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每天这个时间运动,更有助于控糖!不是早上

科普中国 2024-03-31

人们常说运动是抗病的“良药”,你通常选择什么时间进行运动?选对运动时间身体才会更健康。在这个时间运动,糖尿病风险会大大降低,而且心脏病患者、高血压患者、痛风患者、尿酸高的人都适合在这个时间运动。

究竟是哪个时间呢?这就带你去详细了解一下!
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什么时间运动更有助于控糖?


2023 年发布的一项研究表明,下午运动更有助于改善超重或肥胖 2 型糖尿病患者的血糖水平。

这项研究共纳入 2416 例超重或肥胖糖尿病患者,平均年龄 59 岁,57%为女性。患者均接受 4 年生活方式干预,并均佩戴可穿戴设备以监测身体活动。

研究者发现,下午进行中等到高强度运动的糖尿病患者血糖水平下降幅度最大,尤其在接受强化生活方式干预的第一年。而且,下午运动有助降糖独立于每周平均体力活动量和运动强度。此外,研究还发现,下午运动的糖尿病患者可能更容易减少药物的用量。

不过研究者也指出,这项研究为观察性研究,未能监测睡眠以及纳入饮食摄入等混杂因素。未来可能会有更多的数据和试验证据,为患者提供更个性化的建议。

之前一项纳入 775 位成年人的荷兰研究也发现,在下午或晚上进行中高强度运动,可能更有利于控制好血糖。

该研究显示,与一天内均匀运动相比,集中在下午或晚上进行中高强度运动,可将胰岛素抵抗指数最高降低 25%,而上午运动则无此效应。

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还有哪些人适合下午运动?


1

心脏病患者


每天上午 6 点~9 点是心脏病发作的“早高峰”,因为早上人体相对缺水,血液比较黏稠,易形成血栓。同时,上午的血压在一天当中最高,容易引起动脉粥样硬化斑块的脱落或破裂,导致急性心脑血管事件发生。因此,运动最好避开这个高峰时段。运动时间安排在午饭后一小时到晚上九点前为宜。

对于冠心病患者,建议根据自身情况,适量运动,不适合的运动方式不但不能缓解病情,反而会加重病情。而且由于此类人群多为中老年,建议以有氧运动为主,可以考虑踢毽子、打羽毛球、骑行、慢跑等运动方式。运动前一般需要 5 分钟~10 分钟做准备活动,运动后不能立即停止进行休息,可以进行 5 分钟的整理活动,使心脏逐渐适应运动量的减少。

运动过程中,不要盲目地追求运动强度和运动时间,选一种最适合自己的运动频率和运动强度才是最好的。

2

高血压患者


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高血压的一般规律是早晨血压逐渐上升,到了下午四五点钟,血压相对稳定,此时比较适合运动。

对降压有较好作用的运动是有氧运动,如慢跑、步行、做广播体操、骑自行车、游泳、打太极拳等。高血压患者可以根据自己的喜好决定运动方式,可以同时选择 2 种~3 种。运动强度自己掌控,并随时观察运动时的心率,如年龄 70 岁整,用 170 减去年龄,测定 1 分钟心率,在 100 次左右比较适中,且中间不超过 2 次间歇。推荐每周运动 5 次,每次 1 小时左右(包括热身活动)。

高血压患者要尽量少做剧烈运动,尤其是需要弯腰、低头的运动。如果高血压患者在运动时出现不良反应,应立即停止。如果血压不稳定,应至医院就诊,由医生明确病情,决定采取哪种运动方式。

未得到控制的重度高血压病、高血压危象或急进型高血压病,合并不稳定心绞痛、心力衰竭、严重心律失常和视网膜病变等患者不建议运动,应先控制好病情,遵医嘱治疗。

运动虽好,方式不对反伤身


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1

热身


无论做什么运动,首先都要进行热身,特别是挥拍运动、游泳这种全身肌肉协调运动,一定要提前进行热身,可以做做踢腿、拉伸等动作,然后循序渐进地进行运动,这样才不容易受伤。

2

场地因素


运动时要选择合适的运动场地,穿戴合适的运动装备,比如运动衣、运动鞋等,并且灯光、气温都要多加注意。对于中老年人来说,寒冷的气温可能使全身的关节肌肉发生僵硬,容易在运动过程中出现不必要的损伤。

3

训练强度


无论做什么运动,一定不要疲劳训练。有时我们可能会觉得平时没有时间锻炼,所以到了周末一运动就要两三个小时,运动时间比较集中。这样的运动方式是不对的,建议将运动分到各个阶段,每次时间不要太长,这样才不易疲劳。

并且,无论什么样的运动,运动完了以后,膝关节疼痛持续超过2个小时,就说明运动过量了,需要减少运动量,大家要根据自身的身体状况来调整运动量。

4

痛风急性期的人群不适合运动


处在痛风急性期的人群不适合运动,这个时候需要休息,尽量减少关节活动,宜卧床休息,出现关节症状比较严重的可以制动患肢。


策划制作

来源丨CCTV生活圈

审核丨唐芹 中华医学会科学普及部主任 研究员

责编丨钟艳平


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