坐禅时，如何调身？|| 德宝法师
欢迎关注维安的正念小站 (点击上方蓝色字关注图标)
主页君的前言：德加尼亚禅师一直和我们强调，禅修是心的工作，而不是身体的工作。坐禅的姿势不重要，主要以轻松、舒适为主。这篇文章很好的帮助我们了解如何调身。同时文章中的一些图片，是我找来给大家参考的。
以下文章转自《观呼吸，平静的第一堂课》
禅修已经有好几千年的历史，那是一段很长的实验时间，它的程序已经非常完善。佛教的修行一直都主张心与身是紧密相连的，彼此相互影响。因此，有一些关于修身的建议，非常有助于你掌握这个技巧。这些原则应该被遵循，不过切记，无论如何，这些姿势都只是修行的辅助，不要将两者混淆。禅修不是以莲花坐姿打坐，而是一种心的技巧，可以被运用在任何你想到的地方。不过，这些姿势将有助于你学习这个技巧，并且使你进步与发展的速度变快，因此，请善用它们。
不要僵硬，放轻松
调整姿势不外乎有三个目的：（一）它们提供身体稳定感，让你不必担心平衡与肌肉疲劳的问题，如此一来，你才能专注于正式的禅修对象上。（二）它们帮助身体固定，之后才能对应到心的安定，这创造出一种沉潜与平静的定力。（三）它们带给你久坐的能力，不会屈服于禅修者的三个主要敌人——疼痛、肌肉紧张与昏睡。 最重要的原则是，坐的时候背要挺直。脊椎要像一叠铜板一样， 一个顶一个，让脊柱直立起来，头则要与脊柱保持一直线。这些都必须在放松的情况下进行，不要僵硬，你不是木头士兵，那里也没有操练士官。背部要保持挺直，但不应该造成肌肉紧张，而是应该轻松地坐着。脊椎应该像一棵刚冒出土的坚挺小树一样，身体的其余部位则松软地垂挂在它上面。这需要你针对自己做一点实验。我们通常都是僵硬地坐着，走路或说话时紧张兮兮的，而全身放松时又像一团烂泥。这些都有碍禅修，不过它们都是慢慢养成的习惯，你可以反过来重新学习。
你的目标，是达到一种可以让你静止不动、“坐”完全程的姿势。开始时，你可能会觉得笔直坐着有点奇怪，但是你会慢慢习惯它。这需要练习，一个笔直的姿势非常重要，在生理学上来说，这被认为是觉醒的姿势，它能带来心灵的警觉。如果你委靡不振，那么你是在邀请瞌睡虫前来。你所坐的东西也很重要，视你所选择的姿势，你需要一把椅子或一个坐垫，座位的软硬度也应该谨慎选择。太软，容易使你昏昏欲睡；太硬，则容易引起疼痛。
穿着宽松的衣服
禅修时所穿的衣服应该是宽松而柔软的。如果它们限制了血液流动，或施加压力于神经上，将会造成疼痛与麻痹，后者常被戏称为“腿睡着了”。如果你系着皮带，把它松开一点。不要穿太紧或不透气的裤子，长裙对女性来说是个很好的选择；而透气又有弹性的宽松裤子，对任何人来说都是最好的。柔软飘逸的长袍也是不错的选择，它们是亚洲的传统服装，有各种不同的风格，例如莎笼与和服等。脱掉你的鞋子，如果你的袜子很紧，会造成束缚，就把它们也一起脱掉。
选择让自己最舒适的姿势
当你以亚洲传统的方式坐在地板上时，你需要一个坐垫以挺起你的腰杆。选择稍微硬一点的，当你压下去时，至少还要有八厘米厚。坐在坐垫的前缘，让你的脚交叉放在前面的地板上。如果地板上铺有地毯，那或许足以保护你的小腿与脚跟不会承受太多压力；如果没有地毯，你可能需要为脚准备一些垫材，折叠起来的毛毯会是不错的选择。不要坐得太靠后面，否则坐垫的前缘就会压迫到大腿底部，造成神经紧绷，过一会儿，就会觉得腿痛起来了。
盘腿的方式有很多种，下面将按照难易程度，依序列出四种： （一）美国土著式：右脚蜷收在左膝下，左脚蜷收在右膝下。 （二）缅甸式：两腿从膝到脚平放在地板上，在前面相互平行。 （三）半莲花（单盘）：你的两个膝盖都碰到地板，其中一只脚压在另一只脚的小腿底下。 （四）全莲花（双盘）：你的两个膝盖都碰到地板，两只小腿相互交叉，左脚放在右大腿上，右脚则放在左大腿上。两个脚底都朝上。
主页君注：一些辅助自己身体坐禅的方法
在这些姿势中，手掌朝上，相互重叠放在膝上。手的位置就摆在肚脐下方，手腕弯曲，顶在大腿上。手臂刚好稳稳地包住上半身，颈部与肩膀的肌肉不要紧绷，放松手臂。你的横膈膜也要放松，让它完全张开，不要让压力积在胃部。眼睛可以张开或者闭起来，如果张开，把视线固定在鼻尖，或正前方不远处。你不是在看任何东西，你只是把目光停放在没有什么特别值得看的地方，这样你才能忘掉视觉。不要勉强，不要僵硬，要放松。让身体保持自然与柔软，像布偶一样垂挂在笔直的脊柱上。
半莲花与全莲花是亚洲传统的坐禅姿势，全莲花被认为是最好的坐姿，显然也是最稳固的。一旦你牢牢定在这个姿势，将可以维持很长一段时间完全不动。由于这个姿势需要相当大的腿部柔软度，因此不是每个人都可以做得到。此外，选择姿势的主要标准不是别人怎么说它，而是你自己的舒适感。欲选择一个能够让你坐得最久而不会疼痛也不会移动的姿势，各种不同的姿势都试坐看看。在练习中，肌腱会逐渐松开，你也可以逐渐做得到全莲花。
左上，全莲花；中上，半莲花；右上，缅甸坐姿
左下，禅修坐凳；中下，跪坐，右下，坐椅子上
主页君注：禅修专用凳子，这种凳子貌似大陆很少看到。呵呵
你的身体，就是你的心境
你可能因为疼痛或其他原因而不适合坐在地板上。没问题，你也可以选择使用椅子来代替盘腿。找一把椅面平坦、椅背端正并且没有扶手的椅子。坐的时候，最好不要斜靠在椅背上，大腿不要压着椅面，应保持悬空。两腿并排，双脚平放在地板上。和传统的姿势一样，把双手放在膝上，掌心朝上相互重叠。颈部与肩膀的肌肉不要紧绷，手臂也要放松。你的眼睛可以张开或者闭起来。
在上述所有的姿势中，谨记你的目标。你希望达到身体完全静止不动，但是不能睡着。想想一杯浊水的比喻，你希望让身体完全静下来，借此带来心的平静；但是身体同时也要保持警醒，以引发心的清明，那是你所追求的目标。因此，何不亲自去试试看？你的身体正是创造理想心境的工具，请明智而审慎地使用它。
作者介绍
德宝法师（Henepola Gunaratana，音译为希尼波拉·贾那拉达那），12岁时在斯里兰卡的玛兰德尼雅（Malandeniya）剃度出家，成为佛教僧侣。于1947年20岁时，在康提（Kandy）受具足戒。 在塞瓦迦佛学会（Sasana Sevaka Society）的邀请下，他于1968 年到了美国，担任华盛顿佛寺协会（Buddhist 。他毕业于科伦坡佛教弘法学院（Buddhist Missionary College）。接着，他到印度旅行五年，为摩诃菩提协会（Mahabodhi Society）进行弘法的工作。之后，他又花了十年在马来西亚弘法，担任佛教协会与马来西亚佛教青年会的宗教顾问。他曾在吉松迪尔学校与寺路女子学校教书，并曾担任吉隆坡佛学院（Buddhist Institute of Kuala Lumpur) 院长
Vihara Society of Washington,D.C.）的主任秘书。1980 年，他被任命为该协会的会长。在1968到1988年任职佛寺协会期间，他除了教导佛法课程之外，还指导禅修闭关，并到世界各地巡回演讲，足迹遍及美国、加拿大、欧洲、澳洲、新西兰、非洲与亚洲等地。此外，从1973 到1988年间，德宝法师曾担任美国大学的佛教弘法师。 他在学术研究上取得了美国大学的哲学博士学位，曾经分别在美国大学、乔治敦大学与马里兰大学教授佛教课程。他的书籍与文章在马来西亚、印度、斯里兰卡与美国等地出版。《观呼吸——平静的第一堂课》一书已经被翻译成好几种语言，并在世界各地相继出版。此书的泰文节译版本，还被选为泰国高中课程的教材。
德宝法师从1982年起就担任修行协会（Bhavana Society）的会长，那是一个位于西弗吉尼亚森林里（靠近仙那度河谷）的寺院与闭关中心，由他与马修·弗立克斯坦（Matthew Flickstein）共同创办。德宝法师现居于修行协会，为比丘与比丘尼进行剃度与训练，并指导一般社会大众闭关修行。他也经常巡回世界各地演讲，并且指导闭关禅修。
2000年，德宝法师获得他的母校维迪雅兰卡拉学院颁赠的终生杰出成就奖。
更多德宝法师文章，请点击下面链接