盐，菜也会很好吃，这样就能减少盐的用量，有利于控血压，对心血管健康也是友好的。再有，相比于油、糖这些调味料，香辛料能量很低，所以对减肥的朋友也很友好。

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哪些香辛料更值得吃？

不同香辛料所含的各种抗氧化成分各不相同，比如黄酮类化合物，它们在欧芹、牛至、芹菜籽、胡椒、酸豆、藏红花、莳萝、茴香中含量非常丰富。

还有酚酸，在薄荷、罗勒、牛至、迷迭香、鼠尾草、百里香中含量非常丰富。[2]姜黄素就是姜黄中含量丰富，肉桂醛就是肉桂中含量丰富。所以不是单独吃一种香辛料，而是各种香辛料都吃，取长补短，才能实现最好的抗炎效果。那香辛料混合着吃，吃多少可以达到不错的抗炎效果呢？咱们来看一个发表在《营养学杂志》上的研究。[3]这个研究用的是混合的香辛料，具体包括了罗勒、月桂叶、黑胡椒、肉桂、香菜、孜然、姜、牛至、欧芹、红辣椒、迷迭香、百里香、姜黄。研究招募了 12 位 40~65 岁的男性、不抽烟但是体重超标，而且他们都至少有 1 个心血管疾病的危险因素比如“坏胆固醇”（即低密度脂蛋白胆固醇）偏高、甘油三酯偏高、“好胆固醇”（即高密度脂蛋白胆固醇）偏低、血压高、空腹血糖高、C反应蛋白偏高。

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为什么要选这样一群人做实验呢？那是因为如果是完全健康的人，他们就能通过身体的各项调节，很好地控制餐后炎症，即使不吃抗炎的各种香辛料，所以研究就很难观察到饮食中增加香辛料的抗炎效果。然后研究让他们吃高卡路里、高脂肪、高碳水一餐（简称 HFCM）去诱发体内炎症反应。不同的是，有时只是吃 HFCM，有时是 HFCM+2 克香辛料，有时是 HFCM+6 克香辛料，然后分别在用餐之前和餐后 4 小时抽血，检测血中各项炎症指标，结果显示 HFCM 搭配 6 克香辛料才可以显著降低 HFCM 引起的炎症反应。所以建议咱们每餐都多用些香辛料，更好地帮身体抗炎。

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香辛料的美味搭配有哪些？

各种香辛料中，姜、辣椒、香菜就不用再介绍怎么用了，大家都是高手。我简单说一下平时你可能不怎么用的一些香料吧，不过也是抛砖引玉，民间自有高手在，欢迎大家留言区分享你的美味搭配。1. 孜然最配的自然是烤肉了，尤其是烤羊肉串儿配了孜然才有了灵魂，除了烤肉，炒肉、煎肉也可以放孜然，比如我们家就喜欢洋葱炒羊肉卷，就撒点孜然和盐，然后不用别的调味料，也很美味。2. 胡椒常见的胡椒有黑胡椒和白胡椒，黑胡椒最配牛肉了，煎牛排、炒牛柳跟黑胡椒都是经典搭配。除了配肉，黑胡椒和菌菇也是绝配，像口蘑、杏鲍菇煎一煎撒点黑胡椒粉和盐就特别美味。

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白胡椒口感比黑胡椒温和一些，适合搭配口味清淡一些的肉比如白肉、鱼虾，比如我们包虾仁饺子调馅儿可以放点白胡椒粉，做个鱼汤、蔬菜汤也会放点白胡椒。3. 姜黄姜黄是咖喱的主要配料，咖喱的黄色主要就来自于它，米饭、鸡肉、土豆、胡萝卜都跟它很配。大家可以选择在焖米饭、炒饭时加姜黄，也可以在炖土豆胡萝卜鸡块时配姜黄，都是非常不错的选择。图库版权图片，不授权转载4. 肉桂这里说的肉桂不是咱们炖肉放的桂皮，而是锡兰肉桂，基本都是磨成粉用来调味的，它的口感微甜，没有苦味，配酸奶、燕麦片、水果、咖啡、牛奶，或者做到花卷、面包里都可以。5. 牛至牛至和番茄是经典组合，所以像做披萨、意大利面只要加番茄酱，就可以撒点牛至，像做番茄鸡蛋汤也可以撒点牛至。不放番茄，牛至也是披萨的搭配经典，所以牛至叶也被称为披萨草叶。另外做肉酱时可以放牛至，烤鸡肉也可以放牛至，做各种汤比如蔬菜汤、鸡肉汤、牛肉汤、鱼汤都可以放牛至调味。除了上面说的这几种，还有欧芹、罗勒、迷迭香、百里香等香料。

有的朋友可能觉得这样一个个瓶瓶罐罐的备那么多香辛料很复杂，那你就买复合的香辛料，比如咖喱粉里就有姜黄、辣椒、香菜、姜、茴香等香辛料。

不过需要注意的是，超市售卖的部分香辛料中都含盐，所以在烹饪使用的时候还得注意量，在这里也欢迎大家推荐不加盐的复合香辛料。

最后要说的是：香辛料也是有保质期的，一般是几年，建议挑选离生产日期近的，另外储存在密封的容器中，放在阴凉、避光的橱柜里。除了买现成的，也可以在阳台种一些，鲜的和干的在味道上还是会有一些差别的，可以尝试尝试看看喜欢哪种。这就是强烈推荐你做饭时多用的香辛料，大家有哪些美味吃法一定留言分享哦，我们一起来解锁香辛料的美味。

参考文献：

[1] USDA Database for the Flavonoid Content of Selected Foods. [(accessed on 30 May 2017)]; Release 3.1 (May 2014) Available online: https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400525/Data/Flav/Flav_R03-1.pdf [Ref list][2] Vallverdú-Queralt A.L., Rejueiro J., Martínez-Huélamo M., Alvarenga J.F.R., Leal L.N., Lamuela-Raventos R.M. A comprehensive study on the phenolic profile of widely used culinary herbs and spices: Rosemary, thyme, oregano, cinnamon, cumin and bay. Food Chem. 2014;154:299–307.[3] Oh ES, Petersen KS, Kris-Etherton PM, Rogers CJ. Spices in a High-Saturated-Fat, High-Carbohydrate Meal Reduce Postprandial Proinflammatory Cytokine Secretion in Men with Overweight or Obesity: A 3-Period, Crossover, Randomized Controlled Trial. J Nutr. 2020 Jun 1;150(6):1600-1609. doi: 10.1093/jn/nxaa063. PMID: 32211803; PMCID: PMC7269750.
来源：营养师谷传玲
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