光吃也能瘦？!
内容概要
三分练 七分吃！
只计算卡路里就够了吗？
越吃越瘦 VS 越吃越胖
为什么喝酸奶会瘦?
一张图记牢胖食物&瘦食物
我们常说，三分靠练，七分靠吃。不光是增肌，减肥也是一样。饮食一直是健身运动的一个重要内容，怎么吃才能更瘦、更健康，也一直是大家关心的热门话题。
相信不少人都梦想过越吃越瘦的食物，不少人还尝试过网上所谓的“负热量食物、食谱”，最后大多以失败告终。
有人说了，减肥不是通过消耗能量＞摄入来实现的嘛，那通过饮食减肥就是只要摄入的热量小于支出的就可以了呗，食物的热量是用卡路里来度量，所以健康饮食就是吃卡路里低的食物咯！
呵呵，只要通过严格的卡路里计算就可以实现用饮食控制体重的梦想，事情真的有那么简单吗？
以前的文章里，我曾经介绍过一些关于卡路里的误区，很多人把卡路里衡量热量的标准作为饮食界的地心说来标榜，但事实上这是有很多问题的。
大致回顾一下：
| 首先，不同营养素，身体的利用的方式是不一样的，同样卡路里的高蛋白食物，就比同样卡路里的碳水化合物能产生更多的食物热效应。
| 其次，身体消化吸收的食物是有限度的，并且不同加工方式的食物吸收率并不一样，也就是说，食物的卡路里只是食物本身含有的热量，而人体到底能摄入多少热量取决于加工方式和人体的消化吸收率。（回复 卡路里 了解更多）
| 最后，人体调节机制相当复杂，内分泌水平、肠道菌群等，都显著地影响着你的体重和体脂。
相较于单纯的卡路里计算，综合考虑血糖生成指数GI值，血糖负荷GL值等，可能是对健康和减肥更加有意义的衡量标准。但GI值和食物的具体成分及加工方式也有很大关系，也不是判断食物标准是否健康的唯一标准哦～（回复 GI 了解更多）
于是有人说了，斌卡，你说了那么多营养理论，但是这些判断标准都要根据具体情况再判断衡量，那有没有什么食物是比较确定能对健康和减肥有帮助的呢？
正巧，哈佛大学的科学家做过一项调查，研究对比特定的饮食对正常体脂的人群长期体重变化的影响。
研究人员对120877名无慢性疾病且不肥胖的美国男性和女性进行了长达20年的调查访问，每隔4年进行生活方式变化和体重变化之间的关系评估①。
研究中涉及到的饮食多是我们日常生活中经常吃到的食物，如：薯条、肉类、甜品、奶酪、蔬菜、水果、酸奶、谷物等。
研究结果表明：特定的饮食与长期体重增长的关系表现出一定的独立相关性。
与体重增长相关性最强的是薯片、土豆和含糖饮料，其中经常吃油炸薯片导致的体重增长高达3.35磅之多！
而蔬菜、坚果、粗粮、水果、酸奶则表现出与体重增长明显的负相关，这其中酸奶对控制体重增长和减重的效果最为明显，平均每4年能降低0.82磅体重左右。
关于油炸薯片、加工肉类及含糖饮料会导致体重增长，主要是他们本身高糖高脂的特点决定的，绝大多数的洋快餐之所以容易导致肥胖也是因为这个原因。
薯条和含糖饮料都会导致肥胖
不过可能有同学要问了，为什么单纯吃土豆也会导致发胖？这主要是因为土豆含有大量淀粉，GI值很高，食用后会引起身体胰岛素的大幅波动，所以更容易饿也更容易吃多。
而水果、蔬菜、全谷物杂粮以及坚果，都是属于GI值比较低的食物，所以的确是适合健康减肥的食物（回复 GI值 了解更多食物GI）。
那么为什么酸奶能够有效的控制体重增长，甚至能起到降低体重的效果呢？
这可能和酸奶里面的益生菌能有效调节肠胃有关，益生菌可以帮助增加肠道菌群的多样性和肠道菌群的数量，而多样化的肠道菌群能够帮助调节消化过程，从而更有效的预防肥胖和各种健康问题。
此外，另一项实验研究了酸奶对小鼠新陈代谢变化的影响，科学家分析了小鼠的粪便、尿液、血液等样本，发现对比只摄入盐水的小鼠，摄入酸奶的小鼠，虽然肠道微生物成分只产生了细微的变化，但是指示新陈代谢特征的指标却出现了巨大的差异②。
研究人员指出：该实验中益生菌表现出了一定程度阻碍胆汁酸的功能，而胆汁酸有助于小肠对脂肪的吸收，这也就是说，益生菌能使小鼠体内对脂肪的吸收变得更少，从而变得更加苗条。
所以想要减脂的童鞋们，可以把酸奶作为你们的主要食谱之一哦～酸奶低热量、低GI值、蛋白含量比较高，钙含量也比较高，无论是作为减肥塑形的日常饮食，还是健身后的能量补充，都是不错的选择。
最后附送大家一张图，轻松记住那些长期食用可能会到体重造成影响的食物！（长按图片保存到手机里，更方便查看^ ^)
不过，上面哈佛大学的实验调查中，美国消费习惯显示，大部分参与者食用的酸奶都是脱脂或低脂的酸奶。
而我国市面上常见的酸奶种类虽比较多样，基本都不是纯粹的原味酸奶，比如加了果粒的甜味酸奶，根据脂肪含量分为低脂或是全脂的，以及添加蔗糖的等等等等，这些都会使酸奶的GI值变高，卡路里增加，额外增加不少热量摄入！
此外，外售的低脂酸奶，为改善口感，都会添加大量蔗糖，营养效果更差。
所以，如何自己做健康无糖的脱脂酸奶呢？
敬请关注本周的硬派食堂，还有关于酸奶的有趣小知识放送哦～
①Mozaffarian D, Hao T, Rimm E B, et al. Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men[J]. New England Journal of Medicine, 2011.
②Martin F P J, Wang Y, Sprenger N, et al. Probiotic modulation of symbiotic gut microbial–host metabolic interactions in a humanized microbiome mouse model[J]. Molecular systems biology, 2008.