这个动作，身材够好才能做得到！
传说，有这么一个炒鸡厉害的上半身的训练动作，
它不仅可以锻炼背部、肩部、手臂和核心肌肉，
还能增加身体肌肉含量，提高代谢率，帮助减脂！
可是这个动作，50%汉子和90%妹子都做不了……
只有体型匀称，肌肉线条有致的人才能驾驭！
如果你能做的话，
你的身材，必定是出类拔萃的了！
这个神奇的动作，
就是引体向上。
如果说深蹲是下半身动作之王，
那么地表上最厉害、
并且最高效的上半身训练动作，
非引体向上莫属！每一次的动作，
它强化并雕刻手臂、肩膀、背部及核心的肌肉，
不仅构建肌肉，还有助促进新陈代谢。
背部肌群的强化，在视觉上还会显得腰更细。
可以说是性价比非常高的一个动作！
所以，假如能完成一个标准的引体向上，
说明你的体型和上肢力量已经非常棒了！
可是现实中，不仅是女生，
就连大部分男生都没法完成一个标准的引体向上。
那么，这个男生做了沉默，女生做了流泪的动作
到底为什么那么难？
引体向上为嘛那么难？
限制1：握力不足
大多数人倒在了第一个门槛。
连杆子都握不住，还想拉起引体向上？
我们的大脑很聪明，
它可不会向其他肌肉发出信号，
让你试图拉起一个你连握都握不住的东西。
限制2：上半身力量太差
引体向上之所以难，正是难在：
不仅背部肌群启动要正确、且有力、
前臂肌肉力量要足够、
肩膀要稳定好，不耸肩、
核心肌群要能收紧。
通常上半身肌肉力量不足的人，
在做这个动作时，
真的会面临很多很多困难。
限制3：身高臂长
有研究表明，身高高于常人，
臂长也超过平均水平的男性，
要完成引体向上也十分困难。
从生物力学原理来说，
身高臂长的人做引体向上更加困难。
做功=力量x距离
一方面，身高臂长的人，
比一般人需要移动更多的距离，
来完成引体向上，进而需要做更多的功。
另一方面，他们在完成一个动作时，
也比一般人需要使用更持久的肌肉力量。
限制4：性别差异
研究表明，
女生的上肢力量比男生要少40%，
也就是说，一般来说，
一个女性的自然上肢力量，
仅有一个男性自然上肢力量的50%-60%。
而更可气的是，当男女体脂比例相当时，
可以很明显的看出，女性的脂肪集中在下半身。
从体重分布情况来看，
相对于男性，女生下半身所占重量比例大，
我们都知道，体重大的人做引体向上吃亏，
下半身重的人更加吃亏。
可下半身偏重偏偏是女性的特点。
那么，为什么要做引体向上
既然引体向上这么难，
那就干脆别练了呗，
为什么非要做它呢？
1
增长力量
引体向上是一个很好的发展上肢力量的动作，
不仅可以锻炼背阔肌和肱二头肌，
对肩胛骨周围肌肉以及小臂也有训练效果。
2
纠正体态，完美身型
健身界流传很久的一句话：
“新手练胸，高手练背”。
大多数现代人由于长期伏案工作，
很多人会出现驼背、高低肩、
脊柱侧弯和翼状肩胛等现象。
这种姿态不但不美，
还会有腰背疼痛等问题出现。
这都是背部肌肉因缺乏锻炼，
不能充分支持脊柱造成的。
加强背部肌肉的锻炼，不仅可以消除疼痛，
还可以帮你抬头挺胸，完美身型。
3
改善胸椎活动度
胸椎是专为旋转、屈曲及伸展而建构的。
它原本应该具有高度的活动性，
而大多数人每天久坐不良姿势导致弯腰驼背，
限制了胸椎活动度，造成肩膀、
手肘、颈部、下背及髋关节的疼痛。
而正确的引体向上动作，
则可以帮助我们改善胸椎活动度，
改善相关部位的疼痛。
4
酷！
简单点说，
就是，能做引体向上的男生，
很有安全感，很酷啊！
而对于妹子们来说，
近年来对好身材的三观不断刷新，
健康、有线条的美，
让很多姑娘们都走上了举铁之路。
而举过铁的姑娘们都知道，
那种解锁了连男生都做不了的动作的成就感，
是有多上瘾。
所以，也有不少妹子们，
也在心里埋下了想做一个引体向上的小梦想。
梦想嘛 ，就是用来实现的，
所以今天FitTime君就来说说，
不管你是汉子还是妹子，
到底怎么才能做起一个引体向上。
如何从0做起一个引体向上？
要想实现引体向上从0到1的突破，
可以分5步走：
1 吊着—单杠悬吊
动作要领：掌心朝外正握、双臂垂直地面、核心收紧避免晃来晃去、不要耸肩、如果脚会碰到地上就向后屈膝。
重复3组，每组直到无法坚持为止，组间休息60-90秒。如果3组都可以维持30秒，就可以进阶到第二步。
2 吊着—悬挂肩胛上拉
这是一个非常重要的练习，它能很好的锻炼你旋转和收回肩胛骨的能力。经常进行这个练习将开发你对肩胛骨的控制意识，使你更好的使用背部肌群。
动作要点：起始姿势和引体向上一样，双手抓住单杠，悬挂在单杠上，手臂伸直。然后自然的肩胛上提，感觉肩膀快要碰到耳朵，然后启动背部肌群（背阔肌，斜方肌下部）让肩胛骨下回旋，下沉。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。
3 增强上肢力量
进行背部和手臂的力量练习。
引体向上是一项需要调动：
上身多处肌肉群的训练，
所以单独进行这些肌肉群的练习，
是一个不错的辅助训练。
尽管和整体锻炼引体向上相比，
这些训练不得不花更多时间，
来分别锻炼到这些肌肉群，
但随着练习的循序渐进，
就会有明显的进步和提升。
反向划船
动作要领：仰卧在单杠下，脚跟支撑于地面，双手略宽于肩，并且挺直成一条直线，双臂伸直握住横杆，正向反向均可。双手距离要比肩宽多3-6厘米。保持身体笔直，双手抓住横杆，肩部外扩挺胸。背部肌肉发力，用背部肌肉收缩和双臂辅助把身体朝前上方拉起，将身体拉向横杆,到最高点停顿一下,挤压背部，胸部触到单杠后缓缓落下。
初阶（高杠）一组10次，当你可以做到15次时，开始增加难度把角度调低，进入中阶。中阶 2 组各10次，当你可以做到15次时，再把难度提升。
俯身划船
俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来，优点在于没了杠铃杆的约束，运动幅度加大，对背阔肌刺激强度增大。同时，俯身哑铃划船过程中身体为了保持平衡，使更多的肌肉参与进来，达到了锻炼的目的。
动作要点：双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂。背部发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，然后慢慢返回。每组10-12次，重复3-5组，组间间歇30-60秒。
手臂训练
站姿交替哑铃弯举
站姿垂式弯举
4 离心收缩训练
在任何肌力训练的离心阶段都会更有力，
比起向心阶段，甚至多出 1.75倍力量。
简单来说，引体向上的离心收缩训练，
也就是完成引体向上的后半部分：
原地跳起，屈臂握住单杠后，
有控制的，慢慢下降。
步骤：站在板凳或箱子上，反握住杠子，然后往上跳，让你的下巴可以触及到杠子。然后以尽可以慢的速度，让身体慢慢的降下来，让这个过程可以经历5至10秒的时间。一旦你手臂完全打直之后，再重进跳上杠子，重复进行。
5 辅助训练
通过借助外力，辅助锻炼到相应地肌肉群。
环状弹力带
弹力带能帮助你减轻负重，
更正确地感觉背部肌群的发力，
感受背部在引体向上过程中如何活动。
建议先从双脚放在弹力带试起，
再到单脚放在弹力带上。
循序渐进地摆脱弹力带的辅助。
好肌友
学习正确的发力方法后，
拿掉弹力带可能还是会让你做得不够好，
不妨找一个人在下方辅助你，
加一点力量在脚部或是双手推你的背都行。
以上训练，坚持6到12周就会有明显效果。
在俄亥俄大学的一次实验中，
他们对17个一个引体向上都无法完成的女性，
进行了为期3个月，每周3天的训练。
3个月后，17名女性的上肢力量平均增强了36%，
体脂下降了2%。
有4个参与者成功完成了1个引体向上。
为什么健身了一段时间，
还是做不起引体向上？
爱健身的你，可能已经锻炼了一些时日了，
背和手臂也没有少练，
但是，为什么就是还是做不起一个引体向上？
1
缺乏引体向上的专项训练
单独对手臂、背部进行训练固然必不可少，
但是由于引体向上是一个多肌群复合性动作，
如果只关注于单个肌群的力量训练，
引体向上相关肌群的相互协作，
就被你忽视啦。
一定要记得，
在训练里加入引体向上的专项训练，
不论是单杠悬吊、肩胛收缩，
还是离心过程的控制，
或者弹力带辅助引体向上，
都是很好的激活相关肌肉群的好方法。
2
体重过重
引体向上是一种自重训练，
即克服自身重量的运动，而体重越大，
人在引体向上时需要做的抗阻也就越大。
如果你原本体重有点出众，
也许可以先试试减减肥。
妹子们也不要觉得引体向上就是男孩子的事情，
女孩子不单能做标准的引体向上，
还能玩出各种花样，
不信？来看段视频。
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当然，对于女生做引体向上这件事，
每个人都有不同的看法。
看到这里，不知道你怎么想？
不管你是汉子还是妹子，
准备好做起你的第一个引体向上吧！
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