想长寿晨起三不要，饭后三不急，睡前三不宜，现在开始还不晚！

世界卫生组织的研究表明，生活方式对人们的健康和寿命起到了主要作用，大概占 60%。[1]剩下的是遗传、社会因素、医疗条件及气候的影响。

由其可见，在决定健康和寿命长短这件事情上，你的生活方式几乎起了主导作用。建议平时做到：晨起三不要、饭后三不急、睡前三不宜。

晨起三不要

1

不要着急起床

战略支援部队特色医学中心干部病房刘雪微在 2018 年指出，早晨醒后不要马上起床。因为老年人的椎间盘较松弛，突然由卧位变为立位，不仅容易扭伤腰背部，还可能影响神经系统。患有高血压、心脏病的老人如果突然改变体位，可能发生意外。[2]

建议先在床上躺 5 分钟，在床上伸伸懒腰，舒展一下四肢关节，再慢慢坐起来。

图源：https://unsplash.com/  摄影师：Bruce Mars

2

不要不吃早餐

北京大学第一医院心内科及心脏中心主任霍勇 2019 年在直播中介绍，早餐距离上一餐的时间有十个小时左右，人体需要补充更多能量。如果人们空腹时间比较长，会导致早晨血压升高。而若是常年不吃早餐的话，势必会导致相关激素的紊乱。[3]

3

不要太早晨练

北京老年医院康复医学科副主任医师高亚南 2023 年接受新京报采访时提醒，老人不宜过早锻炼。过早锻炼可能会诱发疾病，尤其是温差大的秋冬季，建议太阳出来一个小时后再出门健身。推荐老年人在上午八、九点后或下午四、五点太阳落山前，外出活动半小时至一小时。[4]

饭后三不急

1

不要着急散步

中国中医科学院西苑医院心血管病中心主任医师徐浩 2021 年刊文提醒，老年人群中餐后低血压的发生率很高，特别是对患有高血压、糖尿病、帕金森病、心血管疾病、自主神经功能损害等老年人，更容易发生。用餐后别着急做剧烈运动，餐后可保持坐姿或者半卧位，或餐后 20~30 分钟间断进行低强度的运动。[5]

2

不要着急睡觉

北京中医药大学东直门医院消化内科副主任医师彭家胜 2022 年在健康时报刊文介绍，饭后犯困是正常生理现象，吃完饭后立即睡觉易导致肠胃蠕动减慢，不能使食物充分消化吸收。尤其是反酸情况严重的胃食管反流病人，饭后 2 小时内不要立马平躺。[6]

3

不要着急喝茶

江苏省连云港市妇幼保健院营养科主任医师张晓燕 2017 年曾谈到，饭后马上喝茶并不是好习惯。茶中的鞣酸进入胃肠道后，会抑制胃液和肠液的分泌，易引发消化不良。最好在饭后 1 小时后再喝茶较合适。[7]

图源：https://unsplash.com/  摄影师：Anastasiia Krutota

睡前三不宜

1

不宜吃太多

一般推荐大家 23 点前入睡。进餐时间不要迟于晚上 8 点，因为人们很快会进入睡眠，肠胃的蠕动下降，摄食过多将会影响睡眠。[8]

2

不宜剧烈运动

南京脑科医院心理医学科主任医师欧红霞 2016 年在现代快报刊文表示，人运动后，大脑皮层非常兴奋，这种兴奋度，一般需一段时间才能渐渐平稳，所以短时间入睡会比较困难。所以，入睡前 2 个小时内不要锻炼。有条件者，最好还是将锻炼时间改在白天。[9]

3

不宜看手机

东南大学附属中大医院心理精神科主任医师袁勇贵 2015 年刊文指出，在床上使用 1 个多小时的手机，其发出的蓝光会减少人们生成褪黑激素总数大概 22%。直接的影响便是让人始终处于浅睡眠。

建议在夜晚使用手机时，尽量调低亮度，并且控制手机使用的时间，最好别超过 45 分钟。[10]

晨起、饭后、睡前

的 6 长寿小习惯

1

晨起按时排便：防便秘

一天有两个“黄金排便时间”：一个是早上起床的“起立反射”，另一个是吃完早饭后的“胃结肠（大肠）反射”。[11]按时、规律地排便可以避免便秘发生。

2

晨起空腹喝杯温水：防血栓

晨起可以喝杯温开水，约 200~300 毫升，有助维持血流通畅，防止血栓形成。

3

饭后半小时后走走：助消化

饭后可以站或坐着休息一下再活动。中山大学附属第一医院胃肠外科主任医师马晋平 2020 年在微信公号兰世亭刊文表示，饭后最好休息半小时至一小时后再进行较柔和的活动或先以散步为主，循序渐进地加大运动量，并且剧烈运动前注意热身。[12]

图源：https://unsplash.com/  摄影师：JW.

4

饭后半小时靠墙站

助减肥饭后也可以靠墙站会儿，有助于消化，还能减肥。刚开始可以站 5 分钟，慢慢延长时间 10-15 分钟。站立时注意穿平底鞋。

5

睡前泡脚 20 分钟：助睡眠

老年人泡脚时间不可太久，因为老人泡得太久，容易引发出汗、心慌等症状。所以，老人每日临睡前泡脚 20 分钟为佳。[13]

6

睡前喝几口温水：防血栓

江苏连云港市中医院神经内科主治医师肖辉 2016 年在健康时报刊文指出，人体熟睡时会出汗，造成血液中的水分减少，血液的黏稠度变高。老人晚上喝 200 毫升水，可以使早晨血黏度下降，维持血流通畅，防止血栓形成。[14]

参考文献

[1] 2018-12-19 北京日报客户端《权威数据来了！生活方式对健康和寿命影响占到六成》

[2] 2018-12-11健康时报《老年人晨起“五宜”》

[3] 2019-06-11 健康时报《心脏专家直播吃早餐》

[4] 2023-07-31 新京报《全国老年健康宣传周｜科学健身有助提高老年生活质量和身心健康》

[5] 2021-08-10 健康时报《饭后头晕小心餐后低血压》

[6] 2022-10-25 健康时报《饭后两件事伤脾胃》

[7] 2017-12-26健康时报《饭后一小时再喝茶》

[8] 2019-01-15健康时报《我的健康生活》

[9] 2016-03-22现代快报《夜跑睡得香？专家建议：睡前两小时不要锻炼》

[10] 2015-04-09健康时报《睡前不要玩手机》

[11] 2011-10-17信息时报《每天起床蹲5分钟找回便意》

[12] 2020-08-10兰世亭《饭后剧烈运动，肚子疼痛难忍，竟是因为这个？》

[13] 2018-01-16健康时报《老人泡脚 不要超20分钟》

[14] 2016-07-08健康时报心脑血管版《睡前喝杯救命水》

策划制作

来源丨健康时报

审核丨唐芹 中华医学会科学普及部主任 研究员

责编丨一诺

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