夏季吃“苦”胜过进补？错！这几种“苦”，吃了可能会中毒！严重丧命！

传统养生认为：夏季吃“苦”胜过进补。但要小心，有些“苦”可不能随便吃，有 2 类苦味食物，乱吃轻则中毒重则丧命，你必须知道。

2 类苦味食物别吃或慎吃

有些苦味食物能吃且营养，有些苦味食物却存在安全隐患，可别乱吃。

1

苦丝瓜/黄瓜/西葫芦/南瓜/甜瓜

这几种瓜和苦瓜一样，同是葫芦科的，正常情况下它们吃着并没有苦味，如果吃着发苦，就可能是含有高毒性的葫芦素，然后就容易食物中毒，出现呕吐、腹泻、消化道出血等症状，严重还可致命，所以一旦这些瓜吃着苦，就赶紧吐掉漱口。 

2

苦杏仁

《甄嬛传》里有安陵容吃苦杏仁自杀的桥段，苦杏仁确实有毒，它含有的苦杏仁甙吃到身体里会被分解成剧毒的氢氰酸，苦杏仁吃多了可以引起恶心、呕吐、腹泻、头痛、头晕、无力，昏迷、抽风等症状，严重的话也会致死。

不过安陵容吃的可不是苦杏仁，而是巴旦木，苦杏仁长下图这样，个头比甜杏仁小，形状似爱心，口感完全没有甜杏仁的甘甜，吃起来微苦，就是杏仁露的那个口感。一般孩子吃上十多粒苦杏仁就可能会中毒，所以可别乱吃。

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当然，苦味中也有不少有营养的，比如下面这 7 种“苦”。

7 种推荐你吃的苦味食物

1

苦瓜

苦瓜能量只有 22 千卡/100 克，很适合减肥吃；它还富含维生素 C，吃 100 克就可以满足每日维生素 C 需求的 56%。

另外让苦瓜吃起来苦的苦瓜皂，还是苦瓜中具有潜在降血糖功效的主要活性成分。

之所以加了“潜在”二字，是因为这是小鼠实验的结果，但是小鼠和人存在物种差异，人也不是和小鼠一样服用苦瓜提取物而是直接吃苦瓜，所以还不能说人吃苦瓜就能降血糖。

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再有，苦瓜皂苷和维生素 C 都易溶于水，要更多地保留它们，最好先洗后切，切完了别放水里泡；另外建议急火快炒或沸水焯后凉拌，这是因为维生素 C 怕热，长时间蒸或炖会增加其流失。

不过不泡水的苦瓜口感较苦，可以搭配鸡蛋或肉丝来炒，这样一口菜里有苦瓜还有鸡蛋或肉丝，也就没那么苦了。

2

苦菊

苦菊能量只有 23 千卡/100 克，减肥的朋友可以放心炫；钙含量高达 100 毫克/100克，钾含量更是突出，吃 100 克就能满足每日钾需求的 21%；膳食纤维含量高达 4 克/100 克，在蔬菜中没几个能比过它的。

它还是补叶酸的高手，凉拌一下生吃 100 克，就能满足每日叶酸需求的 27.5%，维生素 K 含量更是高达 298 微克/100 克，吃 100 克就能远超每日维生素 K 需求量。

苦菊的营养优势还不止这些，它的 β-胡萝卜素含量比南瓜还高，β-胡萝卜素不仅抗氧化，还能在体内转化成对眼睛和皮肤有益的维生素 A，另外同样有益于眼睛健康的叶黄素和玉米黄质，苦菊里含的也特别多，高达 10300 微克/100 克，比羽衣甘蓝里含的（6260 微克/100 克）还多。

常见蔬菜里，上面这些营养都能如此突出的，很难找出第二个，虽然它有轻微的苦味，但是这个苦味的来源倍半萜内酯 (STL) ，是一种具有潜在抗肿瘤和抗菌活性的成分，所以强烈推荐你吃苦菊。

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3

莲子

莲子的苦来自于莲子心富含的莲心碱，研究显示它具有抗氧化和抗炎的特性。

新鲜莲子正上市，它的能量和碳水化合物分别是 89 千卡/100 克和 17.3 克/100 克，在这两点上它和土豆差不多，也就是说可以用它来替代部分主食，另外它也和土豆一样富含钾，对控血压的朋友很友好，直接生吃莲子肉清脆香甜，莲子心微苦，8 月份莲子变老生吃就不好吃了，要尝鲜的朋友得抓紧了。

4

荞麦面条

荞麦面的苦主要来自于它富含的芦丁，它的抗氧化活性很强，对荞麦整体抗氧化活性的贡献高达 90% 左右。研究发现，苦荞麦的芦丁含量是甜荞麦的 25 倍，所以选荞麦面条时建议选使用了苦荞麦面粉的。

另外荞麦面粉的膳食纤维含量是白面粉的 3 倍还多，所以荞麦面粉做成的面条不仅饱腹感更强，升血糖也更慢；但是 100% 纯苦荞麦面，苦味十足，很多人恐怕接受不了，那就选荞麦粉含量在 30%~50% 的荞麦面条，这样的粗细搭配比例也不错。

5

天然奶酪

奶酪的苦味主要源于酪蛋白分解的苦味肽，很多人不喜欢吃奶酪就是因为这个苦味。

一般 8~10 斤（4~5 千克）牛奶才生产 1 斤（500 克）天然奶酪，所以天然奶酪的补钙效果很好，我之前我评测过的 50 多款天然奶酪，表中的 9 款不仅超补钙，钠含量还较低，蛋白含量和性价比还高，咱们国人的钙摄入量较少，成人连推荐摄入量的一半都没补够，所以除了每天喝包奶，强烈建议大家每天吃点奶酪。

如果不喜欢直接吃，可以试试加到蛋液里蒸蛋羹或炒蛋（加一丢丢糖），或者和苹果片一起铺到吐司上烤，或者和甜玉米/香蕉片、蛋液混一起煎。

6

黑巧克力

黑巧克力的苦主要源自黄烷醇，黄烷醇是一类酚类化合物，不但抗氧化还抗炎，所以在对抗衰老和慢病上有一定的潜在作用。

可可固形物含量越高，黄烷醇含量也越高，但是 100% 纯黑巧克力实在太苦，出于口感和营养的平衡，建议选择可可固形物 70% 左右的黑巧。

另外黑巧虽然营养，但是能量较高，每天吃一小块，大概 5~10 克比较合适。

7

黑咖啡

黑咖啡的苦味主要来自绿原酸内酯和苯基林丹这两种化合物，它们是烘焙咖啡豆的过程中产生的，都具有抗氧化的特性。

研究显示，每天喝咖啡可以降低2型糖尿病风险，每天喝 2~4 杯（150 毫升/杯）咖啡可以降低总死亡风险。

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前段时间“喝咖啡会导致皮质醇过高”的话题登上热搜，因为皮质醇高是一种“压力激素”，它升高了人就会感觉压力大，所以很多人犹豫还要不要继续喝咖啡。

如果你平时没有特别大的压力，每天喝得也不过量，大概就 2~4 杯，完全可以放心喝，皮质醇不会显著升高。

还有哪些苦味食物，你特别喜欢吃？

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参考文献

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策划制作

来源丨营养师谷传玲

作者丨谷传玲 首都保健营养美食学会副秘书长、注册营养师

责编丨杨雅萍

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