吃够这 6 种食物，心血管健康又长寿，后悔知道得太晚

心血管疾病是全世界第一大致死疾病。据世界卫生组织统计，全球每年有近 1800 万人死于心血管疾病，占总死亡人数的 30% 以上。

三分动，七分吃。很多疾病都是吃出来的，心血管疾病也不例外。吃不对，发生高血压、心肌梗塞、中风等的概率，就比“会吃”的人高很多。

那怎么吃才算对呢？今天就来详细说说。

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吃够这 6 种食物
就能拥有更强的心脏

《欧洲心脏杂志》European Heart Journal 近期发表了一篇研究，是来自北京阜外医院和加拿大麦克马斯特大学的共同研究成果。

这份研究是迄今为止世界上最多样化的营养和健康结果研究，也是唯一一项具有足够代表性的高、中、低收入国家的研究，非常值得参考。

研究样本高达 24.5 万，平均随访时间长达 9.3 年，覆盖了全球 5 大洲 80 个国家，且覆盖了不同经济发展水平的地区，其中 21% 的参与者来自高收入国家，60% 来自中等收入，19% 来自低收入国家，这与全球人口分布相似。

研究结论显示：这 6 类食物，吃够下表中的量，就能让你拥有更强悍的小心脏和血管：

多摄入

份数

每一份的量

水果

和蔬菜

每天4～5份  

1 个等大小苹果/香蕉/梨；1 杯绿叶蔬菜；1/2 杯其他蔬菜

豆类

每周 3～4份

1/2 杯豆类或小扁豆

坚果

每周7份

1 盎司树生坚果或花生

   

乳制品

每周14份

1 杯牛奶或酸奶；1.5 盎司奶酪    

全谷类

适量（比如每天1份），可以成为健康饮食的一部分

1 片面包（40 克）；半个中等大小的薄饼（40 克）；半杯熟的（约 75～120 克）米/大麦/荞麦粉/粗麦粉/玉米糊/粗麦或藜麦

天然肉类

适量（比如每天1份），可以成为健康饮食的一部分

3 盎司熟的红肉或家禽肉，每周 2～3 份鱼肉（3 盎司鱼肉 ）

*备注：1 杯＝ 240~250 毫升左右的容积，1 盎司≈ 28.3 克

相比于最不健康的饮食（按照研究方案得分 ≤ 1），最健康的饮食（得分 ≥ 5）能将总体死亡风险降低 30%，患心血管疾病风险降低 18%，心肌梗塞风险降低 14%，中风风险降低 19%，心血管疾病死亡风险降低 28%，非心血管疾病死亡风险降低 32%。

需要注意的是，这项研究是观察性研究，只是显示了 6 种食物食用量不足，与全因死亡和心血管事件之间存在关联，并没有表明因果关系。而且研究本身也存在一些局限性，比如部分数据依赖参与者回忆等。

尽管如此，这项研究仍告诉我们，保障健康食物的食用量在减少心血管事件和全因死亡风险方面有着重要作用。

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得分 ≥ 5 分的最健康饮食

到底是什么样子的？

讲到这里，很多人要问了：得分 ≥ 5 分的饮食是什么样的呢？

最健康的饮食食谱

水果和蔬菜每天 563.1 克（5 份）

乳制品每天 185.5 克

（2 份，其中 130.5 克全脂乳制品）

豆类每天 48.0 克（0.5 份）

坚果每天 28.2 克（1.2 份）

红肉每天 54.5 克（0.5 份）

鱼类每天 26.1 克（0.3 份）

禽肉每天 22.1克（0.3 份）

对应到三大供能营养素的供能比例，大致为：

• 56% 来自碳水化合物；

• 27% 来自脂肪，其中 8.9% 来自饱和脂肪，15.0% 来自不饱和脂肪；

• 17.2% 来自蛋白质。

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这项前瞻性研究还发现：健康饮食得分越高，人均国民总收入越高。

饮食得分中位数和健康食物成分摄入量最高的是北美、欧洲、中东和南美洲。而南亚、非洲、东南亚和中国，饮食得分中位数和健康食物成分的摄入量较低。

还等什么？这份最棒的饮食方案快快分享给你心爱的人吧！

参考文献

Andrew Mente, Mahshid Dehghan, et al., Diet, cardiovascular disease, and mortality in 80 countries. European Heart Journal, (2023) 00, 1–20.

策划制作

来源丨遂谦的营养小屋

作者丨刘遂谦  澳大利亚营养师协会认证，临床执业营养师

审核丨阮光锋  科信食品与健康信息交流中心副主任

责编丨林林、金禹奋（实习生）

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