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每天仅需几分钟,就能降压、降低心脏病风险!性价比太高了

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2024-12-06


每天抽出 5 分钟时间来运动,听起来有点微不足道,但能对健康有大影响?日前,多项研究发现,每天仅仅花 5 分钟身体活动,就能降血压,减少心血管疾病的风险,还能延长寿命!


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每天仅仅 5 分钟,降血压又延寿


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每天运动 5 分钟,有助于降血压


2024 年 11 月,英国伦敦大学、澳大利亚悉尼大学的研究人员在《循环》期刊上发表的一项研究显示,每天额外进行 5 分钟提高心率的运动,如爬楼梯、跑步或骑自行车等,可使收缩压降低 0.68 毫米汞柱,舒张压降低 0.54 毫米汞柱。



可见,每天多运动 5 分钟就有助于降低血压。此外,每天额外运动 20~27 分钟,收缩压、舒张压就会出现临床意义的改善,或可在人群水平上降低 28% 的心血管疾病发病率。


2

每天运动 5 分钟,全因死亡风险降近一半


2023 年,一项发表在《柳叶刀-公共卫生》上的研究显示,每天仅持续 5~10 分钟的中度至剧烈间歇性运动,就可急剧降低主要不良心血管事件和全因死亡风险。


根据具体分组来看,与每天运动不到 1 分钟的人相比:

每天运动 1~3 分钟的人,全因死亡风险降低 34%,心血管事件风险降低 29%;


每天运动 3~5 分钟的人,全因死亡风险降低 44%,心血管事件风险降低 38%;


每天运动 5~10 分钟的人,全因死亡风险降低 52%,心血管事件风险降低 41%。


综上所述,这项研究表明,每天只需短短 5~10 分钟的中度至剧烈间歇性运动,就能有效抵御心血管疾病和死亡的威胁,而且运动时间越长,效果越显著。


日常运动降压,这几种运动最佳


2023 年发表在《英国运动医学杂志》上的一项研究指出,“等长运动”(平板支撑、靠墙静蹲、扎马步)是降低血压的最佳选择。


对于各种运动的降压效果,研究人员分析结果发现:

1. 等长训练(扎马步、靠墙静蹲、平板支撑等),能降压 8.24/4 毫米汞柱;


2. 动态抗阻训练(俯卧撑、深蹲、举重等),能降压 4.55/3.04 毫米汞柱;


3. 有氧训练(骑车、步行、跑步等),能降压 4.49/2.53 毫米汞柱;


4. 高强度间歇训练,能降压 4.08/2.5 毫米汞柱;


5. 有氧运动联合动态抗阻训练,能降压 6.04/2.54 毫米汞柱。


其中,靠墙蹲和跑步,分别是降低收缩压和舒张压的最有效模式。


这里需要特别提醒的是:高血压患者运动要结合自身情况。


血压控制良好者,可选择中等强度或高强度有氧运动。


中等强度运动的特点是运动过程中呼吸、心率微微加快,微微气促,还能讲话,但唱不了歌。高强度运动的特点是呼吸、心跳明显加快,上气不接下气,不能连贯讲话。


另外,运动时切记“四不要”:


不要鼓劲憋气


不要快速旋转


不要突然发力


不要深度低头


运动过程中一旦出现心悸、胸闷、胸痛、头晕、气短、恶心、呕吐、出冷汗等情况,应立刻停止运动,必要时就医。


每天 5 分钟“碎片运动”很容易做到


每次提到运动、锻炼,不少人总会以为,需要花上一整块的时间去完成,并且最好是在健身房,或者是运动场上完成,所以会觉得坚持运动比较困难,甚至干脆就放弃了。


其实,从目前研究来看,不需要拘泥于传统的长时间、连续运动模式,只需要在日常生活中见缝插针地进行一些“碎片运动”,也能轻松收获显著的健康效益!


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1. 等公交、乘坐公交车时,可以进行提踵(提脚后跟),能够增强腿部的力量并且塑造腿部的肌肉线条。还可以通过拉高处的扶手,去伸展一下上肢的肌肉。


2. 上班或下班回家的时候,把坐车回家改成走路或骑共享单车。如果通勤距离比较远,可以提前几站下车,用走路或骑共享单车的方式走完最后几公里。快步行走可强化身体素质,不需要走到额头冒汗,只需心率稍稍变快即可。


3. 回到家时,不要每次都乘坐电梯了,主动爬一爬楼梯,也是很好的锻炼。


4. 回到家后,与孩子做游戏、跑跳打闹,也属于一种体力运动。


5. 在早上刷牙洗脸时,做有规律的踮脚、拉筋运动。


6. 在家里煮饭做菜时,可以边洗菜边做下蹲运动。


7. 吃饱了饭又不想外出运动,就在家中客厅里来回走个十几圈。


8. 晚上睡觉前,在床上躺着做三四分钟的空中蹬车运动。


9. 看电视、听广播时,可以做做深蹲、拉伸、俯卧撑等动作,也可以准备一个小哑铃或者弹力带,给自己增加一点重量,效果更佳。


10. 广播体操是一种徒手操,不用器械,随时随地开展,可以跟随广播进行锻炼,也可以用口令指挥节奏。每一节动作都有一定的作用,不仅可以使身体各部分的关节、肌肉、韧带都得到锻炼,对矫正体态也有好处。



参考文献

[1]Device-Measured 24-Hour Movement Behaviors and Blood Pressure:A 6-Part Compositional Individual Participant Data Analysis in the ProPASS Consortium.Circulation.doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.124.06982

[2]Brief bouts of device-measured intermittent lifestyle physical activity and its association with major adverse cardiovascular events and mortality in people who do not exercise: a prospective cohort study. Lancet Public Health. 2023;8(10):e800-e810.

[3]Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2023 Jul 25:bjsports-2022-106503.

[4]2023-12-28健康报《高血压患者运动有“三看”》

[5]2022-08-15燕赵体育《太忙没时间?手把手教你碎片化运动》

[6]2023-02-08四川体育《锻炼1分钟就有效果,3款碎片运动助力奋斗的你!》


策划制作

来源丨健康时报

审核丨唐芹 中华医学会科学普及部主任研究员

责编丨王梦如

审校丨徐来 林林


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