这种食物或能降低癌症和糖尿病风险！很多人都误解它了！
老话常说，“宁可一日无肉，不可一日无豆”。大豆营养丰富，炒着吃、炖着吃、煮着吃，味道都很棒。用大豆制成的豆制品，如豆浆、豆皮、豆腐等，更有别样的风味，也深受人们喜爱。
每天多吃豆制品，到底对身体有哪些好处？吃豆制品又有什么要注意的呢？
吃豆制品或降低癌症
糖尿病风险
2024 年 3 月，宁波大学、宁波市疾控中心等研究人员在著名期刊《营养素》（Nutrients）上发表的一项研究显示，摄入豆制品或大幅降低癌症风险。
其中大量摄入豆制品、豆腐、豆浆分别与癌症风险降低 31%、22%、25%相关。然而，发酵豆制品、酱油、纳豆、豆酱等不能降低癌症风险。
具体来说，每天增加 150 克豆制品，与癌症风险降低 35%相关，每天增加 100 克豆腐，癌症风险降低 32%，每天增加 30 克豆浆，癌症风险降低 46%。
2023 年 3 月，西南医科大学附属医院、华西医院的研究人员也在期刊上发表的研究显示，与大豆摄入量较低的人相比，大豆摄入量较高的人患糖尿病、心血管疾病、冠心病、中风的风险分别降低 17%、13%、21%、12%。
每天摄入 26.7 克豆腐可将心血管疾病风险降低 18% ，每天摄入 11 克纳豆可将心血管疾病的风险降低 17%，尤其是中风。
中国营养学会在 2024 年的全民营养周期间明确提出，常吃大豆及其制品对儿童生长发育有益，可降低成年人心血管疾病、乳腺癌、绝经后女性骨质疏松等发病风险，还有助于老年人延缓衰老、延缓肌肉衰减，健脑益智、预防老年痴呆。
特别提出，高血压、高血脂、2 型糖尿病、心血管疾病等人群，如无饮食禁忌，可增加大豆及其制品的摄入。
很多人对豆制品的“误解”很深
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尿酸高不能吃豆制品？错
大豆及豆制品家族成员众多，不同加工状态下的豆制品嘌呤含量差异很大。
100 克黄豆嘌呤含量 218 毫克，100 克黑豆嘌呤 170 毫克，确实是高嘌呤食物。但一般我们很少直接吃干大豆，通常是榨成豆浆、做成豆腐、豆干等豆制品或者煮熟了吃。
而大豆经过碾磨、浸泡、加水稀释加工成豆制品后嘌呤含量明显减少，比如 100 克的豆腐（北）嘌呤含量只有 68 毫克，成功挤入低嘌呤食物行列。一般除了腐竹、豆皮为高嘌呤食物外，其他豆制品嘌呤含量都不算高。
对于痛风病人，除了急性期，优质蛋白应以嘌呤含量几乎为 0 的蛋、奶为主，不建议摄入大豆及豆制品外，其他阶段均可用豆制品代替部分肉类，适量地摄入，嘌呤含量高的干制豆制品应控制摄入量，其他的豆制品比如普通浓度豆浆 100-200 毫升、豆腐、豆干 1～2 两都是可以的，痛风病人完全不需要过分担心。
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2
豆制品吃多了会致癌？错！
对大多数人来说，适量食用大豆不仅是安全的，而且可能对预防某些类型的癌症有益。
豆制品中含有一种叫异黄酮的物质，是自然界植物中存在的一类植物雌激素，正是因为这个“雌激素”，让豆制品背上致癌的黑锅。
实际上，异黄酮只具有弱雌激素活性，虽然能与人体的雌激素受体结合，但作用力远弱于人体自身产生的雌激素。
其实，大豆异黄酮的类雌激素样作用对体内雌激素水平起到双向调节作用。当人体雌激素不足的时候，异黄酮可以和雌激素受体结合起到一定补充雌激素的作用；当雌激素水平过高的时候，大豆异黄酮又可以阻止雌激素与其受体的结合，从而起到抑制的作用，这相当于降低了雌激素的水平。
3
儿童吃豆制品会性早熟？错
到现在为止，还没有直接证据证明儿童食用豆制品会引起性早熟。
豆制品中含有的植物雌激素，与真正的雌激素仍然有较大的区别，且豆制品植物雌激素含量较少，儿童日常摄入大豆数量十分有限，并不会引发性早熟。
4
男性喝豆浆胸部会变大？错
豆浆中异黄酮的含量小于 100 微克/毫升，且它不是激素，仅起雌激素调节作用，不会使体内雌激素水平紊乱。所以，男性喝豆浆不会出现胸部变大等情况。同样，“乳腺癌患者不能喝豆浆”的说法也是错误的。
选择豆制品，记住这 3 点
将大豆制成豆制品，解决了难煮、难消化的问题，同时也去掉了一些影响营养素吸收的物质，还提高了其营养价值。
1
多吃 3 种优质豆制品
豆腐皮不仅蛋白质和钙含量很高，而且比起其他高钙、高蛋白豆制品（如素鸡、豆泡、香干等），又没有热量偏高或钠含量偏高的问题；
虽然豆腐的蛋白质含量比不上豆腐皮、豆干，但低脂、低钠、低热量，非常适合需控制体重的人群；
腐竹高蛋白，热量也不算太高；
2
少吃 4 种劣质豆制品
油豆腐以及油炸豆腐干等，热量和脂肪含量太高，不推荐常吃；腐乳、豆豉等发酵豆制品，钠含量较高，应少吃。
3
这 3 种不属于豆制品
千叶豆腐、杏仁豆腐、日本豆腐都不属于豆制品！其中千叶豆腐是用大豆粉及淀粉为主要原料制成的，没有大豆黄酮和大豆磷脂，钙也很少；杏仁豆腐、日本豆腐（鸡蛋豆腐）都跟豆子没有关系，不属于豆制品。
推荐成人摄入 15～25 克干大豆，相当于约 350 克豆浆，100～150 克豆腐，40～50 克豆腐干/豆腐丝的量。推荐将大豆及其制品融入一日三餐中。例如早餐安排豆腐脑或豆浆，午餐、晚餐可以使用豆腐、豆腐丝（豆腐干）等做菜，既变换口味，又能满足营养需求。
参考文献
[1]Wang, C., Ding, K., Xie, X., et al. Soy product consumption and the risk of cancer: a systematic review and meta-analysis of observational studies. (2024). Nutrients. doi:10.3390/nu16070986
[2]Soy Consumption and the Risk of Type 2 Diabetes and Cardiovascular Diseases: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients,2023, 15(6)：1358.
[3]2024-05-17中国营养与健康《减油、增豆、加奶核心信息及释义——增豆篇》
[4]2024-05-15四川省人民医院临床营养科《【2024全民营养周】大豆平冤记2——痛风病人能吃大豆及豆制品吗？》
[5]2024-05-22四川省肿瘤医院《吃豆制品会性早熟或致癌？男性不宜多吃？该了解真相了》
[6]2024-05-14健康时报《不可一日无豆》
策划制作
来源｜健康时报
审核｜阮光锋 科信食品与营养信息交流中心科学技术部主任
责编｜杨雅萍
审校｜徐来 林林
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