蔬菜是维护健康必不可少的一种食物，建议每天最好吃5种以上的蔬菜，涵盖的种类尽量全一些，如果实在做不到每天吃得这么丰富，那么尽量每周能做到。
1.叶、花和嫩茎类：油菜、菠菜、菜花、青菜、芹菜、竹笋等；
2.根茎类和薯芋类：白萝卜、胡萝卜、甜菜头、芋头、山药等；
3.茄果类：南瓜、胡瓜、茄子、西红柿、青椒等；
4.鲜豆类：菜豆、豌豆、扁豆、蚕豆、长豆角等；
5.蒜葱类：大蒜、大葱、青葱、韭菜、洋葱等；
6.水生蔬菜：藕、茭白、慈姑、菱角等；
7.菌藻类：香菇、平菇、木耳、银耳、海带、裙带菜、紫菜等；
8.其他：树生菜如香椿、槐花等。野菜如苜蓿和荠菜等。
一般成人每天可以吃300~500克（生重）蔬菜，对于体重超标的人，蔬菜更要多吃，每天可以吃到500~750克（生重），不过，种类一定要选好，因为吃某些“蔬菜”，增肥效果甚至超过了主食。
前不久，《英国医学杂志》上的一篇论文，对13万人的数据进行了分析，研究不同来源的碳水化合物与体重变化的关系。研究人员将食物中的碳水化合物源大致分为全谷物、精制谷物、水果、非淀粉类蔬菜和“淀粉类蔬菜”。
结果发现，最增肥的是“淀粉类蔬菜”，其增肥效果甚至超过了淀粉和添加糖。每天多摄入100g“淀粉类蔬菜”与4年中体重多增加2.6kg有关。而非淀粉蔬菜和纤维则与体重增加较少有关。
研究中的“淀粉类蔬菜”指的是玉米、杂豆类和土豆等根茎类蔬菜。需要注意的是，该研究中将炸薯条和薯片之类油炸食品也归类到了淀粉类蔬菜里。而西方国家的人，吃炸薯条的量和频率是非常高的。
毋庸置疑的是，很多被认为是蔬菜的食物，淀粉含量是非常高的。
不过，从营养学的角度来讲，上述研究中的“淀粉类蔬菜”更应该被归在主食的行列。因为这些食物的主要成分是淀粉，与主食的成分一致，是人体能量的主要来源。如果在正常吃主食的情况下，还大量吃“淀粉类蔬菜”，会导致身体摄入过多的淀粉，使体重增加。比如吃一盘土豆丝盖饭，相当于吃了两份主食，这种饮食方法是绝对错误的。更甚者，如果将此类食物油炸着吃，比如西方一些国家主食往往是炸薯条，这种做法更是肥上加肥，长期如此，体重很容易超标。
当然，“淀粉类蔬菜”仍然是值得吃的食材。相反，正确而适当地吃“淀粉类蔬菜”，不仅不会增肥，还有助减肥。
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“淀粉类蔬菜”含有丰富的膳食纤维，口感好，而且容易产生饱腹感，在某种程度上来说，对于减肥美体也有很好的效果。如果扩大一点说，“淀粉类蔬菜”在部分恶性肿瘤的防治方面，也有一定的益处。
吃的时候首先要注意控量，如果餐桌上有“淀粉类蔬菜”，那么最好将主食的量减少，让身体的淀粉摄入量处在刚刚好，不多不少的状态。其次要注意烹调方法，不要油炸着吃，这会额外摄入不少脂肪，可多采用蒸煮的方法。同时尽量不要加工太精细，比如土豆泥的升糖指数比煮土豆要高不少，也尽量不要高温烤制，比如烤红薯的升糖指数在80以上，比蒸红薯的升糖指数高出了30多！对于胃肠功能弱的人来说，淀粉类蔬菜每次不要多吃，一些人吃多了容易出现烧心、吐酸水这样的表现，尤其是晚餐，更要少吃一些，否则躺平入睡时胃肠不适会更加严重。
[1] Wan Y, Tobias DK, Dennis KK, et al. Association between changes in carbohydrate intake and long term weight changes: prospective cohort study. BMJ. 2023;382:e073939. Published 2023 Sep 27. doi:10.1136/bmj-2022-073939
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来源丨吃好每天三顿饭
作者丨于康 北京协和医院临床营养科
责编丨钟艳平