秋天最不能忘记吃的菜，减肥、控糖都很合适！

要说秋季颜值高的蔬菜，秋葵必须榜上有名。它具有独特的五角造型，横切面呈现星星的形状，凭借着外观特点吸引了不少吃货。

秋葵外表翠绿，长得像羊犄角，所以也叫羊角豆、羊角菜，在英国还被称为“美人指”。吃起来口感顺滑，还有一点脆。

正值秋季，劝你多吃秋葵，好处真的挺多！不过，有一种植物和秋葵长得很像，但却有毒，注意千万别吃错了！

图源：unsplash.com 摄影师：Sujeeth Potla

秋葵营养丰富

秋葵起源于埃塞俄比亚，后引入北非、地中海、阿拉伯和印度等地，20 世纪 90 年代初被引入我国，在我国各地都有栽培。

现在秋葵是我们餐桌上的常见蔬菜了，用它烹调菜肴既简单又好吃，比如我们平时吃的秋葵酿肉、秋葵炒鸡蛋、白灼秋葵、凉拌秋葵等都不错。在营养价值上，秋葵也有不少优点。

1

膳食纤维

秋葵的膳食纤维含量还不错，《中国食物成分表》中的数据显示，它的不溶性膳食含量为 1.8 g/100g，是大白菜的 2 倍[1]。美国农业部营养数据库中的数据显示，秋葵的总膳食纤维含量为 3.2 g/100g[2]。

2

钾

秋葵的钾含量在蔬菜中还是比较优秀的。有文献数据显示，黄秋葵和红秋葵的钾含量分别高达 226 mg/100g、237 mg/100g[3]，美国农业部营养数据库中的数据为 299 mg/100g[2]，钾含量比我们常吃的大白菜、小白菜、茄子、小油菜等都高。

3

镁

秋葵的镁含量为 38 mg/100g，是大白菜的 3.2 倍。

4

钙

秋葵的钙含量为 101 mg/100g，这和牛奶差不多。需要注意的是，秋葵中含有影响钙吸收的草酸，最好焯水后再吃[4]。

另外，秋葵中的小豆豆也很有营养。小豆豆是秋葵的籽，含有脂肪，其中近一半为亚油酸，属于人体必需脂肪酸，可调节血脂和参与磷脂组成；还含有酚类化合物，具有抗氧化、抗炎的作用[5]。

常吃秋葵，好处多多

既然秋葵营养丰富，那就常吃吧，1 根大点的秋葵约为 20 克，又小又细的约为 10 克。

1 根大个头的秋葵，约 20 克，图源：作者提供

1 根又小又细的秋葵，约 10 克（女生的手），图源：作者提供

1

预防便秘

秋葵中丰富的膳食纤维对预防便秘有帮助。其中可溶性膳食纤维能吸水膨胀，增加粪便的体积；不溶性膳食纤维能促进胃肠机械运动，促进粪便排出体外。

吃 5 根大个头的秋葵就能摄入约 3.2 g 膳食纤维，占每日膳食纤维最低推荐量的 13%，饮食中丰富的膳食纤维不仅能预防便秘，也有助于肠道有益菌的增殖，让肠道更健康。

2

帮助减肥

作为蔬菜的一种，秋葵的热量还是很低的，即便吃下 5 根大秋葵，摄入的热量也只有约 25 kcal/100g，比胡萝卜的热量还低，脂肪仅为 0.2 g/100g。大口地吃秋葵不仅不用担心会长肉，还能增强饱腹感、控制食欲，帮你减肥。

3

平稳血压

饮食中摄入丰富的钾和镁对控制血压有帮助，吃 5 根大秋葵就能摄入近 300 mg 的钾和 38 mg 的镁，可以分别满足一般人群每日钾和镁需求量的 15%、12%。

4

辅助控制血糖水平

民间有传言说，吃秋葵能降血糖。虽然有动物实验表明：秋葵水提液能降低糖尿病小鼠的血糖水平，秋葵多糖对糖尿病大鼠糖脂代谢和肾脏损伤具有改善作用，但这并不能直接推及到人，秋葵提取液也不等同于直接吃秋葵。[6、7]

其实秋葵就是一种普通的蔬菜，并不能起到降血糖的作用。不过，秋葵中含有的膳食纤维有助于调节肠道对糖的吸收速率，可辅助控制血糖水平，对预防糖尿病以及相关的肾脏疾病有一定的帮助[5]。

图源：unsplash.com 摄影师：Neha Deshmukh

关于秋葵的 3 个常见问题

1

秋葵为什么黏黏的？

在质地上，秋葵和其他常见蔬菜最明显的区别就是“黏”，开花后 5 天的嫩果黏度最高，甚至有人认为这是高蛋白的象征。

其实，秋葵的黏液和蛋白质含量之间不存在任何关系，秋葵的蛋白质含量也并不高，仅为 1.8g/100g，还没有西兰花和苋菜高。这种黏液的成分主要为多糖，属于水溶性膳食纤维的一种，主要集中在果荚皮中。除此之外，黏液中还含有一些多酚类抗氧化成分。

秋葵的黏质可以当成浓稠剂，用来煮浓汤。如果不喜欢它的黏，可以和鸡蛋液混合在一起炒，或者烤秋葵、秋葵酿肉。

2

吃秋葵壮阳吗？

先说答案，指望吃秋葵壮阳这事不靠谱。

目前并没有发现秋葵中含有任何可以作用于人类的性激素成分，也没有科学证据能证明吃秋葵壮阳。

虽然秋葵种子中含有约 1% 的咖啡碱，这含量和咖啡豆差不多，能兴奋中枢神经，具有一定的兴奋作用，但这种兴奋作用主要在于振奋精神、增进思维、消除疲劳、提高工作效率。一般只是在秋葵种子完全成熟后才会有点用，我们平时吃的秋葵并没有达到这种成熟度，也不具有兴奋作用[8、9]。

3

这种“毒秋葵”，千万别吃！

即将开花的曼陀罗外观长相和秋葵相似，但却全株有毒，主要化学成分包括黄酮类、倍半萜类、醉茄内酯类、木脂素类、生物碱类等，部分成分会影响中枢神经系统、呼吸系统、心血管系统的正常运行。

食用后会出现烦躁、痉挛、抽搐、心率加快、体温升高等中毒症状，严重还会昏迷甚至死亡[13]，一定要注意，尽量不要随意采摘路边的植物来吃。

这是即将开花的曼陀罗，图源：参考文献[14]）

这是秋葵，图源：作者提供

总之，既好看又好吃的秋葵，趁着应季赶紧吃吧！

参考文献

[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[2]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169260/nutrients

[3]芮鸿飞,周樑波,方佳宁等.黄秋葵和红秋葵营养成分及评价[J].营养学报,2018,40(01):96-97+100.DOI:10.13325/j.cnki.acta.nutr.sin.2018.01.026.

[4]曹莹,王振林.食物钙的生物利用度[J].国外医学(医学地理分册),2007(01):33-35.

[5]邓爱华,王云,谢鹏等.黄秋葵营养价值研究进展[J].农产品加工,2020(14):81-84.DOI:10.16693/j.cnki.1671-9646(X).2020.07.056.

[6]冯冠英,宋晓雪,徐志立,栾泽柱,张明波.黄秋葵对糖尿病小鼠的降血糖作用[J].转化医学电子杂志,2017,4(11):44-47.

[7]张艳军,李靖,张玉领,韩永红,陈二华.黄秋葵多糖对糖尿病大鼠糖脂代谢和肾脏损伤的改善作用[J].现代食品科技,2021,37(03):46-52.DOI:10.13982/j.mfst.1673-9078.2021.3.0446.

[8]黄阿根,陈学好,高云中等.黄秋葵的成分测定与分析[J].食品科学,2007(10):451-455.

[9]郑鸿雁,高阳,王慧彬.黄秋葵种子咖啡碱提取工艺优化及抗氧化活性研究[J].食品科技,2016,41(06):230-236.DOI:10.13684/j.cnki.spkj.2016.06.047.

[10]钟国君,林春华,程小会,谢国平,李兆龙.黄秋葵冷藏保鲜研究[J].安徽农业科学,2016,44(35):109-112.DOI:10.13989/j.cnki.0517-6611.2016.35.038.

[11]张碧青,林恒进,徐怀德.不同贮藏温度对黄秋葵保鲜效果的影响研究[J].中国果菜,2019,39(11):1-8+19.DOI:10.19590/j.cnki.1008-1038.2019.11.001.

[12]辛松林,秦文,李慧妍,黄倩,孙传红.不同贮藏温度和保鲜处理对黄秋葵贮藏品质及生理的影响[J].保鲜与加工,2019,19(05):59-65.

[13]贾丽华,姚明逹,裴贵珍.曼陀罗化学成分及其功效临床研究概述[J].兵团医学,2018(02):47-49.

[14]权赫根. 曼陀罗生物学特性研究[D].延边大学,2023.DOI:10.27439/d.cnki.gybdu.2022.001037.

策划制作

作者丨薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养技师 健康管理师 公共营养师 

审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任

策划丨林林

责编丨林林

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