国庆假期怎么吃？快来get减油小妙招

健康要加油，饮食要减油

国庆假期即将来临

我们又要开启吃吃喝喝模式

汉堡、炸鸡、火锅、烧烤……

吃到肚子里的

不止有美食带来的短暂快乐

还有油！油！油！

那么

为什么会摄油过量？

为什么要减油？

有哪些减油小妙招呢？

为什么会摄油过量？

（图源网络）

随着人们的生活水平迅速提高，油已不再是稀缺物品，油煎、油炸的食物香脆可口，同时很多人喜欢点外卖或食用快餐，但是油炸食品和外卖快餐都有一个重要特点——油大。

此外，加工零食和西点等食品也深受人们喜爱。很多人早餐吃的面包、蛋糕里就含有起酥油、黄油等反式脂肪酸含量很高的油脂。许多加工的零食如饼干、薯条、奶茶、泡芙等食品的制作过程中也经常会用到人造黄油、奶油、棕榈油等富含饱和脂肪、反式脂肪的油脂。

（图源网络）

适量就好，过量有害

油吃多了，我们首先出现的健康问题可能就是体重超标。过多脂肪，特别是动物脂肪摄入会导致肥胖。而肥胖又是糖尿病、高血压、血脂异常等多种慢性病的危险因素。因此，油吃多了会增加这些慢性疾病的发生风险。

带来危害的不是脂肪本身，而是不适宜的摄入量。调查显示，我国居民每日烹调油平均摄入量为42.1克，远高于我们目前的推荐值，甚至有26%的居民每日烹调油摄入量超过了50克。

所以，减油应针对摄入量问题，科学地选择，有计划地减量。在保证机体需要的同时，又不会因超量而带来健康负担。

快get减油小妙招

我们的味觉习惯是逐渐养成的，也是可以改变的。为了健康，我们倡导饮食要减油，建议健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克。

下面7点减油的小技巧，就可以帮助您在食物的选择和制作等多个环节践行减油，逐渐养成清淡饮食的习惯。

1、学会使用控油壶,控制烹调油摄入量

把全家每天应食用的烹调油倒入带刻度的控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用，坚持家庭定量用油，控制总量。

2、多用少油烹调方法

烹调食物时尽可能选择不用或少量用油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、凉拌、急火快炒等。用煎的方法代替炸，也可减少烹调油的摄入。

3、少吃油炸食品

不吃油炸食品，或减少食用的频次，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等。在外就餐时主动要求餐馆少放油，少点油炸类菜品。

4、少用动物性脂肪

建议减少动物性脂肪的食用数量和频次，或用植物油代替。由于不同的植物油各具营养特点，《中国居民膳食指南》建议，应该经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。

如果购买多种油换着吃，消耗速度太慢容易过期的话，在选购烹调油时可以选择小包装，定期更换种类。

5、限制反式脂肪酸摄入

反式脂肪酸于健康有害无益。食用油中顺式不饱和脂肪酸在外界条件影响下可形成反式脂肪酸，大部分来源于食用油的氢化产品，高温长时间加热也可产生。

饮食中的反式脂肪酸大部分来源于人造奶油、起酥油、人造黄油等，藏身于我们日常常见的西式糕点如奶油蛋糕、面包，烘烤食品如饼干、薄脆饼，油炸食品如炸薯条、炸鸡块，以及巧克力糖果、冰淇淋等加工食品中。要减少反式脂肪酸摄入量，每日不超过2克。所以，上述食品要尽量少吃或不吃。

6、不喝菜汤

烹饪菜品时一部分油脂会留在菜汤里，建议不要喝菜汤或吃汤泡饭。

7、关注视频营养成分表

学会阅读营养成分表，在超市购买食品时，建议选择脂肪含量低，且不含反式脂肪酸的食物。在食品配料表中，如果有“氢化油”、“人造黄油”、“人造奶油”、“植脂奶油”、“起酥油”等字眼，说明该食品含反式脂肪酸的可能性较大。另外，还可以关注包装食品的营养成分表中标注的反式脂肪酸的量，尽量不买或少买反式脂肪酸含量较高的食品。

减油核心信息海报

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来源 | 健康中国 全民健康生活方式行动 

编辑 | 唐天泽

审核 | 金秋妍