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这份交大人专属宅家运动指南
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一、示范教师：董依晨
北京交通大学体育部教师
国家健将级运动员
国家艺术体操一级裁判员国家体育舞蹈二级教师
国家体育舞蹈二级裁判员
多次获全国艺术体操比赛前三
01 大腿和髋关节侧拉伸
大腿和髋关节侧拉伸：初习者可将后背紧贴至墙面，双手屈膝将退拉至最高处，停留10-30秒，充分拉伸髋关节、大腿后侧股二头肌，可用于运动前的准备活动和腿部运动后的放松拉伸。
02 腿部拉伸
腿部拉伸：身体正前方可靠住某一墙面或有一点高度的稳定器材，双手从后下方拉住脚面，弯曲膝盖逐渐离地，靠手臂的的帮助将脚后跟往臀部方向靠近，越近效果佳，大腿两侧尽量贴紧，停留20-30秒，拉伸时促进腿部血液循环，提升腿部柔韧性。
03 三角伸展式拉伸
三角伸展式拉伸：通常用作运动前的练习，它可以减轻坐骨神经痛和关节炎引起的疼痛，如患颈椎关节强直，请不要转头或向上看。三角伸展式增强腿部、膝关节、脚踝的力量，同时还可以拉伸到三角肌、背阔肌、腹外斜肌。
04 猫式
猫式伸展：保持大腿垂直于地面，小腿放松于地面，胸部、肩部缓慢贴紧地面，再将手臂着地向正前方延伸，根据个人情况保持20-30秒，拉伸肌肉部位包含胸锁骨乳突肌、胸大肌、前后三角肌，拉伸骨骼部位包含肩胛骨、脊柱、肋骨。此动作长期练习可以改善驼背和颈椎炎。
05 坐式前屈伸展
坐式前屈伸展：按照图片步骤进行拉伸，可充分拉伸小腿腓肠肌、大腿股二头肌、梨状肌、股直肌，小腿腓肠肌、比目鱼肌。初习者逐步将上半身向前俯卧，臀部两侧贴紧地面，停留20秒，练习两组。
06 鸽子式拉伸
鸽子式拉伸：从舒适的坐姿开始，一条腿向后伸直，另一条腿弯曲，盆骨与地面保持水平，髋关节尽量正对前方，第一部上半身垂直于地面停留15-20秒，再逐渐将双手带动身体向前趴下，手掌和手臂尽量贴至地面，维持姿势20秒以上。
07 仰卧拉伸腿部韧带
仰卧拉伸腿部韧带：（适用任何人群）在地面仰卧，双腿弯曲，勾脚抬腿后用另一侧手抓住脚掌，手臂和腿部缓慢向上延伸，拉伸腿部后侧后方韧带，包括腓肠肌、比目鱼肌、跟腱、股二头肌等。根据个人自身情况延长至极限停留10-15秒，每侧腿练习3组，方可有效。
08 仰卧腿部拉伸
腿部拉伸：左右两手分别抓住同侧脚背，双腿尽量贴合，脚后跟紧紧贴至臀部，此动作可充分拉伸膝关节、髋关节、大腿前侧肌肉，并且手臂用力拉伸时，可以练习到手臂肱二头肌。
09 桥式力量训练
桥式力量练习：将后背平卧至地面，双膝弯曲，两腿之间微微分开，大约一个脚的距离（女性在练习时双膝脚趾务必朝正前方，否则会引起大腿外侧肌肉增大），腹部和髋关节同时向上顶起，肩膀和手臂贴至地面，停留10-20秒，练习5组，方可有效。桥式可以练习到膝关节、髋关节、臀部、背肌的力量。
10 肩关节活动
肩关节活动：可坐立、可站立，主要拉伸外侧三角肌和肩胛骨。练习方法停留10秒左右手重复三次，弯曲手臂将直臂往回拉，身体扭转直至直臂方向，头颈部面对正前方保持。
11 肩膀拉伸
肩膀拉伸：依照图片顺序进行练习，两手之间沿着后背逐渐拉近距离，尽可能相握，停留10-15秒两手交替练习。
12 颈椎左右侧拉伸
颈椎左右侧拉伸：按照图片顺序拉伸颈部左右侧，涉及肌肉部位有斜方肌上部和锁骨乳突肌，左右两侧重复练习3组，每次停留10-15秒，可较好地改善颈部肌肉劳损。
（滑动下文获得完整教程）
13 左立侧弯拉伸
坐立侧弯拉伸：根据自己舒适的左立方式进行肩部拉伸，抬单臂向举手反方向侧倾，另一只手在地面上，臀部紧贴地面，停留20-30秒，拉伸三角肌、背阔肌、腹外斜肌，通常用于运动后的放松练习。
14 髋部关节活动
髋部关节活动：如图保持坐姿，屈膝将双脚脚掌靠拢，腿部放松至地面，将双手分别放在两腿膝盖上方，向下按压，每次停留3-5秒，重复5-8次，可充分打开髋关节，使大腿内侧肌群得到拉伸。
15 坐立侧屈伸展
坐立侧屈伸展：如图进行拉伸，它拉伸小腿和大腿后侧肌群，上半身外侧也可得到伸展。初习者逐步将上半身向直腿一侧倾斜，臀部两侧贴紧地面，停留20秒，练习两组。
16 广角式拉伸
广角式拉伸：坐立于地面，双腿伸直向两侧缓慢打开，手臂轻轻放在地面，充分拉伸自己的大腿内收肌、腘绳肌、髋关节。
17 全身拉伸
全身拉伸：如图所示进行练习，坐立在地面，双腿广角式打开，双脚上勾，脚趾冲上方，后背挺拔，抬起一支手臂向一侧倒下，手抓住地面的脚掌，停留5-10秒，左右各练习3次。拉伸整条腿内侧、后侧肌肉和上肢的肌肉，调节髋部和脊柱的柔韧性，促进腿部的血液血液循环，还可增强肺活量。
18 腿部放松训练
腿部放松练习：身体坐立于地面，双腿伸直，再将一条腿弯曲开胯，脚踝放至直腿大腿上方，用屈腿一侧的手臂将膝盖往地面按压，另一侧手按压住脚踝，重复10次，每次停留3秒，臀部保持不动，可以使小腿胫骨前肌得到有效的拉伸。
19 仰卧脊柱扭转
仰卧脊柱扭转：如图所示进行练习，拉伸肌肉涉及到臀中肌和腹外斜肌，提高脊柱柔韧性，练习时在手的帮助下身体与腿部要反向用力，停留20秒，每侧2次。
20 坐立扭转拉伸
坐式扭转拉伸：增强脊柱和肩部的灵活性，舒缓肩颈和背部的酸痛，拉伸背阔肌和腹外斜肌。练习时双腿弯曲坐立于地面，扭转至一侧，腹部贴紧大腿，脊柱向上直立再扭转，停留30-40秒为最佳时间。
21 深度扭转拉伸
深度坐立扭转：深度坐立扭转与坐立扭转的区别在于其中一条腿需要朝正前方平方地面，逐渐勾脚再进行上身的扭转。拉伸部位涉及背阔肌、腹外斜肌、阔筋膜张肌、腿部后侧肌群。
22 蹲位腿部拉伸
蹲位腿部拉伸：它能拉伸腿部后侧肌肉，还可增强腿部和脚踝的力量，多用于运动前的准备活动。首先双腿蹲下，向前伸出其中一条腿，臀部后座于另一条腿上，同时伸展前腿，腹部胸部向直腿贴合，停留10秒，每侧均衡拉伸，练习2组。
23 仰卧助力拉伸
仰卧助力拉伸：第一步屈膝躺在地面，抬起双腿，双手环抱小腿，用手臂的力量拉动腿部，臀部紧紧贴至地面与上半身对抗，停留30秒，将臀中肌拉伸到最佳限度。
24 仰卧腿部拉伸
仰卧腿部拉伸：如图所示坐立于地面，双腿微微分开，上半身缓慢向地面平卧，双膝尽量不离开地面，它能充分拉伸大腿和腹部的肌群，适用于运动后的拉伸放松。
25 下肢拉伸
下肢拉伸：这是对髋关节灵活性提高最易学的动作。如图所示，单膝跪立，身体前倾，双手撑地，臀部放松下沉到自己可承受的最低位置，后腿可略伸长，停留20-30秒再更换一条腿进行练习，拉伸部位包含小腿后侧肌群、髋关节、大腿前侧肌群。
26 站立单脚前屈式
站立单脚前屈式：根据图片分为三部进行练习，双脚超前，微微分开，勾前脚，脚后跟着地，双手带动上半身向前折叠，贴近腿部，可拉伸到腿部后侧肌肉、臀大肌，加强身体的平衡能力，每侧分为3组，依次停留5、10、15秒。
二、示范教师：公健
北京交通大学体育部教师
国家健将级运动员
全国田径冠军赛暨大奖赛总决赛冠军
全运会第七名
多次获得北京高校田径运动会冠军
打破北京市纪录并超全国大学生纪录
01
摸脚跳
身体保持直立稳定，左右脚依次摸向内抬高至指尖，然后再依次向后踢腿至指尖。
02
开合跳
准备姿势，立正站好，向上跳跃同时两脚打开、两手于头部上方，再跳跃回到立正姿势。
03
后弓步前倾
后伸腿弓步下蹲下，蹲至两个膝关节呈90°；然后蹲起后腿伸直呈T字，双手触地，然后还原换另一条腿。
04
前弓步胯下击掌
身体直立收腹，向前弓步下蹲后快速抬高腿击掌，然后降低重心缓冲下蹲,两腿交替进行。
05
后弓步交替蹲起
双脚依次向后交替做弓步蹲，要点是半蹲准备，保持过程重心平稳。
06
弓步跳
上半身与地面垂直，下蹲至双膝均呈90°角，后侧腿膝盖不着地，在空中迅速换腿，落地下蹲至双膝均呈90°角，双腿连续交替进行蹲跳。
07
侧弓步高抬腿
双手前身与地面平行，两腿开立1.5倍肩宽，左右依次下蹲，下蹲用伸髋带动下降，蹲至大腿与地面平行。
08
跳跃转体深蹲
保持背部挺直，弯曲双腿，臀部向后，做深蹲动作，直至大腿与地面平行或者更低，注意蹲到底的时候，膝盖尽量不要超过脚尖，然后用前脚掌跖骨发力，尽可能高的向上跳起，落地后马上转身180度再次深蹲，缓冲向下的冲力并且为下次起跳蓄力。
09
弓步开合蹲跳
前后连续弓步跳接一次开立蹲跳，要求驱干稳定，节奏感强。
10
蹲起提踵
伸髋带动曲膝下蹲，直立起身提踵1秒，重复进行，直立强度逐渐提高，注意脚踝安全。
11
立卧撑
（包括深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作）
*双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直， 做一个俯卧撑
*双腿快速向腹部收回，起身跳跃，双手在头顶击掌， 之后迅速俯身下蹲，没有站立过程，尽力向高处跳
12
夹肘俯卧撑
俯卧撑于垫上，双手撑于胸部两侧，间距略比肩宽，屈臂时双肘以及大臂尽量紧贴体侧，下降到约距离地面十公分左右，然后直臂起身还原。
练习方法和要求：
所有动作连起来完成，每个动作持续20秒，与下个动作中间休息15-20秒。每组需要6到8分钟左右。每次练习2组，每组所需总时间为10-12分钟。每天练习1-2次。
注意：同学们根据自身能力和训练目的，采用不同间歇时间，如果想增大强度就缩短间歇时间。建议刚开始练习 时适当增加间歇时间、循序渐进。
提示：锻炼需要循序渐进和量力而行！
北京交通大学体育部教师
国家健将级运动员
国家一级健美操裁判员
国家一级健美操社会指导员
啦啦操国家一级裁判员、教练员
多次获得过竞技健美操、啦啦操全国冠军
曾代表北京市参加第十三届大学生运动会并获得冠军荣誉
01
跪姿俯卧撑
双脚交叉，跪于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽，屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。
02
俯卧撑
俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽，屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。
03
夹肘俯卧撑
俯卧撑于垫上，双手撑于胸部两侧，间距略比肩宽，屈臂时双肘以及大臂尽量紧贴体侧，下降到约距离地面十公分左右，然后直臂起身还原。
04
击掌俯卧撑
俯卧撑于垫上，两手间距与肩同宽，两腿向后伸直。屈臂，使身体平直下降，肩、肘保持同一平面，躯干、臀部和下肢都要挺直。推起时依靠爆发力向上推起同时双手离地，在空中击掌一次，最后还原于俯卧撑状态。
05
俯身登山跑
俯撑在瑜伽垫上，手肘微屈，上身放平，用最快速度交替提膝，膝盖往胸部靠近，用腹部的力量将大腿向前提。
06
原地直体爬行
躯干前倾，手臂支撑瑜伽垫，身体成“倒V"型，双手依次向前爬动，至手位于头部正下方，躯干和地面平行，稍作停留后按同样方式还原起身，动作全程尽量保持腰背挺直。
07
大象爬
由身体成“倒V”型开始，手臂和膝盖保持伸直状态，移手移脚交替进行，手脚协调配合运动向前爬行，重心放在手臂上。
08
蜘蛛爬
由仰撑状态开始，肩膀到膝盖呈一条直线，将臀部向上顶，爬行过程中保持核心收紧，手脚交替向前爬行。
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腰腹核心力量练习
01
早安式弯腰
02
仰卧起坐
03
仰望起坐转体
04
团身侧转体
05
仰卧举腿
06
仰卧交替举腿
仰卧在瑜伽垫上，下背部用力贴紧地面，双腿伸直，双腿交替在与地面呈45°角和70°角的区间内抬起落下。
07
团身两头起
平躺于垫上，肩部和腿部同时收起，腿部团身收紧，手臂自然跟随肩部向前摆动，收到最紧位置后还原。
08
交替团身击掌
09
交替V字两头起
10
V字两头起
平躺于垫上，手臂伸直放于头部两侧，腹肌发力起身，起身时腿与上身同时抬起，后背卷曲，手触碰小腿前侧，下放时保持全身紧张，不能一下子放松。
11
背肌两头起
趴在瑜伽垫上，同时抬起手臂和腿部至最高点，略作停顿，回到起始状态。抬手时，感受脊椎两侧肌肉收紧，抬腿时，感受臀部的挤压感。
12
平板支撑
13
组合平板支撑
14
侧平板支撑
15
侧腰顶胯平板支撑
（滑动查看全文）
下肢力量练习
01
靠墙深蹲
02
靠墙深蹲举手
保持靠墙深蹲的动作，在此基础上，将手臂抬起至前平举的位置，然后将手臂伸直上举，举至耳朵后方，将肩部完全打开，然后还原。
03
深蹲
04
跳跃深蹲
身体直立，双脚距离与肩同宽，双臂在身体两侧自然下垂，背部挺直，面朝前方，这是动作的起始位置。保持背部挺直，弯曲双腿，臀部向后，做深蹲动作，同时吸气，并且双手在胸前前平举，直至大腿与地面平行或者更低，注意蹲到底的时候，膝盖尽量不要超过脚尖，然后用前脚掌跖骨发力，尽可能高的向上跳起，同时呼气，并且手臂向下伸直，落地后马上再次深蹲，缓冲向下的冲力并且为下次起跳蓄力。
05
箭步蹲
06
移动箭步蹲
07
跳跃箭步蹲
08
团身跳
（滑动查看全文）
在此，我们也为大家准备了一个一周训练计划供大家参考：
一周训练4～5次为宜，
在训练前记得做好热身活动预防运动损伤哦~
疫情当前
我们不慌不忙不妥协
众志成城 万众一心
共克时艰 静待春来
停课不停学
宅家也运动
待到春暖花开之日
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来源 | 北京交大体育部
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