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适当饿一饿,真能更长寿!医生:这 3 种疾病,饿一饿就消失了

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2024-12-03


你有多久没有体验到“饥饿”的感觉了?许多人日常的一日三餐并非饿了才吃,而是到饭点就吃。再加上缺少身体活动和运动,这让不少人已经很久没有体会到“饥饿”的感觉了。


然而,很多人不知道“饥饿感”对于身体健康和长寿多么重要!有研究发现,适当饿一饿,保持一定饥饿感,有助于延缓身体衰老,也能更长寿!


适当饿一饿,真能更长寿!


2023 年,著名的《科学》(Science)期刊发表了一项“饥饿与减缓果蝇的衰老”的研究发现,饥饿会调节果蝇的衰老,饥饿感可以影响果蝇大脑中特定基因的表达水平,从而影响延缓了它们衰老过程,并延长了寿命



研究截图


研究使用几种方法诱导果蝇产生饥饿感,在饥饿处理后,果蝇的寿命延长了 50% 左右,并且存活率也更高。


最终研究发现,长时间的饥饿似乎改变了食欲调节的设定点,从而对衰老产生影响。这项研究通讯作者斯科特·普莱彻博士表示,“饥饿感本身就足以延长寿命。”


不仅动物研究,人群研究也发现,少吃保持饥饿能减缓衰老和延长寿命。2023 年哥伦比亚大学研究人员在《自然-衰老》期刊上发表的一项研究发现:减少 25% 卡路里的摄入(约保持 7-8 分饱),可将健康成年人的衰老速度减缓 2%-3% ,死亡风险降低 10%-15% 。



研究截图


此外,适当保持饥饿还能直接减少很多疾病的发生。2017 年《细胞代谢》发表的一项研究发现:适当饿一饿可以激活身体细胞自噬,从而促进身体内垃圾物质的清除和废物的代谢这种作用可以帮助身体恢复健康并提高抵抗力,减少疾病的发生率。比如,可以降低胰岛素抵抗和血糖水平,有利于体重控制和减少慢性疾病(如糖尿病)的发生。


这 3 种病,适当饿一饿就消失了


1

部分胃病


得了胃病吃多了会反酸、烧心、肚子胀。一旦你吃得太多了,脾胃运化功能失调,出现胃胀、胃疼等问题,如何改善呢?那就不要吃多了,不要一感觉饿了就去吃东西。要少食,但也不是不吃,保持一点饥饿感。


2

有些失眠


肯定有很多人因为晚上吃得多了睡不着,经常失眠。其实这个也很好调理,晚上只吃七分饱,尽量在七点过后不要进食,有些失眠自然会消失。


3

很多肥胖


现在肥胖的人很多,多少人天天说着“管住嘴,迈开腿”,但如果你不管住嘴,就算你天天运动再多,也是减不了肥的。肥胖不光影响美观,还会引发多种疾病。想要预防就不能吃得太油腻、不能吃得太多,稍微饿一饿很关键。


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少吃不是盲目节食,
科学少吃

记住这 5 点!


1

控制好三餐的比例,晚餐可以适当少吃点


既要限制饮食,但也要保证营养,推荐按照“三餐制”分配热量,早餐 30% 、午餐 40% 、晚餐 30% 。


对于初次想要尝试“少吃”的人来说,可以适当减少晚餐的热量摄入。晚餐和睡眠间隔时间短,吃多了不利于消化。晚餐可以适当吃一些蔬菜、全谷物,以及蛋白质等,尽量控制在 7~8 分饱。


2

试试东方膳食模式,健康食物有助于少吃


《中国居民膳食指南 2022》提出了“东方健康膳食模式”,是基于我国浙江、上海、江苏、福建等地区为主要代表,膳食特点以食物多样、清淡少油为主,尤其以丰富蔬菜水果、多鱼虾海产品、多奶类和豆类为主要特征。这样的饮食模式更能避免营养素的缺乏、肥胖以及相关慢性病的发生,提高了预期寿命。


吃高度加工食物和吃健康食物也是不一样的,多吃一些健康食物更有助于帮助你少吃。比如:同样体积大小的一个汉堡或蛋糕,和一份糙米饭、蔬菜、肉类相比,健康的糙米饭、蔬菜、肉类的热量会更低,饱腹感更强。这无形中降低了热量摄入,更有助于健康。


3

把餐盘换小一点的,吃饭调整下食物顺序


吃饭时把餐盘、碗等换成小一点的,可以避免多吃,也能帮助减少热量摄入。同时调整吃饭顺序:菜→肉→主食,吃饭的时候先吃蔬菜和肉,最后吃主食。这样的饮食顺序可以更好实现热量最小化,饱腹感最大化。


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4

吃饭时多咀嚼几下,专心吃饭不要看手机


吃饭尽量不要狼吞虎咽、每一口食物都刻意地多咀嚼几下,这样你的大脑会更容易察觉到饱感。食物在口腔中的时间越长,你的大脑就会更早地接收到饱食信号。反而狼吞虎咽,会一不小心就吃过多了。


此外,吃饭时也要专注,不要刷手机、追剧,这样难以让大脑更容易感受到是否吃饱。边吃饭边刷手机、追剧,很容易导致一直看、一直吃,无形中吃多了。


5

感觉吃到七八分饱,放下碗筷并离开餐桌


我们每个人都要摸索自己七八分饱的饭量,需要不断感受和调整。如果吃饭时间相对规律、固定,这顿吃了七八分饱,下一餐前可能会有稍稍的饥饿感,但不会饿得很难受。另外,如果自己感觉吃到七八分饱,就立刻放下碗筷、离开餐桌,否则可能一边坐着就忍不住再吃一点。



参考资料

[1]K. J. Weaver et al. ,Effects of hunger on neuronal histone modifications slow aging in Drosophila.Science380,625-632(2023).DOI:10.1126/science.ade1662
[2]Waziry, R., Ryan, C., Corcoran, D., Huffman, K., Kobor, M., & Kothari, M. et al. (2023). Effect of long-term caloric restriction on DNA methylation measures of biological aging in healthy adults from the CALERIE trial. Nature Aging.
[3]Waziry, R., Ryan, C., Corcoran, D., Huffman, K., Kobor, M., & Kothari, M. et al. (2023). Effect of long-term caloric restriction on DNA methylation measures of biological aging in healthy adults from the CALERIE trial. Nature Aging.


策划制作

来源丨健康时报

审核丨张宇 中国疾病预防控制中心 研究员/博士 国家健康科普专家

责编丨杨雅萍

审校丨徐来、林林


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