最近正上市的美味水果，控糖减肥都能吃！除了2种情况……

现在正是李子大量上市的时候，酸甜可口的李子是很多小伙伴的最爱，但它的营养到底咋样，吃它又该注意点啥呢？这篇文章我们就来说说李子，最后再告诉大家如何保鲜。

李子营养怎么样？

李子在我国已经有超过 3000 年的种植历史了，而且品种繁多，比如鸡心李、青翠李、芙蓉李、巫山李、脆红李、红布李、黑布林等。

虽然不同的李子香气成分不同，但一般都包含杏仁味的苯甲醛、花香味的芳香醇、桃子味的内酯和香辛气的肉桂酸甲酯。[1]

至于李子的营养，在水果中不是特别突出，钾含量还不错，为 144 毫克 /100 克，[2]适合需要控血压的小伙伴。

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再有，李子含有抗氧化、抗炎成分，比如花青素、儿茶素、胡萝卜素、黄酮类等植物化学成分。特别是深色李子，比如黑布林、红布李、黑琥珀等。有荟萃分析发现，经常吃李子对于改善血脂指标、保护心血管健康也有一定益处！[3]

有人对比了芙蓉李、巫山李、玫瑰李、红布李、黑布李、西梅李、脆红李、江安李、青李常见的 9 种不同李子的多酚组成和抗氧化性，结果显示：红布李果皮、果肉总酚含量均最高，抗氧化能力最强；巫山李果肉对自由基清除能力最强。[4]

在原花青素含量方面，黑布林优势较大。原花青素属于天然抗氧化剂，有助于清除人体内多余的自由基，具有抗肿瘤、保护心血管、抗炎、抗辐射、预防高血压等作用。[5]

黑布林还很有较高的杨梅黄酮，含量为 43.2 毫克 /100 克，[2]是普通李子的 2.5～8 倍，这种成分也是抗氧化成分的一种，具有保护神经系统、稳定血糖、降血脂、预防癌症等作用。[6]

两种特殊的李子

有两种比较特殊的李子，大家也常吃，但却不知道它们也属于李子，经常被误会。

1.李子杏

也叫杏李，是李子和杏经过自然和人工杂交的品种，香气较为复杂。其实也属于李子的一种，大部分品种的李遗传背景占比 75％ 以上、杏遗传背景占比 25％ 以下，所以果实的口感、品质多接近于李，这类品种包括“恐龙蛋、味王、味厚、味帝、风味玫瑰、风味皇后”等，而“味馨”品种属于比较特殊的，它的遗传基因中，杏的遗传背景占比为 75%。[7]

“恐龙蛋”。图片来源于网络

2.西梅

西梅不是梅，而是欧洲李，是由樱桃李和黑刺李自然杂交的后代，也被称为西洋李，原产于西亚和欧洲，在我国新疆也广泛种植。

西梅最大的特点是富含山梨糖醇，这种成分具有渗透作用，可以增加粪便的含水量，刺激胃肠蠕动，促进排便，改变肠道菌群。一般一次性吃到 5 克左右就会有腹部不适的反应，10 克以上便会导致腹泻（了解更多西梅的知识，可回顾往期推文《每天吃 1 个西梅，身体会发生什么变化？真的会“蹿稀”吗？》。

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新鲜的西梅山梨糖醇的含量为 5.4 克 /100 克，西梅干含量更高，达到了 14.7 克 /100 克，[8]也就意味着，如果一次性吃了 10 个左右小的新鲜西梅或者五六颗西梅干就可能会腹泻。

高血糖能吃吗？

李子酸甜可口、美味多汁，高血糖的小伙伴们也跃跃欲试。但又生怕吃了会升血糖，常常在吃与不吃之间反复纠结。

实际上，即便是糖尿病患者也能吃李子。GI 是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，如果该数值在 55 以下，就属于低 GI 食物。而李子的 GI 值只有 24，[2]妥妥的低 GI 食物。

同时也要兼顾考虑到血糖负荷（GL）的影响，GL＜10 属于低 GL 食物，对血糖的影响较小。

GL= 食物中可利用的碳水化合物（克）×GI÷100

根据《中国食物成分表》中的数据，李子的碳水化合物为 8.7 克 /100 克，[2]如果吃 100 克李子，经过计算后得知，GL 为 2.09，属于低 GL的食物，糖尿病患者加餐吃 100 克李子（约 4 个）对血糖影响很小，不用担心会升血糖。

图：作者拍摄

另外，李子的热量很低，只有 38 千卡 /100 克，[2]还没有苹果的热量高呢，减肥的小伙伴也可以放心吃。

吃李子的注意事项

1.别吃未成熟的李子：未成熟的李子含有较高的鞣酸，鞣酸不仅会影响身体对营养成分的吸收利用，也会导致胃肠不适。

2.不要吃李子核的果仁：李子、杏等蔷薇科水果的果仁都含有氰苷，咀嚼吃进肚子里水解后会产生有毒的氢氰酸。少量摄入问题不大，但如果吃多了可能会导致中毒。

李子如何储存？

对于喜欢吃李子的朋友，难免一买就是一堆，买多了的李子该怎么保存呢？

其实李子相比于其他大多数水果还是比较好保存的，从树上摘下来的成熟的李子，在常温下可以储存 5～10 天。[8]如果放在低温环境下，能够抑制微生物的生长和繁殖，延长李子的储存时间，放在冰箱 0～1℃ 条件下冷藏能保存 2~3 个月。[8、9]

所以，买来的李子如果比较少，可直接放在室温保存，尽早吃完即可；如果买的多了就放冰箱吧，虽然能保存很久，但考虑到时间久了营养成分可能会流失，还是要赶紧吃哦！

总结：

当下李子正应季，享受美味的同时也得控制好量，根据《中国居民膳食指南》中的建议，水果每天吃 200～350 克即可，如果全天水果都计划吃李子，小一点的李子别超过 15 个，大的别超过 4 个哦。

参考资料

[1] 哈洛德·马基[美] 著.蔡承志 译.食物与厨艺.蔬·果·香料·谷物.北京美术摄影出版社.2013.8

[2] 杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[3] Askarpour M, Ghalandari H, Setayesh L, Ghaedi E. Plum supplementation and lipid profile: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. J Nutr Sci. 2023 Jan 16;12:e6.

[4] 肖星凝,李苇舟,石芳,李谣,明建.不同品种李子多酚组成及抗氧化活性[J].食品科学,2017,38(15):31-37

[5] 龚玉石,何锦霞,郭娟,侯方丽.黑布林皮中原花青素提取工艺的优化[J].食品研究与开发,2015,36(20):47-51

[6] 李瑶,刘垚,王振滔,范红艳.杨梅黄酮的药理作用研究进展[J].吉林医药学院学报,2017,38(4):301-304

[7] 陈玉玲,苏衍修,黄振宇等.我国杏李产业现状分析与发展建议[J].中国果树,2021(03):98-100.DOI:10.16626/j.cnki.issn1000-8047.2021.03.020.

[8] 孙松朋,龙俊红,倪红等.饮食调整和膳食纤维补充治疗慢性便秘的循证医学证据和临床建议[J].中国全科医学,2022,25(18):2179-2187+2214.

[9] 罗冬兰,林明俊,尤勇刚,巴良杰.李子贮藏保鲜技术研究进展[J].南方农业,2018,12(34):56-58

[10] 林炎娟,周丹蓉,叶新福,梁华俤.李子保鲜技术研究进展[J].东南园艺,2017,5(1):43-49

策划制作

作者丨薛庆鑫 卫健委首批营养指导员 中国注册营养师

审核丨宋爽 中国疾病预防控制中心营养与健康所 副研究员

策划丨丁崝

责编丨丁崝 

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