全身高效燃脂，一个动作就能搞定
做过HIIT的小伙伴都知道，
如果你想快速燃脂，提高运动心率，
肯定会做到这个
闻风丧胆、听者伤心、做者流泪的
“波比跳——burpee”
90%的人都会一边做一边怒吼。
这个让人痛不欲生的训练，
是由一个叫波比的博士，
在二战时期发明的，
最初是用来测试新兵的体能。
据说，
一分钟内做到41个以上，表示体能优秀；
如果只能在27个以下，表示体能欠佳。
哦对不起，FitTime君只能一辈子体能欠佳……
世界上牛逼的人（比我厉害的人）多的是，
例如在2014年5月，
一个美国不作死的小伙子，
创下了两项波比跳世界记录。
「12小时内共做了5657次波比跳，
24小时完成了10105次波比跳」
也就是说，
平均每小时跳421次，
平均每分钟跳7次……
另外，在以残酷著名的
斯巴达障碍赛（Spartan Race）
大部分的障碍只要你过不了，
惩罚就是波比跳！
那么，为什么波比跳那么累还要做？
波比跳究竟怎么玩？
怎样才能做出漂亮高效的波比跳？
波比跳是什么？
波比跳，是burpee音译，
是一项结合深蹲、俯卧撑、
屈腿收腹等训练的复合动作，
训练的肌肉包括核心、手臂、胸肌、背部等，
能用到全身75%肌肉。
为什么做波比跳？
● 波比跳能够动用到你的背、胸、手、腿臀、核心等肌肉，动用的肌肉越多，消耗的能量越大；
● 高强度运动，能够快速提高你的运动心率，加速燃脂效果，另外运动结束后，它可以让身体处于长时间高能耗状态，帮助你持续燃脂；
● 能提高你的心肺功能，协调性、灵活性和爆发力，另外它是自重训练，能够锻炼你的肌肉；
● 不需要特别场地、不需要特别的器械，哪里也能做；
适宜/不适宜人群
敲黑板！！！
虽然波比跳好处多多，
可却是个挑人的训练呢！
适宜人群：因为波比跳能够有效提高的爆发力和心肺功能，所以特别适合玩泰拳、短跑、球类的小伙伴，当然啦，如果你是身体健康又喜欢挑战，可以玩一下。
不适宜人群：无运动经验者、大体重者、膝盖受伤者、心血管病患者。
标准的波比长啥样？
美国体能协会（NSCA）在
私人体能训练的动作教程中，
将波比跳分为5个步骤：
波比跳五步骤
下蹲：蹲下，将双手撑在地面，与肩膀同宽；
后蹬地：用力将双腿同时后蹬，做成手掌平板支撑或伏地挺身撑地的姿势；
伏地挺身：完成一个伏地挺身；
屈腿收腹跳：屈腿、向前跳，成为一个俯卧收腹的姿势；
纵跳：俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳。
可以看出，标准的波比跳，
对全身的肌肉要求都很高，
然而，总会有一些小白，热身都没做，
一上来就一言不合波比跳……
不仅没有练到效果，还有可能伤身！
波比跳常见错误
膝盖内扣
在做准备姿势时，膝盖内扣，脚（主要指第二个脚趾）和膝盖没有在同一条直线上。这无疑会对膝盖造成巨大的压力，同时会让臀部很难发力。如果做不到膝盖和脚在一条直线，可以轻微让膝盖往外一点，这样才会使臀部参与，增加爆发力。
拱背塌腰
当跳下去做支撑时，很多人就容易拱背塌腰，身体成不了一条直线，而且核心没有收紧，这不但没有锻炼到腹部，而且会给下背部带来压力，造成伤痛。收住核心，感觉自己的腹部硬邦邦的，不仅可以练到腹部，还能保护脊椎，保护核心，减少四肢的压力，避免受伤。
着地时太用力
有没发现……有些小伙伴在跳下去做平板，和起身恢复动作时，地上总是嘣嘣嘣地巨响。原因是他们把整个身体的力量分布到脚上，是用生命在跳跃，这样会给关节造成很大的压力，时间久了会出现膝关节、脚踝疼痛等。其实不仅是波比跳，在健身时，很多跳跃动作，都尽可能收紧臀部，轻点落地，这样可以尽量减少伤害。
波比跳正确打开姿势
练好分解动作
从波比跳的分解动作看，想要完成一个高质量的波比跳，必须得练好核心、深蹲、俯卧撑、跳跃等组成动作，循环渐进，待体能逐步提升后，才慢慢结合三者，动作才精准，不易受伤。
●锻炼核心小动作
空中脚踏车
蜘蛛人
卷腹触膝
●锻炼深蹲小动作
标准深蹲
宽距深蹲
杠铃深蹲
关于俯卧撑的小秘诀，请戳
https://v.qq.com/txp/iframe/player.html?vid=r0390tba8ld&width=500&height=375&auto=0
不要休息
有些盆友连续做波比跳时，中间会休息，因为他们的速度太快，做着做着就用惯性去做，有时就会做不及需要停下来。但其实最好的配速是，能够让你保持动作标准和连续的速度，如果动作走位，不但没有练到效果，同时也会增加受伤风险，另外当停下来后，你就需要更多的元气去恢复原有的速度。
如果你是以5-10个为一组，速度可以稍快，但如果是50或者更多的次数，速度适宜放缓。
保持有节奏的呼吸
当连续做波比跳时，由于快速的运动，会让很多小伙伴使不上力气，很容易产生憋气使劲的情况，但其实，保持适合你节奏的呼吸，反而能帮助你更好地发力，完成训练。
时刻谨记动作要领
波比跳作为一个连续重复的动作，如果每次你都犯了“拱背”、“塌腰”等错误，那一组训练下来，相当于重复了这些错误N次，会令你更易受伤。所以在训练时，最好能够靠身体去感觉自己是否有做错，适时调整，这样才可以回到正途，做真正的波比跳。
一定要热身和拉伸
任何训练离开热身和拉伸都是耍流氓，特别对于高强度动作，有效的练前功夫能够减少运动损伤，而拉伸肌肉，则能够更快更好地恢复。
关于热身，其实一个动作就可以了
https://v.qq.com/txp/iframe/player.html?vid=w0509epnyrw&width=500&height=375&auto=0
百变波比跳，亮瞎你的眼
当标准的波比跳，
不再满足健身党的需求时……
于是，各种各样
高难度的波比跳就应运而生！
蜘蛛波比跳
在平板支撑后
抬起右腿，右膝拉近右肘，
做一个伏地前身，下次跳跃后重复另一侧。
开合跳波比跳
除了蹬地动作，其他动作相同，
蹬地时双腿分开着地。
波比远跳
最后一步向上跳改成向前跳，
就像立定跳远一样。
侧平板波比跳
平板支撑时骨盆带动身体
扭转成侧平板支撑，
手臂指向天花板。
波比爬山跳
在平板支撑后，
把右膝拉近右肘，
然后左膝拉近左肘。
旋转波比跳
在完成俯卧撑后，
跳跃变为转体180度。
波比跳高手进阶计划
从零开始，如何做个波比跳高手？
下面的计划帮到你！
（放大更清晰哦）
温馨提示：训练计划需按自身状况而定，实在是不舒服，那就不要挑战，或者放慢脚步，少做几个都没问题。
其实，
波比跳只是一个
相对强度较高的复合型动作，
不要因为它能高效减脂、
多燃烧卡路里而拼命去做。
任何运动都是有风险，
选择适合自己才是最重要的~
毕竟人生那么长，
好玩的事多着呢~
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