不吃早餐，其实也不会胖？
内容摘要
天了噜！听说不吃早餐会胖？
不吃早餐，低血糖怎么办？
所以到底吃不吃？！
长久以来，我们都听人说，每天最重要的一餐，就是早餐。我们也听过各种关于早餐有多好的谚语，比如什么“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少”、“皇帝的早餐，平民的午餐，乞丐的晚餐”……
此外，无数媒体和杂志也都强调：不吃早餐，就是你变胖的开始！如果你不吃早餐，就会导致午餐和晚餐吃得更多，更容易暴饮暴食，也就更容易发胖。还有人说，早晨新陈代谢高，所以早餐可以随便吃，吃多了也不会胖云云。
早餐的重要性，被各种媒体捧上天
然而，真的是这样吗？吃早餐就可以让我们轻松变瘦，而不吃早餐就会容易长胖？事实当然没你想的那么简单，这回我要说的是，强迫自己吃早餐，可能更容易胖~
早餐，吃了胖？还是不吃会胖？
关于不吃早餐容易胖的推论，的确，2010年的《美国膳食指南》中曾增订过这样一条建议：“不吃早餐与体重超标相关”。
然而，该建议一出，就如同以前的胆固醇研究一样，引来了学术界不少质疑。因为这个结论并不是基于实验得出的科学事实，仅仅是源于问卷调查得出的推测。而大家应该知道，调查推测这种方式，本身是有很大局限性的（顺带一提，有消息称，今年2015膳食指南就将会修订这个建议）。
调查推测的局限性
假设：在现代国家进行观察，有吃早餐习惯和没有吃早餐习惯的人，哪类更容易胖呢？
结论：以观察结果来判断，不吃早饭的人可能胖的比例更高
导致这种情况的原因：一般来说，吃早餐的人普遍拥有稳定工作、规律作息和健康的生活习惯；而不吃早餐的，很可能是无业，或夜班生活等不规律不健康作息者。
所以单凭观察发现吃早餐的人比较瘦，并不能说明是早餐的功劳，而更多可能是生活方式，甚至经济条件的差异。
事实上，这几年间，不少科学家或学术机构，都把自己的研究转向“早餐、体重和健康”上。而很多研究表明：早餐，无论是对健康还是体重，都没大家想象中影响那么大。
比如一项刊登于《美国临床营养学杂志》的英国研究表明，其实吃不吃早餐对人体的代谢水平并没啥影响，而且相对不吃早餐，吃早餐可能会造成你的摄入热量更多①……
研究者将两组人员做对比观察，一组早上不吃东西，另一组则要在早晨11点之前吃完早餐，其中大多数都是刚睡醒不到两小时。
实验结果发现，其实不吃早餐，并不会让你一整天的热量摄入增加，相反地，吃早餐组一天的总热量摄入，平均要比不吃早餐组高442kcal。另外，实验人员也认为，吃不吃早餐，对一个人的静息代谢、心血管健康指标等也没有任何影响。
而且，吃早餐与否，对体重的影响似乎也不大。一项研究将受试者分成了3组，一组吃早餐，一组不吃，还有一组根据自己的习惯选择吃或不吃。结果显示，四个月后，无论哪组，体重都没有明显的变化②。
也就是说，你的体重，并不是由于吃早饭或者是不吃早饭来决定的。不要以为不吃早餐，就会变胖。也不要以为吃了早餐，你就能不胖了。体重和健康，更多的还是要看你的一天总摄入热量和饮食的结构。
最后，很多人觉得早晨是一天之中新陈代谢最快的时候，所以可以随便吃，其实也是有问题的……
我们说过，人体一天中体温最高的时候是在下午16:00-18:00③。而体温与基础代谢关系最为密切，每升高一度，新陈代谢会上升8%左右。所以下午四点到六点才是人体代谢水平最旺盛的时段。那所谓的“早上新陈代谢高，随便吃不怕胖”的道理，也就不攻自破了。
很多人吃早饭是担心空腹出现低血糖的问题。但事实上，一般人都是有血糖调节能力的。
以前我们在写《空腹运动更燃脂？》的时候就提到过，早晨空腹训练，并不一定会导致低血糖。不然那些饿了几天的人，天天出现低血糖，那不是早就死了……
事实上，低血糖并不是饿导致的症状，而是某些其他问题的症状。
再者说，对正常人来讲，早晨本来就是一天中最不容易出现低血糖的时候。
国内一项研究表明，就算是缺乏血糖调节能力的Ⅱ型糖尿病人，早晨空腹运动，都没产生低血糖的症状④。原因可能是皮质醇、胰高糖素等能调节血糖水平的相关激素，在早晨都处于一天中的最高点。
试想一下，我们的祖先，每天一起床，肯定是要空腹出门去觅食打猎，然后觅到食了，再吃东西吧……如果是空着肚子出门就低血糖，低着低着扑街了，那也就没有千千万的我们了……
所以也有这样一种猜想，认为皮质醇水平在早晨7点左右会达到峰值的主要原因，就是为了应对早晨的空腹状态。
而很多早起会出现低血糖症状的朋友，更多是其他的问题造成的，比如日常节食导致本身血糖不稳定，血糖调节出了问题，或者一些器质性病变导致的整体身体原因等。
早餐，到底吃还是不吃？
说了这么多，有人看着估计已经比较着急了：我不吃早饭就觉得饿！肚子里空的慌！难受！你这么说让我不吃早餐了，我就没法学习工作了！
您千万别误会！
我并不是说，吃早餐是有害的。我的观点只是，如果你把早餐当成是科学减肥或者健康生活的一部分，所以每天强迫自己吃，那么大可不必。
没有早餐习惯，不用强迫自己吃哦
很多人本身没什么吃早餐的习惯，只是因为听了“吃早餐能减肥，不吃会更胖”的理论，每天强迫自己加了一餐。这种情况，早餐只会导致你的一天总能量摄入增加，最后让你更胖，更不健康。
况且，如果更进一步，听信了“早晨新陈代谢高，所以吃什么都可以”的说法，那么你还可能摄入很多不健康的食物，比如过多的饱和脂肪酸（培根），大量的糖（糕点、果汁）等等。
这样想，才是你胖的开始！
所以我个人认为，早餐吃不吃，主要还是要看你个人的习惯。有的人有规律吃早餐的习惯，这完全没问题；当然，不吃早餐，也并不是什么大罪过。
另外，吃早餐的童鞋，也一定要注意早餐的质量。一顿合理的早餐，最好包括了低GI值的复合碳水化合物，比如燕麦片，全麦面包等等，这样可以让你的能量供应的更舒缓、血糖也平稳。此外，还应该包括优质的蛋白质，比如鸡蛋、牛奶等，可以提供更好、更持久的饱腹感。
合理的早餐搭配
低GI值碳水+优质蛋白=能量的平稳供应&更强饱腹感
早餐要注意合理搭配
最后，对于想要减肥拥有好身材的你，不管是“早餐什么鬼”星人，还是“不吃早餐会死”星人，与其考虑通过吃不吃早餐来瘦身，不妨把注意力放在调整饮食结构以及提高运动量上。吃得饱，不如吃得健康吃得好~
想加入硬派健身？回复 找伙伴 一起让健身变得更好！
①Betts, J. A., Richardson, J. D., Chowdhury, E. A., Holman, G. D., Tsintzas, K., & Thompson, D. (2014). The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. The American journal of clinical nutrition, 100(2), 539-547.
②Dhurandhar, E. J., Dawson, J., Alcorn, A., Larsen, L. H., Thomas, E. A., Cardel, M., ... & Allison, D. B. (2014). The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial. The American journal of clinical nutrition, 100(2), 507-513.
③Racinais, S. (2010). Different effects of heat exposure upon exercise performance in the morning and afternoon. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 20(s3), 80-89.
④王宁, 孙玉梅, & 刘志英. (2011). 晨起空腹运动对 2 型糖尿病患者血糖的影响. 中华保健医学杂志, 6, 021.