“脆皮年轻人”冲上热搜，如何防？一分钟自测！

打喷嚏腰间盘突出

伸懒腰脖子断了

扳手腕骨折了…… 

近日，“脆皮年轻人”冲上热搜

因久坐不动等不良生活习惯

年轻人越来越脆弱

骨质疏松已不是中老年人的“专利”

每3秒

世界上就有1人发生骨质疏松性骨折

骨质疏松性骨折的发病率

女性发病率达40%

高于乳腺癌、子宫内膜癌、卵巢癌发病率之和

男性发病率达13%

高于前列腺癌发病率

然而，骨质疏松早期通常没有明显的症状

随着骨量不断丢失，问题会不断出现

每年的10月20日是世界骨质疏松日

今年世界骨质疏松日中国主题：

“强肌健骨，防治骨松”

骨质疏松究竟是何方神圣？

据我国2018年的骨质疏松症流行病学调查结果显示骨质疏松症已经成为我国50岁以上人群的重要健康问题不健康生活方式和年龄增大是骨质疏松症高发的主要原因如体力活动过少、光照（晒太阳）太少钙或维生素D摄入不足、吸烟、酗酒都是发生骨质疏松的重要原因

如何提前为骨量“存款”？

骨质疏松症

被称为“具有老年期影响的儿科疾病”

婴幼儿及青少年期应注意多储存骨量

（如合理饮食、锻炼、喝牛奶、多晒太阳，必要时补钙等）

让机体骨量在骨峰值时（25~35岁时）

达到最高点

等老了就能安享晚年

骨质疏松更加“偏爱女性”

50岁以上人群中

女性骨质疏松患病率约为男性的3倍

因为女性的骨峰值低于男性

且绝经后女性雌激素水平急剧下降

也会加速骨质流失

绝经早的女性(45岁前)

平均每年骨密度可减少3%～4%

1分钟测试自己是否有骨质疏松风险


01父母曾被诊断有骨质疏松或曾在轻摔后骨折?02父母中一人有驼背?03实际年龄超过40岁?04是否成年后因为轻摔后发生骨折?05是否经常摔倒(去年超过一次)，或因为身体较虚弱而担心摔倒?0640岁后的身高是否减少超过3cm以上?07是否体脂量过轻? (BMI值少于19kg/m² )08是否曾服用类固醇激素(例如可的松，泼尼松)连续超过3个月?(可的松通常用于治疗哮喘、类风湿关节炎和某些炎性疾病)09是否患有类风湿关节炎?10是否被诊断出有甲状腺功能亢进或是甲状旁腺功能亢进、1型糖尿病、克罗恩病或乳糜泻等胃肠疾病或营养不良?11女士回答:是否在45岁或以前就停经?12女士回答:除了怀孕、绝经或子宫切除外，是否曾停经超过12个月?13女士回答:是否在50岁前切除卵巢又没有服用雌/孕激素补充剂?14男性回答:是否出现过阳萎、性欲减退或其他雄激素过低的相关症状？15是否经常大量饮酒(每天饮用超过两单位的乙醇，相当于啤酒1斤、葡萄酒3两或烈性酒1两)?16目前习惯吸烟，或曾经吸烟?17每天运动量少于30min? (包括做家务、走路和跑步等)18是否不能食用乳制品，又没有服用钙片?19每天从事户外活动时间是否少于10min，又没有服用维生素D?

上述问题只要其中有一题回答结果为“是”

即提示存在骨质疏松症的风险

建议您咨询专科医生做进一步检查和评估

图片来源：全民健康生活方式行动

如何预防骨质疏松呢？

秘诀一

健康饮食：富含钙、低盐和适量蛋白质

1、钙

钙是造骨的原料

成人每天需要800mg元素钙

50岁及以上人群则需要1000～1200mg

每天喝牛奶300ml或相当量的奶制品

再适当吃点大豆、豆制品、

可以连骨或带壳吃的小鱼、小虾、

坚果类、绿色蔬菜等

以满足一天的钙量

当食物中的钙量不能满足时

可以额外补充钙片500～600mg/天

2、盐

过量的盐

是骨量的破坏分子

人体吃进太多盐时

钙就会被排出体外

建议成人吃盐不超过5g/天

（装满1个啤酒瓶盖去掉内部胶垫后的量）

3、戒烟、限酒

避免饮用过量咖啡及碳酸饮料

此外，还应尽量避免或少用影响骨代谢的药物

秘诀二晒太阳

太阳能促进体内维生素D的合成

而维生素D是钙的黄金搭档

有了维生素D

钙才能发挥它的作用

上午11: 00~下午3: 00期间

每周两次，每次15～30分钟

出来享受阳光吧

但请避开强光

秘诀三坚持运动

生命在于运动

运动也可以让骨骼更有力量

每周3到5次

每次30到40分钟

循序渐进、持之以恒

运动后疲劳感

在休息10到20分钟逐渐恢复正常为宜

行走、慢跑、太极拳、瑜伽、舞蹈和兵乓球等

再加每周2次额外的抗阻力训练

得了骨质疏松怎么办？

可通过药物治疗+康复治疗的综合治疗

来控制骨质疏松的进展

避免发生骨折

具体建议咨询专科医生进行检查和治疗

骨质疏松重在预防

需要及时做好自我管理

别让骨量在悄无声息中流失

参考文献

[1].原发性骨质疏松症诊疗指南(2017).中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志, 2017. 10(05):413-444.

[2].围绝经期和绝经后妇女骨质疏松防治专家共识.中国临床医生杂志, 2020. 48(08):903-908.

[3].原发性骨质疏松症社区规范化管理方案.中国全科医学, 2019. 22(11):1251-1257.  

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来源 | 宁波市第六医院 王雪青 

        部分内容综合自全民健康生活方式行动

编辑 | 庞锦燕

审核 | 慢防所 健教所

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