听说你在家里闲坏了？地大体育老师教你在家也能锻炼！（上）

Original 一起健身的中国地质大学北京 2022-10-07

疫情防控期间

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不要慌

跟随地大体育老师一起锻炼身体

足不出户，消除无聊，强身健体，何乐不为

这套老少皆宜的室内健身方法来了！

本课程分为六个部分，分别涵盖了运动前拉伸、徒手有氧训练、力量训练、徒手康复训练、双人阻抗训练和垫上训练。上篇将为大家介绍前三部分。

讲解者：张育王

第一节运动拉伸

首先在大家开始健身前以及健身结束后都要进行运动拉伸，本节包含8个动作，分别对手指手腕、小臂、肩部、肱三头肌、背部、股四头肌、臀大肌、小腿进行拉伸。每个动作保持3到5秒。

第二节徒手有氧训练

手有氧训练包含四个动作，分别为初级的原地摆臂、中级的超级跑以及进阶的上下台阶和跳台阶。

大家运动时依照自身情况选择动作以及时间，每组以3至5分钟为宜。涉及台阶的训练可以使用高20至30厘米的坚固的垫子或砖头代替。

第三节力量训练

力量训练是健身中不可或缺的部分，本节将讲解腿部、胸部、肩部、肱二头肌、肱三头肌五个部位的室内健身训练方法。若家中没有哑铃也可以使用矿泉水瓶代替。

腿部训练包括徒手蹲和箭步蹲。

胸部训练可以通过俯卧撑及其各种变式完成。

肩部训练包括侧平举和上举。

肱二头肌训练包括二头弯举以及交替弯举。

肱三头肌训练包括双臂颈上臂屈伸和肱三臂屈伸。

以上是课程的前三节内容，后三节在下篇详细介绍，大家别错过～

注意事项：运动时应根据自身情况选择运动强度，若感觉不适应立刻停止并就医！