胡萝卜素是西兰花的29倍！这种蔬菜抗氧化、促排便、控血压，错过太可惜

提到羽衣甘蓝，很多人对它的印象只是停留在花坛中，外表十分耐看，叶形美观多变，色彩丰富。整体看起来如同盛开的牡丹花一般，所以也被称为“叶牡丹”。

其实，羽衣甘蓝不仅仅是可观赏的植物，还是一种非常有营养的蔬菜，只是口感不佳，所以很少有人吃。这篇文章我们就来说说羽衣甘蓝，看看它究竟营养在哪里？怎么吃才能更适口。

图片来源：钟艳平拍摄

羽衣甘蓝是什么植物？

    有何营养价值？

羽衣甘蓝属于十字花科植物，原产地在地中海沿岸。早在 4000 多年前欧洲就有种植，我国是在 20 世纪 90 年代才开始将其引入栽培的。凭借着耐看又耐寒的特点，成为了花坛中的主角，极具观赏价值。

它能在5℃~30℃的环境下能正常生长，也能忍受短时－10℃～－15℃的低温。叶缘有黄绿、深绿、翠绿、灰绿、紫红、红、粉等颜色，叶面有淡黄、绿等颜色。它的中心叶片颜色尤为丰富，有紫色、玫瑰红、粉红、深红、黄、淡黄、纯白、肉色等，也有杂色型的品种。

这么色彩斑斓、婀娜多姿，作为观赏植物真是太合适了。而如果将它作为蔬菜来吃，也是非常不错的！因为，相比于绝大多数的常见蔬菜，它富含膳食纤维、维生素 B2、维生素 C、钙、钾、镁等营养。

1

膳食纤维

羽衣甘蓝的膳食纤维含量很丰富，给人的感觉有点嚼不烂。它的总膳食纤维含量高达 4.1 克/100 克，不溶性膳食纤维含量为 3.2 克/100 克，这含量是圆白菜的 3 倍多。

平时增加一些羽衣甘蓝的摄入，能帮我们补充更多的膳食纤维，既能增强饱腹感，也能促进胃肠蠕动，保护肠道健康。

2

维生素 C

羽衣甘蓝的维生素 C 含量为 63 毫克/100 克，这个量比同为十字花科蔬菜的西兰花还高，更是大白菜的 1.7 倍。还有的文献显示，其维生素 C 含量高达 150~200 毫克/100 克。虽然烹调后会有损失，但赢在含量高，在补充维生素 C 方面还是很有帮助的。

3

维生素K

羽衣甘蓝的维生素 K 含量为 390 微克/100 克，是小白菜的 8.5 倍。维生素 K 可以促进钙沉积于骨骼，对骨骼健康有促进作用。

4

胡萝卜素

羽衣甘蓝的胡萝卜素含量也很高，为 4368 微克/100 克，这个量比胡萝卜（4107 微克/100 克）还高呢，更是西兰花的近 29 倍。其中 β-胡萝卜素还可以在体内转化为维生素 A，对缓解眼疲劳和预防夜盲症有帮助。

5

钾和镁

羽衣甘蓝的钾含量为 395 毫克/100 克，是我们常吃的香蕉钾含量的 1.5 倍，丰富的矿物质钾对平稳血压有帮助，很适合需要控血压的人群食用。镁含量为 53 毫克/100 克，比圆白菜、西兰花、大白菜等都高，充足镁的摄入对维持血压健康也有帮助，同时对维持骨骼健康方面也很有必要。

6

钙

羽衣甘蓝的钙含量为 66 毫克/100 克，即便牛奶是我们饮食中补钙的主力军，可蔬菜中的钙也尤为重要。羽衣甘蓝的钙含量虽然比不上小油菜和小白菜，但比大白菜、圆白菜、西芹、西兰花、生菜等都要高一些。

这只是羽衣甘蓝中常见营养素的优势，另外它还含有一些植物化学物，对健康也很有益处。

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植物化学物成分也很棒

羽衣甘蓝之所以能呈现出漂亮的颜色，这和它的花青素含量有很大的关系，直接影响着植物器官的颜色。

白叶羽衣甘蓝心叶、外叶和茎中不含花青素，所以没有绚烂的颜色；而紫叶羽衣甘蓝中共鉴定出 9 种花青素苷，且含量丰富。

图：两种颜色的羽衣甘蓝（来自文献 5）

花青素属于一种抗氧化成分，具有抗炎、抗肿瘤、延缓衰老、帮助调控血糖和血脂以及预防心血管疾病等多重保健功效。

除此之外，羽衣甘蓝中还含有硫代葡萄糖苷，这是几乎所有的十字花科蔬菜中都会含有的成分，能赋予食物独特的风味，对健康也颇为有益。有研究表明：硫代葡萄糖苷具有抗癌、抗氧化、抗炎、促进伤口愈合、抑菌以及缓解阿尔兹海默症和慢性病症状的作用。

可是，硫代葡萄糖苷这种成分有利也有弊，它也会对人体产生抗营养作用，抑制甲状腺对碘的吸收。这对于健康人来说影响并不大，日常正常食用十字花科蔬菜几乎不会对甲状腺造成负面影响，但如果是碘摄入不足的甲状腺疾病患者，应当谨慎食用，不可大量吃。

这么一看羽衣甘蓝还算是挺不错的蔬菜，有没有想吃的冲动了？且慢，大家都说羽衣甘蓝很难吃，这是真的！

羽衣甘蓝为啥不好吃？

 如何解决口感问题？

羽衣甘蓝吃起来不仅口感粗糙，而且还会有些发苦。粗糙的口感是因为它膳食纤维丰富，而苦味则与它含有的一些特殊成分有关。

甘蓝植物都含有两类防御化学物质，包括风味前驱物以及作用于该物质形成风味的酶。一旦植物被侵犯，比如被动物撕咬破坏了植物细胞，这两大类物质便会相遇混合在一起，酶触发风味前驱物产生苦味、呛味以及其他味道强烈的化合物。

硫代葡萄糖苷是甘蓝家族的防御性前驱物之一，硫代葡萄糖苷及其水解产物具有一定的苦味和辛辣风味。

如果想让羽衣甘蓝的口味变得可以接受，那么建议选择吃叶子部位，膳食纤维的含量要比茎少，口感稍好一些，不会很粗糙难嚼。吃叶子的时候也要注意别选太嫩的部位，因为植物成长迅速的幼嫩组织中，化学防御系统也更活跃，防御性风味更强。对于羽衣甘蓝来说，越是中心部位的幼嫩组织就越苦辣。

另外，硫代葡萄糖苷受热会分解，吃之前可以焯水处理就能减轻苦辣味。如果能把羽衣甘蓝发酵成泡菜或腌菜，苦辣味也能明显降低。

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羽衣甘蓝粉值得买吗？

现在市面上有一些羽衣甘蓝粉卖得很火，很多商家都宣传它不仅营养丰富，还能减肥、预防便秘。

如果想吃，建议选冻干工艺加工而成的羽衣甘蓝粉，营养保留会更好。特别是对于平时三餐上蔬菜吃得很少的人，还是比较推荐的。因为这类人群膳食纤维大多都摄入不足，吃一些羽衣甘蓝粉能帮我们补充膳食纤维，对预防便秘有帮助。

总的来说，吃羽衣甘蓝粉补充部分营养还可以，但别指望吃了它就能减肥，单一食物可没这个功效。另外需要注意一点，羽衣甘蓝冻干粉中的硫代葡萄糖苷含量有可能会高于新鲜蔬菜，如果有甲状腺相关疾病，建议根据自身情况，先咨询医生后再决定。

总结

羽衣甘蓝不仅好看，也能吃！在补充膳食纤维、维生素 C、β-胡萝卜素、维生素 K、钾、镁以及抗氧化成分上都是一把好手，偶尔吃一吃真的不错。不过，更要注意的是，要饮食多样化哦！

参考文献

[1]赵华渊,李莹莹.羽衣甘蓝的观赏特性及园林应用[J].黑龙江农业科学,2011(02):96-97.

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[5]王玉书,赵爽,张琳,崔剑英,王紫薇,曲美卓玛,高岩松,辛喜凤.羽衣甘蓝花青素的定位及含量成分测定[J].中国农业大学学报,2020,25(11):45-53.

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[7]哈洛德·马基[美] 著.蔡承志 译.食物与厨艺.蔬·果·香料·谷物.北京美术摄影出版社.2013.8

策划制作

作者丨薛庆鑫 注册营养师

审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任

策划丨钟艳平

责编丨钟艳平

审校丨徐来 林林

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