秋季最补维生素C的水果，还没吃就太太太太可惜了！

现在枣正上市，香甜清脆太好吃，有没有一颗颗停不下啦？有没有边吃边想着又补血了？

这篇文章就聊枣吃枣，解答你吃枣的所有疑惑。

鲜枣最补维生素 C

常见水果中，谁补 Vc 最强？鲜枣当仁不让。

市面上的鲜枣主要是冬枣，每 100 克冬枣 Vc 含量高达 243 毫克，带核冬枣 44 克就能满足普通成人每日 Vc 所需（100 毫克）。[1]

2 颗大枣或 3 颗中枣或 4 颗小枣就都有 44 克呢。

 图：44 克（2 大或 3 中或 4 小）

9、10 月份不同品种的冬枣陆续上市，补 Vc 强烈推荐每天吃两颗哦。

别靠吃红枣补铁

除了冬枣，大部分枣都会加工成枣干，也就是我们说的红枣，我们常听说红枣补血养颜，以至于民间有“一日三颗枣，容颜永不老”的说法，但事实是：

1.红枣的红来自于羟基蒽醌类衍生物，它跟血液的红（血红蛋白）完全没关系。[2]

2.每 100 克红枣含 2.3 毫克铁，这个含量虽然跟瘦牛肉一样，但是红枣中的铁是非血红素铁，吸收利用率非常低，靠它补铁真不靠谱。

另外枣干晒制过程中 Vc 损失惨重，Vc 含量只有鲜枣的 6%，所以指望吃干枣补 Vc 也不靠谱。

但是煮粥、煲汤、打豆浆、蒸馒头时，放几颗红枣增添天然甜味还是很棒的。

真黑枣不富含花青素

假黑枣竟是柿子

图片来源：电商平台

黑枣是选用七八分熟的枣，反复清洗后，蒸煮、烘焙、晾晒得到的枣制品，又叫紫晶枣、黑晶枣。表面皱皱巴巴，口感酸甜细腻，宣传说它是枣中贵族，事实是：

它的黑是美拉德反应产生的类黑精[3]，并不是因为本身富含花青素，所以不可能有很好的抗氧化效果。

另外，高温加工使得Vc氧化分解损失惨重，每100克黑枣才含有1毫克Vc[4]，所以和干枣一样，烹调时加几个增甜还不错，但是不要期待各种保健效果。

市面上还有一种黑枣，还叫软枣（君迁子），但它并不是属于枣，而是柿子的一种。

有的品种有核有的品种无核，它和普通柿子一样，单宁含量很高，空腹时不能吃太多，否则可能会跟胃液结合形成“小石头”胃石。

图片来源：网络

真假蜜枣都太甜蜜

蜜枣是以鲜枣为原料，额外添加白砂糖、麦芽糖浆制成的果脯。

在配料表里白砂糖、麦芽糖浆往往就排在枣的后面，这说明糖含量很高，添加糖摄入过多会增加肥胖和龋齿的风险，建议少吃。

另外有的蜜枣会打“阿胶”的概念，可是阿胶添加量微乎其微，比如某品牌蜜枣阿胶添加量仅为 0.05%，如图，再说了阿胶的主要成分是胶原蛋白，也没啥特别的。

另外还有一种蜜枣——椰枣，它其实并不属于枣（鼠李科枣属），而是棕榈科植物海枣的果实。

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它的糖含量超级高，而且基本都是有甜味的蔗糖、葡萄糖、果糖[5]，所以超级甜蜜，难怪也叫蜜枣；它的能量（333 千卡/100 克）比红枣还高，高血糖和减肥的朋友都得少吃。

大青枣能量竟然这么低

除了软枣（君迁子）、椰枣不属于枣外，大青枣（也叫牛奶大青枣）也不是枣，它虽然和枣同一个属，但却是另外一个物种，和普通的枣没任何直接关系。

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它的能量只有 41 千卡 /100 克，是冬枣的 36%，它的 Vc 是 36.5 毫克 /100 克，跟冬枣是没法比，但是比柑橘类的水果、橙子、橘子、柠檬都要高。对减肥很友好，补 Vc 也不错。

6 种枣中最胖人的是脆枣

除了冬枣，其它枣大都加工成枣制品，有枣干、脆枣、蜜枣、酒枣，这5种枣哪种能量最高呢？如表：

蜜枣、脆枣的数据来自电商

由表可知，油炸的脆枣能量最高，足足是鲜冬枣的 4.4 倍，这个能量比薯片还高。

其实在枣中能量最低的鲜枣，能量也挺高的，在水果里除了榴莲、椰子、牛油果，能量最高的就属它了。

大个头冬枣7颗就相当于 1 碗饭（生米 50 克，熟米 130 克），所以要减肥得少吃几颗哦。

参考资料

[1] 杨月欣.中国食物成分表第6版第1册.北京大学医学出版社,2018

[2] 李文飞, 冯伟, 吕佳飞,等. 红枣红色素提取工艺的研究进展[J]. 现代农业, 2010(07):10-11.

[3] 孙欣, 张承明, 时川,等. 红枣黑变前后感官特性及功能和香气成分的比较[J]. 中国食物与营养, 2019.

[4] 台湾营养成分表 https://consumer.fda.gov.tw//Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=378

[5] 美国农业部食品数据库https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171726/nutrients

策划制作

来源丨营养师谷传玲

作者｜谷传玲 首都保健营养美食学会副秘书长、注册营养师

责编丨杨雅萍

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