比较了 20 多种深绿色蔬菜后，这 6 种真的推荐你多吃！尤其是女性！

如果深色蔬菜只吃一种，营养师会推荐哪种？必须是深绿色蔬菜，而且特别推荐女性朋友多吃深绿色蔬菜，这篇文章我们将从 20 多种深绿色蔬菜中筛选出最推荐吃的 6 种。

接下来，我们先来说说强烈推荐咱们女性吃深绿色蔬菜的 4 大理由。

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       理由一

深绿色蔬菜很补钙 

女性绝经后钙流失增加，比男性更易骨质疏松，根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》，中国 40 岁以上男性骨质疏松的患病率只有  4.4%，女性却高达 20.9%，是男性患病率的近 5 倍。

女性一定要从年轻时就好好补钙，以增加骨量的积累，这样年老时才不容易患骨质疏松。

说到补钙的食材，深绿色蔬菜必须榜上有名，它不仅富含钙，还富含维生素 K，维生素 K 能促进钙沉积到骨骼上，这样补的钙才补到了点儿上。

所以真的是太推荐女性多吃深绿色蔬菜了，下面两张表我给大家整理了深绿色蔬菜钙和维生素K的排行榜，大家可以大体看看，后面我还会综合考虑深绿色蔬菜富含的各种营养素，再做综合推荐。

        理由二

深绿色蔬菜很补 Vc

女性相比于男性更易缺铁，而 Vc 可以促进铁的吸收，主要是促进植物性食物中铁的吸收。

这是因为植物性食物中的铁是三价铁，没法直接吸收，Vc 却可以把它还原成可以直接吸收的二价铁，另外 Vc 还能促进钙的吸收，也能抗氧化，利于女性保持年轻态，所以女性一定要多吃深绿色蔬菜。

          理由三

富含 5 类抗氧化成分

除了 Vc，深绿色蔬菜还富含 β-胡萝卜素、α-生育酚、叶黄素、玉米黄素，它们联合起来可以更好地抗氧化、抗炎，自然就老的慢了。

         理由四

深绿色蔬菜富含叶酸

深绿色蔬菜富含叶酸，孕期如果缺乏叶酸，胎儿容易神经管畸形，虽然食物中的叶酸遇热、遇酸容易损失，但也是叶酸补充的一个途径。

所以备孕期、孕期女性要多吃深绿色蔬菜，为了减少叶酸损失，建议沸水焯 1 分钟后凉拌。

最推荐吃的六种深绿色蔬菜

常见的深绿色蔬菜有 20 多种，有的富含上面 9 种营养素的一两种，有的富含四五种，通过分析这些营养数据，我给大家筛选出来了最值得吃的 6 种深绿色蔬菜，它们富含的营养素种类更多（括号里的数字是富含的营养素的种类），含量也不低，分别是：菠菜(6)、芥菜(6)、小白菜(5)、木耳菜(4)、芥蓝(4)、西兰花(4)，建议每天至少吃 2 拳头，从今天就安排起来吧。

参考文献

[1]中国居民营养与慢性病状况报告(2020年).人民卫生出版社,2021:144

[2]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[3]日本食物成分表. http://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365297.htm

策划制作

来源丨营养师谷传玲（id：guchuanlingyys）

作者丨谷传玲 首都保健营养美食学会副秘书长 注册营养师

审核丨阮光锋 科信食品与营养信息交流中心科学技术部主任

责编丨钟艳平

审校丨徐来 林林

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